Comment éliminer le sucre de votre alimentation en 21 jours

De plus en plus de recherches montrent qu’une consommation excessive de sucre peut entraîner un taux de cholestérol élevé et une tension artérielle élevée, ainsi qu’un risque accru de cancer, de diabète et de maladies cardiaques, sans parler de la prise de poids excessive. Mais il y a une différence entre les sucres ajoutés et ceux que l’on trouve naturellement dans les aliments entiers, comme le fructose dans les fruits et le lactose dans les produits laitiers : la consommation de sucres naturels est généralement considérée comme saine, car ils contiennent des nutriments ayant des avantages métaboliques, tels que des fibres et des antioxydants. Les sucres ajoutés (édulcorants ajoutés aux aliments pour leur donner du goût) n’ont pas de tels avantages ; ils sont le type que vous éliminerez lors de ce défi.

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Liste de tâches de la semaine 1 :

  • Maison propre: Plus vous consommez de sucre, plus vous en avez envie, déclare Mark Gold, MD, professeur à la faculté de médecine de l’Université de Floride. Détective et évite les coupables communs.
  • Apprenez le jargon du sucre : Sonnez l’alarme lorsque vous repérez de la canne, du sirop, du nectar, des mots se terminant par « -ose », de l’agave et du concentré de jus de fruits dans les listes d’ingrédients. Dîner à l’extérieur? Évitez les options glacées, trempées dans du miel, collantes et barbecue.
  • Purger le garde-manger : Jetez les aliments et boissons sucrés emballés. En cas de doute, vérifiez les ingrédients plutôt que les grammes de sucre ; les étiquettes nutritionnelles ne précisent pas encore la quantité de sucre ajoutée par rapport à la quantité naturelle d’un produit.
  • Édulcorants autocollants : Mettez un Post-it sur des articles comme le miel et la cassonade pour agir comme un signe d’avertissement lorsque vous ouvrez l’armoire.
  • Ayez un plan de sauvegarde : Rangez une collation d’urgence (comme une banane ou une barre Kind à faible teneur en sucre) dans votre sac, conseille David Katz, MD, directeur du Yale-Griffin Prevention Research Center.

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Liste de tâches de la semaine 2 :

  • Commencez à couper : Recyclez votre palais en faisant des changements progressifs. « Vous pouvez réduire votre goût pour le sucré en deux semaines », explique le Dr Katz.
  • Mesurez soigneusement : Prenez l’édulcorant dont vous pensez avoir besoin, puis remettez-en la moitié. « Une demi-cuillère à thé va très loin », déclare Sally Kuzemchak, RD.
  • Mélanger: Combinez les aliments sans sucre ajouté avec les versions sucrées (pensez à ½ tasse de lait d’amande nature non sucré avec ½ tasse de vanille).
  • Ne buvez que de l’eau : Pendant une semaine complète, versez H20 au lieu de sodas (y compris les types diététiques) et de jus de fruits.

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Liste de tâches de la semaine 3 :

  • Planifiez à long terme : Vous avez augmenté votre QI de sucre et neutralisé votre dent sucrée. « Après environ trois mois, cette refonte du régime alimentaire sera la nouvelle familière », déclare le Dr Katz.
  • Manger un dessert : Aller à la dinde froide peut causer des maux de tête et des fringales chez certains, alors prenez une gâterie bien proportionnée si vous le voulez.
  • Augmenter la graisse saine : Ajoutez une « bonne » graisse – avocat, huile d’olive – à chaque repas, recommande vivement Mark Hyman, MD, directeur du Center for Functional Medicine de la Cleveland Clinic : « Les graisses saines désactivent les récepteurs de votre cerveau qui stimulent les envies de sucre. »
  • Tenez-vous en à un horaire : Essayez de manger vos repas et vos collations à la même heure chaque jour. « Avoir une routine vous empêche d’être pris au dépourvu par la faim et de céder à quelque chose qui vient dans un emballage », explique Maria Rodriguez, RD, responsable du programme Diabetes Alliance au Mount Sinai Health System.

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