Comment construire une excellente liste d’épicerie pour perdre du poids

Une perte de poids saine et durable n’est pas une question de comptage fastidieux des calories ou d’aliments diététiques; c’est une question de nourriture. Des études, comme un décembre 2019 Nutriments étude, ont montré que les habitudes alimentaires nutritives sont liées au maintien à long terme de la perte de poids, qui est le but ultime.

Si vous êtes en train de perdre du poids, donnez la priorité à la qualité des aliments que vous stockez chaque semaine à l’épicerie. Voici une liste des éléments à garder sous la main, ainsi que des suggestions sur la façon d’utiliser ces aliments pour créer des repas, des collations et des friandises équilibrés.

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Une liste d’épicerie allée par allée

La qualité, la variété et l’équilibre des aliments sont les clés pour exposer votre corps à un large éventail de nutriments et de composés protecteurs de la santé. Quelques groupes d’aliments se distinguent pour la perte de poids, et en tête de liste se trouvent les produits.

Une étude de septembre 2019 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté qu’une consommation accrue de fruits et de légumes peut contrecarrer un IMC et un poids corporel plus élevés associés à la génétique. Les produits devraient constituer la majorité de ce qui se trouve dans votre panier, dans le but d’intégrer environ sept tasses de produits dans les repas et les collations de chaque jour. Faites le plein de choses suivantes :

  • Pommes
  • Avocat
  • Bananes
  • poivrons
  • Les agrumes
  • Concombres
  • Rendez-vous
  • Raisins
  • Légumes-feuilles
  • Champignons
  • Oignons
  • Pommes de terre
  • Patates douces
  • Tomates
  • Courgette

Pour certains raccourcis de produits intelligents (aucun épluchage ou hachage requis), consultez l’allée des surgelés. Tu peux trouver:

  • Baies
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Haricots verts

La section réfrigérée abrite quelques groupes d’aliments clés qui peuvent aider à maintenir une perte de poids à long terme, notamment :

  • Œufs ou substituts d’œufs à base de plantes
  • Yaourt grec (végétal ou laitier)
  • Hoummous
  • Lait végétal
  • Pesto végétalien

Les aliments de longue conservation peuvent également être bénéfiques pour votre santé. Par exemple, un groupe d’aliments que vous pouvez trouver dans ces allées est celui des grains entiers, qui peuvent augmenter votre apport en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants et favoriser la perte de poids. Une étude de mars 2017 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont montré que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers augmentait le taux métabolique au repos, une mesure de la combustion des calories. Certains des articles de longue conservation que vous devriez envisager d’ajouter à votre liste d’épicerie comprennent :

  • Beurre d’amande
  • Lentilles ensachées
  • riz brun
  • Haricots noirs en conserve
  • Pois chiches en conserve
  • Thon en conserve
  • Saumon sauvage en conserve
  • Chocolat noir
  • Huile d’olive extra vierge
  • Herbes et épices
  • sirop d’érable
  • Des noisettes
  • Flocons d’avoine à l’ancienne
  • Tapenade d’olives
  • Poudre de protéines végétales
  • quinoa
  • Tahini

Idées de repas

Mélangez et assortissez ces aliments de votre liste d’épicerie pour créer une variété de repas et de collations riches en nutriments qui favorisent la perte de poids et le maintien d’un poids santé. Voici quelques idées qui utilisent la liste de courses complète ci-dessus.

Petit-déjeuner

  • Smoothie à base de légumes-feuilles, de banane, de baies congelées, de poudre de protéines végétales, de beurre d’amande et de lait végétal
  • Zoats (avoine à la courgette) à base de courgettes, de flocons d’avoine à l’ancienne, de sirop d’érable, de cannelle, de pommes hachées et de noix
  • Brouillage à base d’œuf, de substitut d’œuf à base de plantes ou de pois chiches avec des légumes, des herbes, de l’avocat et un accompagnement d’agrumes

Déjeuner

  • Bol composé de légumes verts, concombre, tomate oignon, lentilles, quinoa et tahini assaisonné
  • Salade à base de légumes-feuilles, pois chiches, saumon en conserve et pesto végétalien
  • Salade composée de légumes-feuilles mélangés à de la tapenade d’olives et garnie de thon en conserve, de haricots verts et de pommes de terre en cubes

Collations

  • Poivron et concombre tranchés avec houmous
  • Tranches de pomme au beurre d’amande
  • Yaourt aux raisins et aux noix

Dîner

  • Assiette du sud-ouest composée de poivrons sautés, d’oignons, de champignons, de haricots noirs, de riz brun et d’avocat
  • Brocoli et chou-fleur sautés à l’huile d’olive extra vierge, lentilles et patates douces rôties au four
  • Haricots verts sautés à l’huile d’olive extra vierge avec pois chiches aux fines herbes rôtis au four et pommes de terre

Gâteries

  • Carrés de chocolat noir aux fruits frais
  • Baies congelées sautées garnies de crumble à base de beurre d’amande, de sirop d’érable, de cannelle et de flocons d’avoine
  • Banane congelée trempée dans du chocolat noir fondu avec des noix hachées

Lorsque vous sélectionnez les ingrédients pour ces repas, collations et friandises, gardez à l’esprit que lorsqu’il s’agit de matières grasses, le type compte. Selon l’American Heart Association (AHA), les graisses qui sont bonnes pour vous sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont généralement liquides (par exemple, les huiles). Pour optimiser votre apport en matières grasses, envisagez de cuisiner avec de l’huile d’olive extra vierge au lieu du beurre, de grignoter des noix ou des graines à la place du fromage et d’opter pour des trempettes à base de plantes comme le guacamole et le tahini plutôt que le ranch.

Conseils de pré-achat

Il y a certaines choses à penser avant d’arriver au magasin ou de vous connecter pour faire vos achats alimentaires en ligne. Tout d’abord, décidez comment faire votre liste d’épicerie. Lorsque vous préparez vos futures listes d’épicerie, réfléchissez aux articles dont vous aurez besoin pour préparer des repas complets et des collations saines. Un repas équilibré doit contenir cinq composants :

  1. Légumes : Vos options peuvent inclure des légumes frais ou surgelés.
  2. Protéine maigre : N’oubliez pas les options à base de plantes, des lentilles aux hamburgers végétariens surgelés. Les œufs ainsi que le saumon et le thon en conserve sont des protéines animales simples et rapides.
  3. « Graisse « bonne pour vous »: Les graisses qui peuvent être bénéfiques comprennent l’huile d’olive extra vierge, la tapenade d’olive, le pesto à base d’huile d’olive, l’avocat, les noix et le beurre de noix et le tahini.
  4. Glucides alimentaires entiers : Les glucides alimentaires entiers comprennent les fruits frais ou congelés; légumes féculents comme les pommes de terre ; et grains entiers, y compris l’avoine, le riz brun et le quinoa. Les légumineuses, terme générique désignant les haricots, les lentilles et les pois chiches, fournissent à la fois des protéines et des glucides riches en fibres.
  5. Assaisonnements naturels : Les assaisonnements peuvent inclure des herbes et des épices fraîches ou séchées, ainsi que des condiments nutritifs, tels que le vinaigre balsamique et la moutarde moulue sur pierre.

Construisez votre liste d’épicerie autour des articles dont vous avez besoin pour chaque repas, en fonction des sections du magasin (comme avec la liste allée par allée ci-dessus). Cette méthode signifie que vous reviendrez de votre voyage avec tout ce dont vous avez besoin pour les repas que vous prévoyez de préparer. Ensuite, il ne reste plus qu’à prendre le temps de cuisiner. La pré-préparation peut également aider, il vous suffit donc de préparer et de réchauffer les composants de votre repas. Un janvier 2021 Annales de médecine comportementale Une étude réalisée dans le cadre d’un programme de gestion du poids sur le lieu de travail a révélé qu’une fréquence moyenne plus élevée de planification des repas était associée à une plus grande perte de poids.

De plus, le moment où vous magasinez est important. Par exemple, vous avez probablement entendu dire qu’il ne faut pas faire ses courses l’estomac vide. Avoir faim vous rend plus vulnérable aux achats impulsifs que vous pouvez éviter une fois rassasiés. Un ventre qui grogne peut également vous faire sentir flou et moins capable de penser stratégiquement à ce dont vous avez besoin. Planifiez un voyage peu de temps après un repas, lorsque vous ne vous sentirez pas pressé, et apportez votre liste.

Un examen rapide

Une perte de poids réussie à long terme implique de développer des habitudes saines auxquelles vous pouvez vous tenir. La planification des repas et les achats sont des changements de style de vie qui nécessitent un engagement, mais les récompenses valent bien le temps et l’énergie. Utilisez les listes et les idées de repas de cet article pour commencer, puis diversifiez en fonction de vos préférences personnelles et de votre créativité. Outre la perte de poids, vous bénéficierez probablement d’avantages supplémentaires, notamment plus d’énergie, une meilleure santé digestive et un sommeil encore meilleur.

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