Combien de temps faut-il pour perdre du poids et le maintenir ? Une nutritionniste explique

Une chose que j’ai apprise avec certitude après avoir conseillé des centaines de clients au fil des ans, c’est qu’il n’y a aucun moyen de prédire avec précision combien de temps il faudra pour perdre du poids.

Généralement, le temps qu’il faut pour perdre du poids dépend de votre objectif de perte de poids. Par exemple, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de perdre un à deux livres par semaine, ce qui nécessite de dépenser 500 à 1 000 calories de plus que votre apport habituel.

Mais il est utile de comprendre les facteurs qui peuvent affecter la perte de poids et pourquoi. Cette connaissance peut expliquer à quoi s’attendre et vous aider à vous accrocher si vous vous sentez frustré par la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Voici quelques informations sur le fonctionnement de la perte de poids et sur les raisons pour lesquelles l’abandon des régimes restrictifs est l’un des meilleurs moyens d’obtenir des résultats.

Une perte de poids lente et régulière est généralement meilleure

Afin d’atteindre plus rapidement leurs objectifs de perte de poids, les gens peuvent adopter des régimes ou des modes de vie qui favorisent une perte de poids rapide. Une perte de poids rapide implique de perdre plus de deux livres sur une base hebdomadaire. Cependant, vous avez peut-être entendu dire qu’un rythme sain de perte de poids est d’un à deux livres par semaine. Selon le CDC, les personnes qui perdent du poids à ce rythme réussissent mieux à maintenir leur poids (le but ultime).

En comparant une perte de poids rapide à une perte de poids progressive, la recherche a montré qu’une perte de poids progressive peut entraîner une diminution de la masse grasse et du pourcentage de graisse corporelle. Et bien que de nombreuses personnes souhaitent perdre du poids plus rapidement, il a été démontré qu’une perte de poids même modeste a des effets bénéfiques sur la santé. Ces avantages ont inclus des améliorations de la pression artérielle, du cholestérol sanguin et de la glycémie.

Pourquoi certaines personnes perdent du poids plus rapidement

Un à deux livres par semaine est également un taux raisonnable pour beaucoup, en ce sens qu’il ne devrait pas nécessiter d’habitudes alimentaires ou d’exercices extrêmes. Cela dit, plusieurs facteurs affectent la vitesse de perte de poids. L’un est simplement combien de poids vous avez à perdre.

En un mot, les personnes qui sont plus en surpoids perdent généralement du poids plus rapidement, ce qui est en partie lié aux calories. Par exemple, si vous avez mangé suffisamment de calories pour maintenir un poids de 170 livres et que vous réduisez vos calories à un niveau qui ne maintiendra que 130 livres, vous avez créé un déficit calorique. Plus le déficit est important, plus la perte de poids est rapide, c’est pourquoi les personnes qui ont 40 livres à perdre perdent généralement du poids plus rapidement que celles qui n’ont que 15 livres à perdre. Mais à mesure que vous perdez du poids, le déficit diminue, c’est pourquoi le taux de perte de poids diminue à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids, quel que soit votre point de départ.

Alors que les calories comptent, le concept selon lequel la perte de poids est purement motivée par « les calories entrantes par rapport aux calories dépensées » est obsolète. C’est aussi un mauvais prédicteur de la vitesse à laquelle vous perdrez du poids. En effet, la qualité, l’équilibre et le moment des calories que vous consommez jouent également un rôle clé dans la perte de poids. Par exemple, simplement réduire votre apport calorique tout en consommant beaucoup d’aliments transformés, ou manger une grande partie de vos calories le soir, peut ne pas entraîner une perte de poids aussi rapide.

Par exemple, une étude de 2017, publiée dans le Journal américain de nutrition clinique, ont constaté que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers pendant six semaines entraînait des taux métaboliques au repos plus élevés (plus de calories brûlées), tant chez les hommes que chez les femmes ménopausées. Une étude de l’Université de Washington à St. Louis a révélé que chez les femmes ménopausées, celles qui mangeaient la quantité recommandée de protéines présentaient les plus grands avantages en termes de métabolisme et de sensibilité à l’insuline, même par rapport à celles qui suivaient un régime riche en protéines.

Et une étude de 2020, publiée dans le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme, ont constaté que manger un dîner tardif aggravait la tolérance au sucre dans le sang et réduisait la quantité de graisse brûlée. Donc non, une simple équation mathématique n’est pas le déterminant ultime de la quantité de poids que vous perdrez ou de la rapidité avec laquelle vous allez perdre.

Trop peu de calories peuvent bloquer la perte de poids

Si vous êtes tenté de manger le moins de calories possible, ne le faites pas. Réduire trop les calories peut avoir un impact négatif sur la perte de poids, car votre corps peut passer en mode survie, conserver les calories et résister à la perte de poids. Cela est particulièrement vrai lorsque vous mangez moins de calories qu’il n’en faut pour maintenir un poids santé.

Par exemple, s’il faut 1 600 calories pour maintenir votre poids idéal et que vous réduisez votre apport à 1 200, voire en dessous de 1 600, vous risquez de résister à la perte de poids ou de perdre trop de masse musculaire maigre dans le cadre de votre perte de poids. Ce dernier peut affaiblir la fonction immunitaire, augmenter le risque de blessure et réduire les chances de perdre du poids. Fondamentalement, c’est un mythe que vous devez manger trop pour perdre du poids. Vous n’avez qu’à arrêter de manger plus qu’il n’en faut pour maintenir un objectif de poids santé.

L’équation calorique est compliquée

Le métabolisme, qui est essentiellement la façon dont votre corps brûle des calories, est un facteur important dans le puzzle de la perte de poids, et il est complexe. Les hormones régulatrices de l’appétit jouent également un rôle dans la perte de poids. Les deux peuvent être affectés par des facteurs tels que le manque de sommeil, le stress et la composition de votre microbiome intestinal, la collection de microbes qui résident dans le système digestif.

La recherche montre que le microbiote intestinal peut en fait influencer les deux côtés de l’équation de l’équilibre calorique ; ce qui signifie que cela a un impact sur la façon dont nous utilisons les calories des aliments que nous mangeons et sur la façon dont nous les brûlons ou les stockons. Pour cette raison, en plus des facteurs génétiques, la perte de poids – et la rapidité avec laquelle vous pouvez perdre du poids – n’est pas si simple.

Les fluctuations de poids sont normales

Il est également important de savoir que la perte de poids n’est pas toujours linéaire. Il est normal que votre poids change d’un jour à l’autre, voire d’une heure à l’autre. Lorsque vous montez sur une balance, vous mesurez tout ce qui a du poids – pas seulement vos muscles, vos os et votre graisse corporelle, mais aussi le volume d’eau (qui peut changer rapidement et énormément), les aliments non digérés (même si tout cela sera plus tard brûlé) et des déchets dans votre tube digestif que votre corps n’a pas encore éliminés. Si vous faites de la rétention d’eau, à cause du syndrome prémenstruel ou d’un repas trop salé, votre poids sur la balance sera plus élevé, même si vous avez simultanément perdu de la graisse corporelle.

Ce qui est important, ce sont vos schémas personnels. Ne vous inquiétez pas des fluctuations temporaires ou prévisibles. D’un autre côté, si vous constatez une augmentation constante de votre poids plutôt qu’une tendance à la hausse et à la baisse, ou si vos vêtements deviennent de plus en plus serrés, examinez objectivement vos habitudes. Avez-vous commandé plus souvent des plats à emporter (ce qui peut signifier des calories supplémentaires cachées) ou grignoté fréquemment à cause du stress ? Si tel est le cas, vous pouvez résoudre ces problèmes et continuer à voir les résultats.

Soyez patient, ne vous découragez pas

Poursuivre la perte de poids n’est peut-être pas toujours une décision facile, mais cela ne signifie pas que commencer doit l’être. Vous pouvez utiliser les étapes suivantes pour commencer :

  • Engagez-vous envers vous-même pour perdre du poids
  • Déterminez vos points de départ avec la taille, le poids, les facteurs de risque, le régime alimentaire et le mode de vie
  • Fixez-vous des objectifs précis et réalistes qui laissent place au pardon
  • Trouvez des moyens de vous éduquer et de vous soutenir
  • Surveillez et récompensez vos progrès au fil du temps

J’espère que j’ai également fait comprendre que la perte de poids est complexe et que personne ne peut prévoir de manière réaliste exactement combien de poids vous perdrez dans un laps de temps donné. La vérité est qu’il est beaucoup plus important de se concentrer sur des habitudes saines et équilibrées que vous pouvez conserver. J’ai vu d’innombrables personnes perdre du poids avec des solutions rapides qui ont permis de reprendre tout (ou plus) le poids qu’elles avaient perdu. Ce genre de yo-yo n’est pas bon pour la santé, et ça ne vaut tout simplement pas l’agonie mentale.

Si vous êtes en train de perdre du poids, la meilleure chose que vous puissiez faire est de vous concentrer sur la situation dans son ensemble, d’être cohérent avec des habitudes saines (ce qui ne signifie pas être parfait) et de rester patient. Vous saurez si vous avancez dans la bonne direction. Et même si cela prend plus de temps pour y arriver, vous êtes beaucoup plus susceptible de garder le poids pour de bon et de vous sentir beaucoup plus heureux en cours de route.

Sources

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  2. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effets de la perte de poids progressive par rapport à la perte de poids rapide sur la composition corporelle et le RMR : une revue systématique et une méta-analyse. Journal britannique de nutrition. 2020;124(11):1121-1132. https://doi.org/10.1017/S000711452000224X

  3. Tahrani AA, Morton J. Avantages d’une perte de poids de 10 % ou plus chez les patients en surpoids ou obèses : une revue. Obésité. 2022;30(4):802-840. https://doi.org/10.1002/oby.23371

  4. CDC. Commencer. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html

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