Cet entraînement de boxe à domicile de 20 minutes vous aidera à vous défouler pendant que vous êtes en quarantaine

La boxe est l’exercice parfait pour développer sa force et se débarrasser du stress. Mais même si cela peut sembler intuitif, une technique appropriée est importante pour tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en protégeant vos articulations. Mona Lavinia, formatrice Rumble et ambassadrice Lululemon de Washington, DC, donne Santé une leçon de boxe virtuelle que vous pouvez faire depuis votre salon.

Lavinia explique que cet entraînement se compose de cinq tours, y compris le tour d’échauffement. Chaque cycle comprend trois minutes de travail, puis une minute de récupération active, ce qui signifie que vous continuez à bouger votre corps pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et vous préparer au prochain cycle de travail.

Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. De là, placez-vous dans la position d’un boxeur. Reculez d’un pas votre pied dominant; les droitiers reculeront leur pied droit et les gauchers reculeront leur pied gauche. Ensuite, déplacez votre poids d’avant en arrière entre vos jambes, en restant sur la pointe de vos pieds. Cela vous aidera à vous déplacer rapidement et facilement tout au long de l’entraînement.

Pour le haut de votre corps, levez les bras afin que vos coudes soient rentrés près de votre cage thoracique tandis que vos mains sont serrées en poings de chaque côté de votre visage. Votre main dominante sera votre « main arrière » tandis que votre main non dominante sera votre « main avant ». La routine implique à la fois des coups de poing de la main avant et de la main arrière, il est donc important de se souvenir de votre main avant et arrière au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement.

Six coups de poing de base

Avant de commencer à travailler sur les mouvements de boxe, Lavinia explique six techniques de frappe de base. Gardez vos genoux pliés et restez sur la plante de vos pieds pendant que vous vous déplacez tout au long de ces coups :

1. Coup : Votre main avant s’avancera dans un coup de poing droit, avec votre pouce face au sol. Votre main arrière restera en position de départ, avec votre coude replié sur votre cage thoracique et votre poing près de votre menton. Réinitialisez en ramenant votre main avant à la position de départ.

2. Coup croisé : Comme le jab, la croix consiste à étendre votre main arrière vers l’avant devant votre visage. Cette fois, tournez votre corps pour amener votre main arrière vers l’avant, en faisant pivoter votre corps. Réinitialisez en ramenant votre main arrière à la position de départ.

3. Crochet avant : Amenez votre bras avant en forme de crochet. Faites pivoter votre pied avant lorsque vous tournez vos hanches vers l’intérieur et croisez votre bras. Lorsque votre coude est aligné avec votre épaule, ramenez votre bras avant pour réinitialiser.

4. Crochet arrière : Pivotez votre pied arrière pendant que vous faites la même forme en forme de crochet avec votre bras arrière. Tournez votre hanche arrière vers l’intérieur pendant que vous avancez dans le mouvement ; une fois que votre coude est aligné avec votre épaule, ramenez votre bras pour réinitialiser.

5. Coupe supérieure avant : Amenez votre bras dans une position semblable à celle d’un crochet, mais laissez tomber votre bras avant et ramenez-le vers vous, plutôt que devant vous. Gardez votre paume face à votre torse.

6. Coupe du haut du dos : Avec la même position que la coupe supérieure avant, ramenez votre bras arrière vers le bas et autour. Cette fois, faites pivoter votre pied arrière et tournez vos hanches vers l’avant tout en envoyant votre bras arrière vers l’avant de la pièce.

Tour 1

Lavinia commence par un échauffement, en commençant par des sauts avec écart de base, puis passe aux sauts croisés, croisant ses bras l’un sur l’autre devant son corps alors que ses jambes se croisent sous elle. Ensuite, elle passe rapidement aux genoux hauts avant de passer aux coups de pied, alternant chaque pied alors qu’elle donne un coup de talon à ses fesses.

Après la courte rafale cardio, Lavinia se déplace dans un segment de squat, se terminant par une rafale de squat-jump pendant 15 secondes. Elle termine son échauffement avec quelques sauts supplémentaires et des genoux hauts avant de se rafraîchir avec un rebond de boxeur d’un côté à l’autre.

2ème round

Maintenant, Lavinia parcourt chacun des six coups de poing, en commençant par le jab avant et croisé. Elle garde ses coudes près de son corps à chaque mouvement et accélère après chaque réinitialisation.

Après avoir exécuté quelques coups avant et croisés, Lavinia inclut un crochet avant et se réinitialise après chaque série de coups de poing. Ajoutez un crochet arrière et répétez les quatre mouvements plusieurs fois pour vous entraîner.

Une fois que vous avez maîtrisé cette combinaison, changez vos crochets pour les coupes supérieures. Continuez avec un jab avant et croisé, puis passez à une coupe supérieure avant et à une coupe supérieure arrière. Donnez à cette combinaison quelques courses d’entraînement avant d’aller de l’avant. Assemblez les six mouvements et parcourez la série plusieurs fois. Le résultat final doit être dans cet ordre : jab avant, jab croisé, crochet avant, crochet arrière, coupe supérieure avant et coupe supérieure arrière.

Votre récupération active pour ce tour durera une minute, alternant entre quatre squats standard et quatre pop-squats. Pour le squat pop, alternez toucher le sol avec chaque main pendant un squat et sautez sur un support entre chaque mouvement.

Tour 3

Le troisième tour se concentrera sur les combinaisons de canard et commencera dans la position de votre boxeur. À partir de là, donnez un coup de poing avant et croisé, puis pliez les genoux et abaissez légèrement votre torse vers l’avant en canard. Répétez cette série plusieurs fois avant de continuer.

Pour votre prochain combo de canard, vous utiliserez un motif de jab croisé avant crochet avant de revenir à votre position de départ. Une fois que vous avez réussi ce mouvement, placez les deux dos à dos, de sorte que vous ayez le schéma suivant : jab avant-jab croisé-canard, jab croisé-crochet avant-jab croisé, réinitialisez.

Entraînez-vous à la combinaison: coupe supérieure avant-coupe supérieure arrière-crochet avant. Une fois que vous avez cette série vers le bas, ajoutez à votre série initiale, de sorte que vous ayez le modèle suivant : jab avant-croisé jab-duck, coupe supérieure avant coupée supérieure-crochet avant.

Pour votre récupération active, faites deux pompes, suivies de six alpinistes. Faites-en autant que vous le pouvez pendant une minute.

Tour 4

Vous avez pratiqué des jabs tout au long de cet entraînement, montrez maintenant ce que vous avez appris. Dans ce tour, commencez par frapper trois jabs avant d’affilée, puis réinitialisez. Passez à alterner entre les jabs avant et les jabs croisés, en faisant deux de chaque avant de réinitialiser.

Une fois que vous avez pratiqué l’alternance entre ces mouvements, combinez les deux séquences de jab que vous venez de pratiquer, de sorte que votre série ressemble à ceci : jab avant-jab croisé-jab avant-jab croisé, jab avant-jab avant-jab avant -coup.

Continuez à ajouter à cette séquence en recommençant avec un jab avant et croisé, puis en ajoutant un crochet avant suivi d’un dernier jab croisé avant de réinitialiser. Ajoutez un crochet avant et arrière à la fin de cette séquence. Récupérez activement en faisant des sauts avec écart pendant une minute complète.

Ronde 5

Pendant les 30 premières secondes du tour final, alternez entre les jabs avant et croisés, suivis des coupes supérieures avant et arrière. Pendant les 30 secondes suivantes, ajoutez des genoux hauts pendant que vous parcourez ce mouvement, en frappant vos jabs et vos coupes supérieures tout en alternant en levant chaque genou aussi haut que possible. Pendant vos 30 dernières secondes, faites pivoter deux jabs avant et croisés avant de descendre en position de pompes et de pousser deux fois. Parcourez cette série deux fois… puis félicitez-vous d’avoir terminé l’entraînement !

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