Ces exercices pour la poitrine transformeront totalement le haut de votre corps en 21 jours

Travailler votre poitrine n’est probablement pas la première chose sur votre liste de choses à faire au gymnase, mais peut-être que cela devrait l’être. Vos muscles pectoraux (c’est-à-dire les muscles pectoraux ou « pectoraux », qui sont parmi les plus gros de votre corps), sont responsables de la stabilité du haut de votre corps, vous aidant à maintenir une bonne posture et jouent même un rôle dans votre capacité à respirer profondément. . De plus, ils vous aident à accomplir des tâches fonctionnelles quotidiennes comme pousser des portes ouvertes ou ramasser des courses.

Au cours des 21 prochains jours, attendez-vous à tonifier les muscles de la poitrine, à augmenter la flexibilité et peut-être même à donner un coup de fouet à vos seins (le tissu mammaire repose sur les muscles pectoraux, pour votre information) avec ces 17 mouvements de renforcement et d’étirement. Commencez et mettez votre meilleur coffre en avant.

Emma Darvick

Compression de la poitrine isométrique

Alex Sandoval

Tenez-vous droit avec un pied légèrement devant l’autre et un haltère dans chaque main. Pliez les coudes en amenant les poids devant la poitrine. Soulevez les haltères de manière à ce que vos coudes soient légèrement au-dessus de vos épaules, serrez les poids ensemble et maintenez-les.

Presse debout

Alex Sandoval

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Pliez les coudes en écartant les bras sur les côtés pour former deux angles à 90 degrés. En maintenant cette position, amenez les bras/poids en contact. Retourner au début. Ceci est un représentant.

Étirement des mains au-dessus de la tête

Alex Sandoval

Tenez-vous droit et placez légèrement les mains sur l’arrière de votre tête, les doigts entrelacés. Serrez doucement les omoplates ensemble pendant que vous tirez vos coudes et vos mains vers l’arrière, et maintenez.

Développé couché avec haltères

Alex Sandoval

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec un haltère dans chaque main, tendez les bras vers le haut, paumes tournées vers l’extérieur. Pliez lentement les bras, en les abaissant à vos côtés jusqu’à ce que vos coudes touchent presque le sol. Mouvement inverse pour revenir au départ. Ceci est un représentant. Remarque : Pour le jour 8, les jambes seront en position de dessus de table.

Mouche de poitrine haltère couché

Alex Sandoval

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec un haltère dans chaque main, tendez les bras vers le haut, paumes vers l’intérieur. En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez vos bras sur les côtés de votre corps jusqu’à ce que vos mains soient à environ 15 cm du sol. Inversez lentement le mouvement pour revenir au départ. Ceci est un représentant. Remarque : Pour le jour 8, les jambes seront en position de dessus de table.

Posture du Sphinx

Alex Sandoval

Allongez-vous sur le ventre, les jambes écartées de la largeur des hanches et les avant-bras au sol. Appuyez sur les avant-bras et soulevez la tête et la poitrine du sol pendant que vous serrez les cuisses et les fesses, et appuyez sur l’os pubien dans le sol ; tenir.

Pompe à main

Alex Sandoval

Mettez-vous dans une planche à bras tendus avec les mains sous les épaules, les pieds à la largeur des hanches et le tronc serré. Abaissez le corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Rétractez vos omoplates et soulevez les deux mains du sol. Reposez les mains sur le sol, puis poussez vers le haut pour commencer. Ceci est un représentant.

Pompes à prise large

Alex Sandoval

Mettez-vous dans une planche à bras tendus avec les mains légèrement plus larges que les épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc serré. Pliez les coudes en abaissant le corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Remontez pour commencer. Ceci est un représentant.

Étirement de la poitrine assis

Alex Sandoval

Tenez-vous droit, les doigts entrelacés derrière votre dos et près de vos fesses. En gardant le dos droit et les omoplates jointes, poussez vos bras vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.

Fente latérale à Chest Press

Alex Sandoval

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant et un médecine-ball dans les mains au niveau de la poitrine. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit tout en laissant tomber vos hanches vers le bas et vers l’arrière tout en gardant la jambe gauche tendue. Appuyez simultanément sur le médecine-ball droit devant vous. Appuyez sur votre talon gauche pour vous relever en position debout tout en ramenant simultanément le médecine-ball vers la poitrine. Répétez le mouvement de l’autre côté. Ceci est un représentant.

Lancer de poitrine de médecine-ball

Alex Sandoval

Tenez-vous face à un mur à environ six pieds avec un médecine-ball dans les mains au niveau de la poitrine. Passez le ballon de manière explosive de votre poitrine au mur aussi fort que vous le pouvez. Attraper le ballon au rebond. Ceci est un représentant.

Étirement du mur

Alex Sandoval

Commencez en position écartée avec la jambe gauche devant la droite à la fin d’un mur. Amenez le bras droit à hauteur d’épaule et placez la paume et l’intérieur du bras contre le mur. Appuyez doucement sur la poitrine à travers l’espace ouvert pour sentir l’étirement et le maintien. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Variation de la presse pectorale avec haltères couchés

Alex Sandoval

Allongez-vous face vers le haut avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant et les pieds à plat sur le sol. Levez les bras vers le haut pour que les haltères soient alignés avec les épaules. En gardant le bras gauche levé, abaissez votre bras droit jusqu’à ce que votre coude soit au même niveau que votre épaule. Soulevez le bras droit pour commencer, puis abaissez le bras gauche tout en gardant le bras droit tendu. Relevez le bras gauche pour commencer. Abaissez les deux bras, puis appuyez vers le haut pour commencer. Ceci est un représentant.

Inchworm à Pushup

Alex Sandoval

Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez vos hanches vers l’avant et placez vos paumes sur le sol. Avancez vos mains pour entrer dans une planche à bras droit. Pliez le coude et la poitrine vers le bas pour effectuer des pompes. Repoussez vers la planche haute, puis reculez les mains vers les pieds et levez-vous. Ceci est un représentant.

Haltère Pull

Alex Sandoval

Allongez-vous face vers le haut, en tenant un haltère au-dessus de la tête avec les deux mains. Appuyez le poids sur votre poitrine, puis revenez lentement au-dessus de votre tête, en continuant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos dorsaux. Ensuite, tirez lentement l’haltère sur votre poitrine. Ceci est un représentant.

Lancer de médecine-ball à genoux

Alex Sandoval

Agenouillez-vous face à un mur à environ six pieds avec un médecine-ball dans les mains au niveau de la poitrine. Passez le ballon de manière explosive de votre poitrine au mur aussi fort que vous le pouvez. Attraper le ballon au rebond. Ceci est un représentant.

Étirement des pectoraux couché

Alex Sandoval

Allongez-vous face contre terre avec les bras sur les côtés afin que votre corps forme un « T ». En poussant sur le sol avec votre main gauche, roulez lentement votre poids sur votre côté droit. Soulevez votre jambe gauche, pliez le genou et placez le pied gauche derrière vous sur le sol pour plus de stabilité ; tenir. Revenez au point de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.

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