Ce qu’il faut savoir sur les suppléments de zinc

Vous avez peut-être entendu parler du rôle du zinc dans le soutien de l’immunité et vous vous demandez peut-être si vous devriez prendre un supplément de zinc. Les National Institutes of Health (NIH) recommandent que vous obteniez votre zinc de la nourriture plutôt que d’une bouteille, et il y a des raisons importantes derrière ce conseil. Voici ce qu’il faut savoir sur les suppléments de zinc, ainsi que certains des avantages supplémentaires du zinc et les principales sources alimentaires.

Avantages pour la santé du zinc

En plus de son rôle de soutien du système immunitaire, le zinc est nécessaire à l’activité de plus de 300 enzymes qui contribuent à une gamme d’aspects importants de votre santé – digestion saine, fonction nerveuse et métabolisme, selon le NIH.

Le zinc soutient également la santé du cerveau. Une revue de 2017, publiée dans le Journal international des sciences moléculaires, ont conclu que les changements dans l’équilibre du zinc dans le cerveau peuvent affecter des conditions telles que le déclin cognitif lié à l’âge, la dépression et la maladie d’Alzheimer.

Un autre rôle majeur du zinc est d’aider le corps à guérir. Le zinc est nécessaire à la réparation de la membrane cellulaire, à la croissance cellulaire et au maintien d’une peau saine. Les protéines zinc-dépendantes jouent un rôle fondamental dans les cellules, notamment dans la réparation de l’ADN. Pour ces raisons, une carence en zinc peut entraîner des problèmes de peau et une mauvaise cicatrisation des plaies, selon une revue de 2018 dans la revue Nutriments.

Trop peu de zinc peut avoir un impact négatif sur vos sens et votre appétit. Selon un article de synthèse de 2016 dans la revue Le Pharmacien Conseil, 35 % à 45 % des adultes de 60 ans et plus avaient des apports en zinc inférieurs aux besoins moyens estimés. Certains des effets secondaires liés à une carence en zinc impliquent une diminution du goût et de l’odorat et un manque d’appétit.

Des études ont montré que la carence en zinc augmente le stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs pour les cellules et la capacité du corps à contrer leurs effets nocifs. Une étude de 2014 publiée dans Frontières de la nutrition a déclaré que le zinc réduit les marqueurs sanguins de l’inflammation, un déclencheur connu du vieillissement prématuré et des maladies chroniques.

Le zinc dans votre alimentation

Le zinc se trouve facilement dans les aliments d’origine animale et végétale. Le NIH affirme que les principales sources animales comprennent les huîtres (qui se classent comme la source numéro un), le bœuf, le crabe, le homard, le porc et le yogourt. Les sources végétales comprennent les fèves au lard végétariennes, les graines de citrouille, les graines de sésame, les noix de cajou, les pois chiches, les lentilles, le quinoa, la farine d’avoine et les aliments végétaux enrichis en zinc, comme les céréales.

La quantité dont vous avez besoin quotidiennement peut facilement être obtenue grâce à une alimentation normale et équilibrée, selon le NIH.

Les apports nutritionnels recommandés pour le zinc sont :

  • 11 milligrammes (mg) par jour pour les hommes de 14 ans et plus
  • 8 mg par jour pour les femmes de 19 ans et plus et 9 mg par jour pour les femmes de 14 à 18 ans
  • 11 mg par jour pour les femmes enceintes et 12 mg par jour pour les femmes qui allaitent
  • 8 mg par jour pour les enfants de 9 à 13 ans
  • 5 mg par jour pour les enfants de 4 à 8 ans
  • 3 mg par jour pour les enfants de 7 mois à 3 ans
  • 2 mg par jour pour les bébés jusqu’à l’âge de 6 mois

Une galette de boeuf de trois onces fournit 5,3 mg. Une tasse de fèves au lard végétariennes fournit 5,8 mg.

Même les végétariens peuvent manger suffisamment de zinc. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les végétariens adultes ont des apports en zinc qui se situent dans la fourchette normale. De plus, le corps d’un adulte peut s’adapter à un régime végétarien de manière à optimiser le statut en zinc, notamment en augmentant l’absorption et la rétention du zinc.

L’obtention de votre zinc par le biais des aliments peut également élargir votre apport global en nutriments, car les aliments contenant du zinc offrent d’autres nutriments importants, notamment des protéines, des fibres, d’autres vitamines et minéraux et des antioxydants protecteurs pour la santé. Obtenir votre zinc uniquement par votre alimentation réduit également les risques potentiels liés à une consommation excessive de zinc sous forme de supplément.

Carence en zinc

Selon le NIH, routine la supplémentation en zinc n’est pas recommandée sans l’avis d’un professionnel de la santé.

Le NIH indique que certains facteurs de risque de carence en zinc comprennent la drépanocytose, les maladies gastro-intestinales ou des antécédents de chirurgie bariatrique (un type de chirurgie bariatrique). L’agence indique également qu’un régime végétalien riche en légumineuses et en grains entiers pourrait être un facteur de risque, car ces aliments contiennent des composants qui inhibent l’absorption du zinc par l’organisme. si vous êtes à risque, votre fournisseur de soins de santé peut vous demander si vous présentez des symptômes de carence en zinc ou peut ordonner des tests pour vous.

Suppléments de zinc

Si un professionnel de la santé recommande des suppléments de zinc, vous pouvez travailler avec lui pour sélectionner la forme et la dose qui vous conviennent le mieux. Et comme le zinc peut interagir avec certains médicaments, conditions médicales et autres suppléments, vous devrez peut-être ajuster votre dose en fonction des conditions médicales ou des médicaments que vous prenez.

Il existe de nombreux types de suppléments de zinc, notamment le gluconate, le picolinate, l’acétate et le citrate de zinc, et diverses formes, telles que les pastilles, les gélules et les gouttes.

Quelques considérations par le NIH :

  • le zinc ne doit pas être inhalé par le nez, car cela peut entraîner une perte permanente de l’odorat.
  • le zinc peut diminuer la quantité d’antibiotiques que le corps absorbe de l’intestin.
  • un supplément de zinc peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, ce qui peut avoir un impact sur les besoins en médicaments et le contrôle de la glycémie.
  • les suppléments de calcium à forte dose peuvent diminuer l’absorption du zinc.
  • il a été démontré que la prise de sulfate de zinc avec du café noir réduit de moitié l’absorption du minéral.

Risques d’excès de zinc

Le niveau d’apport supérieur tolérable (UL) pour le zinc, qui comprend à la fois les aliments et les suppléments combinés, est de 40 mg par jour pour tous les adultes de 19 ans et plus, selon le NIH. Un apport à long terme supérieur à cette quantité augmente le risque d’effets néfastes sur la santé, à moins qu’un supplément de zinc ne soit prescrit et surveillé par un médecin pour une condition médicale spécifique.

Selon le NIH, une trop grande quantité de zinc sous forme de supplément peut déclencher des effets indésirables, notamment :

  • nausée
  • vomissement
  • perte d’appétit
  • crampes abdominales
  • diarrhée
  • maux de tête
  • fonction altérée du cuivre et du fer
  • immunité réduite
  • abaisser les taux sanguins de « bon » cholestérol HDL

Assurez-vous donc de garder à l’esprit que plus de zinc n’est pas meilleur. Si votre médecin ou votre diététiste vous a recommandé un supplément de zinc pour une raison quelconque, renseignez-vous sur la posologie, la forme, la fréquence et la durée d’utilisation, ainsi que sur le moment et la manière de le prendre.

Pastilles de zinc contre le rhume

En raison de l’impact du zinc sur l’immunité, de nombreuses personnes se tournent vers ce minéral pour court terme pour combattre le rhume. Mais les résultats de la recherche sur l’effet du zinc sur le rhume ont été mitigés.

Une étude de 2017 publiée dans Forum ouvert sur les maladies infectieuses ont constaté que les patients qui avaient le rhume et qui recevaient des pastilles de zinc récupéraient plus rapidement que ceux qui ne prenaient pas de zinc. Après cinq jours, 70 % des patients sous zinc avaient récupéré contre 27 % des patients sous placebo.

Cependant, une étude de 2020 publiée dans la revue Pharmacologie et thérapeutique ont constaté que les pastilles d’acétate de zinc n’avaient aucun impact sur le taux de récupération du rhume par rapport à un placebo lorsqu’elles étaient utilisées pendant cinq jours après le début des premiers symptômes. Les effets secondaires signalés comprennent un mauvais goût dans la bouche et des nausées.

Si vous choisissez d’essayer le zinc lorsque vous sentez un rhume arriver, demandez conseil à un professionnel sur la forme, la dose et la durée d’utilisation.

Un équilibre sain en zinc

Pour tirer le meilleur parti du zinc sans en faire trop, concentrez-vous sur les sources alimentaires. Si vous êtes omnivore, visez une variété d’aliments végétaux et animaux. Si vous êtes à base de plantes, concentrez-vous sur les principales sources végétales et assurez-vous de les incorporer souvent.

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation habituelle en raison de problèmes de santé, de préférences alimentaires ou de restrictions alimentaires, parlez-en à un professionnel de la santé ou à un diététicien pour obtenir des conseils et discutez si des suppléments de zinc pourraient vous convenir. Le zinc est l’un des nutriments les plus importants pour un bien-être optimal, et trouver le bon équilibre est vital pour en récolter les bénéfices.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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