Avantages pour la santé des oranges

Lorsque vous pensez aux bienfaits des oranges pour la santé, la première chose qui vous vient à l’esprit est probablement la vitamine C. Les agrumes sont une source formidable, mais les oranges fournissent également un certain nombre d’autres nutriments protecteurs.

La nutrition des oranges

Une orange navel (140 grammes) a les valeurs nutritionnelles suivantes selon le Département américain de l’agriculture (USDA):

  • Calories: 72,8 calories
  • Gros: <1 gramme
  • Sodium: 12,60 milligrammes
  • Les glucides: 16,50 grammes
  • Fibre: 2,80 grammes
  • Protéine: 1,27 grammes

Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez décider de manger plus d’oranges, de boire plus de jus d’orange ou d’envisager de râper des écorces d’orange, ainsi que des façons simples de profiter de ce délicieux fruit.

Riche en eau

Le département américain de l’Agriculture (USDA) indique qu’une orange moyenne fournit environ trois onces (ou une demi-tasse) d’eau.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les femmes ont besoin de 2,7 litres de liquide au total par jour (environ 11 tasses de 8 onces) et les hommes en ont besoin de 3,7 (environ 15 tasses de 8 onces). Mais c’est du liquide total, pas seulement des boissons.

Les aliments peuvent répondre à certains de vos besoins en liquides et les aliments riches en eau comme les oranges contribuent à vos besoins quotidiens. Consommer suffisamment de liquide quotidiennement aide à soutenir l’énergie mentale et physique, maintient votre peau et vos cheveux hydratés, vous aide à digérer les aliments que vous mangez et à éliminer les déchets.

Fibre

Selon la Food and Drug Administration des États-Unis, une orange moyenne offre environ trois grammes de fibres, soit environ 12 % de l’objectif quotidien. Il est bien établi que les fibres alimentaires soutiennent la fonction digestive, aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et stimulent la sensation de satiété.

Et une étude de recherche de 2016 publiée dans le Journal de la médecine clinique du sommeil ont suggéré qu’un apport suffisant en fibres peut également contribuer à un sommeil sain.

Il a été démontré que les fibres aident à réduire le cholestérol sanguin et à repousser la graisse interne du ventre appelée graisse viscérale. Une étude publiée en 2022 dans la revue La nutrition ont suivi les journaux alimentaires des participants sur une période de 12 mois. Les chercheurs ont découvert que les participants qui augmentaient leur consommation de fibres alimentaires pendant la durée de l’étude présentaient une diminution de leur poids global et une diminution de la graisse viscérale.

C’est important : le fait de transporter plus de graisse viscérale est lié à une inflammation accrue et à un risque plus élevé de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et certains cancers.

Vitamine C

Selon la FDA, une orange de taille moyenne contient environ 130 % de l’objectif quotidien de vitamine C. En plus de soutenir la fonction immunitaire, ce nutriment clé aide à produire du collagène, réduit l’inflammation et stimule la capacité du corps à utiliser les graisses comme source de carburant. , à l’effort comme au repos.

La vitamine C aide également à stimuler l’absorption du fer, ce qui peut améliorer la disponibilité de l’oxygène et réduire la fatigue. Ceci est particulièrement important pour les femmes préménopausées qui perdent du fer pendant les menstruations et celles qui suivent un régime à base de plantes, car le fer est moins facilement absorbé à partir de sources végétales.

La vitamine C agit également comme un antioxydant anti-âge, et elle est nécessaire à la réparation de l’ADN et à la production de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui aide à favoriser la stabilité de l’humeur et le sommeil.

Nutriments clés

Le potassium et le folate sont deux nutriments essentiels supplémentaires que vous pouvez obtenir en mangeant des oranges, selon l’USDA.

Le potassium soutient la fonction cardiaque et les contractions musculaires, et il aide à maintenir la masse musculaire. Ce minéral agit également comme un diurétique naturel, pour réduire la tension artérielle et contrer la rétention d’eau.

Le folate soutient le cerveau et le système nerveux, et des quantités adéquates peuvent aider à protéger contre la dépression et les problèmes de mémoire.

Les oranges fournissent également de plus petites quantités de calcium, de magnésium, de vitamine A et de vitamines B.

Antioxydants

Les antioxydants défendent contre le stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre la production de radicaux libres qui endommagent les cellules et la capacité naturelle du corps à contrer leurs effets nocifs.

Un article de synthèse de 2017 de la revue BioFacteurs a déclaré que les antioxydants flavonoïdes se trouvent dans les oranges et a expliqué que ces molécules fournissent des propriétés anti-inflammatoires, avantages antiviraux et antimicrobiens.

Les antioxydants contenus dans les oranges peuvent également protéger votre santé mentale. Une étude de 2018 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté qu’un apport élevé en flavonoïdes peut être associé à un risque plus faible de dépression, en particulier chez les femmes âgées. Et une autre étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique en 2017 ont constaté qu’un apport plus élevé en flavonoïdes est également lié à la prévention de la prise de poids et à la réduction de la graisse corporelle.

Bénéfices de Écorces d’orange

Les nutriments protecteurs pour la santé ne se trouvent pas seulement dans les oranges ; ils sont aussi dans la peau. Un article de synthèse 2020 publié dans la revue Développement actuel en nutrition a déclaré que les flavonoïdes contenus dans les écorces d’agrumes peuvent aider à prévenir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses, ainsi qu’à soutenir l’apoptose, la séquence d’autodestruction que le corps utilise pour tuer les cellules dysfonctionnelles.

Et une étude plus ancienne de 2000 de l’Université de l’Arizona publiée dans la revue Nutrition et cancer a conclu que manger une cuillère à soupe de zeste d’agrumes par semaine peut réduire de 30% le risque de cancer de la peau par carcinome épidermoïde.

Selon un article de recherche de 2017 dans la revue Revues critiques en alimentation et science Nutritionun composé appelé herpéridine, trouvé dans le zeste d’orange, s’est également avéré protéger contre les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer.

Si vous consommez des zestes d’agrumes, optez pour des oranges bio pour réduire l’exposition aux résidus de pesticides. Utilisez une râpe pour zester la peau extérieure, en évitant la moelle blanche plus amère.

Bénéfices de Du jus d’orange

Le jus d’orange peut faire partie de votre apport quotidien en fruits. La recherche sur la consommation de jus d’agrumes l’a lié à d’importants bienfaits pour la santé.

Une étude publiée en 2015 dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté qu’une consommation plus élevée de jus d’agrumes était liée à des améliorations de la fonction cognitive chez les personnes âgées. Une autre étude publiée en 2017 dans le Journal britannique de la nutrition ont découvert que le jus d’agrumes riche en flavanones en quantités couramment consommées peut améliorer le flux sanguin vers le cerveau chez les jeunes adultes en bonne santé.

Pressez votre propre jus fraîchement ou recherchez du jus d’orange à 100 % ou un mélange d’orange et d’autres fruits entiers. Visez une portion de quatre onces ou une demi-tasse.

Des façons créatives de profiter des oranges

Les oranges entières sont plus nourrissantes et fournissent plus de fibres que le zeste d’orange ou le jus d’orange, mais il existe de nombreuses façons d’intégrer les avantages des oranges dans votre alimentation.

Les oranges sont fantastiques telles quelles, et vous pouvez également les ajouter à l’avoine du jour au lendemain, aux salades du jardin, aux sautés, aux plats de grains entiers réfrigérés, aux roulés de laitue salés et à la salade de chou. Lorsque vous mangez une orange comme collation, vous pouvez la combiner avec des noix ou des graines, du fromage ou du yogourt ou des olives aux fines herbes. Et mélangez-le en incorporant différentes variétés, y compris le nombril, le sang et la mandarine.

Ajoutez du zeste d’orange aux vinaigrettes maison ou comme garniture pour les flocons d’avoine, la salade de fruits ou les toasts à l’avocat. Vous pouvez également saupoudrer du zeste d’orange sur des légumes cuits, du quinoa, des sautés et des desserts.

Du jus d’orange pur peut être ajouté à une sauce sautée, une marinade ou une soupe. Envisagez d’utiliser du jus d’orange pour faire des cocktails ou des cocktails sans alcool, ou congelez-les dans un bac à glaçons et ajoutez-les à de l’eau avec de la menthe ou du gingembre.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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