Avantages pour la santé des graines de citrouille

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Les graines de citrouille sont les graines qui poussent à l’intérieur des citrouilles. Ils fournissent des protéines, des graisses insaturées, des fibres, du magnésium, des antioxydants, etc. Les graines de citrouille peuvent être consommées comme collation, comme ingrédient de recette ou dans une variété de produits, notamment le tofu aux graines de citrouille, le beurre de graines de citrouille et la poudre de protéines de graines de citrouille.

En savoir plus sur les avantages pour la santé et la nutrition des graines de citrouille, ainsi que sur les façons de les manger.

Avantages

Les graines de citrouille regorgent de nutriments nécessaires pour vous aider à fonctionner. En plus des avantages nutritionnels des graines de citrouille, il pourrait également y avoir des avantages directs pour la santé liés à la consommation des graines.

Fournir des antioxydants

Les graines de citrouille contiennent des antioxydants, notamment des phénols et des flavonoïdes (Peng, 2021).

Les phénols aident à repousser les composés endommageant les cellules dans le corps, ce qui peut protéger contre le vieillissement et les maladies. Leurs effets anti-inflammatoires, antimicrobiens et anticancéreux ont également été bien documentés (Kumar, 2019).

Les flavonoïdes ont été associés à un large éventail d’effets bénéfiques pour la santé, notamment la protection contre le cancer, le durcissement des artères et la maladie d’Alzheimer. Comme les phénols, les flavonoïdes neutralisent les composés qui endommagent les cellules saines et ont de puissants effets anti-inflammatoires (Panche, 2016).

Ces effets antioxydants peuvent être encore plus importants avec des graines de citrouille grillées. La recherche montre qu’après la torréfaction, les graines de citrouille contiennent plus de phénols et de flavonoïdes (Peng, 2021). Des graines de citrouille rôties sont disponibles à l’achat, mais les gens peuvent également faire rôtir des graines de citrouille avec les graines qu’ils grattent lorsqu’ils sculptent une citrouille.

Contient du bon gras

Par portion de 1 once – environ un quart de tasse – les graines de citrouille fournissent plus de matières grasses que de protéines ou de glucides. Ces graisses sont principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées (Batool, 2022).

Il a été démontré que ces deux types de graisses réduisent les taux de mauvais cholestérol dans le sang, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AHA, 2015)(AHA, 2015).

Riche en magnésium

Les graines de citrouille sont une source majeure de magnésium. Ce minéral est nécessaire pour plus de 300 réactions dans le corps, y compris le maintien de la fonction nerveuse et musculaire, le soutien d’un système immunitaire sain, la stabilité du rythme cardiaque et le renforcement des os. Le magnésium aide également le corps à produire de l’énergie et à gérer la glycémie (MedlinePlus, 2021).

Peut aider à réduire le risque de cancer du sein

Les phytoestrogènes sont des composés naturels présents dans certains aliments, comme les graines de citrouille, qui sont similaires à l’hormone œstrogène (Zaineddin, 2012)(Bilal, 2014).

Une étude allemande menée auprès de femmes ménopausées a examiné l’association entre les aliments riches en phytoestrogènes et le risque de cancer du sein. Les chercheurs ont recueilli des données auprès de plus de 8 000 femmes et ont conclu que la consommation d’aliments contenant des phytoestrogènes, y compris les graines de citrouille, était associée à une réduction significative du risque de cancer du sein par rapport à l’absence de ces aliments (Zaineddin, 2012).

Cependant, d’autres recherches sur la relation entre les phytoestrogènes et le cancer du sein ont été mitigées, il faudrait donc plus de recherches pour savoir avec certitude s’il y a un effet positif (Bilal, 2014).

Leurs extraits peuvent aider la santé

La recherche humaine sur les effets directs sur la santé liés à la consommation de graines de citrouille elles-mêmes est en fait limitée. Mais il existe des études sur la façon dont les produits à base de graines de citrouille, tels que les extraits et les huiles, peuvent être bénéfiques pour la santé (Peng, 2021).

De petites études, principalement préliminaires, ont montré que la supplémentation en graines de citrouille peut :

  • Réduire les symptômes de l’hypertrophie de la prostate, comme le fait de devoir se réveiller au milieu de la nuit pour uriner, chez les hommes âgés de 50 à 75 ans (Liebbrand, 2019)
  • Améliorer la santé cardiaque des femmes ménopausées, par exemple en réduisant la tension artérielle et en améliorant la circulation sanguine (Wong, 2019)
  • Gérer la vessie hyperactive en réduisant les symptômes comme les mictions fréquentes (Nishimura, 2014)

La nutrition

Les graines de citrouille peuvent être consommées avec ou sans leur coquille. Selon le département américain de l’Agriculture, une once de graines de citrouille non salées sans la coque fournit : (USDA, 2020)

  • Calories : 163
  • Matières grasses : 13,9 g
  • Glucides : 4,17 g
  • Fibre : 1,84 g
  • Protéines : 8,45 g
  • Magnésium : 156mg, 37% de la valeur quotidienne
  • Zinc : 2,17 mg, 19,7 % de la valeur quotidienne
  • Fer : 2,29 mg, 12,7 % de la valeur quotidienne

Le zinc est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et joue un rôle dans la croissance cellulaire, le développement de la grossesse, la cicatrisation des plaies, la dégradation des glucides et l’action de l’insuline. Il est également nécessaire pour les sens de l’odorat et du goût (MedlinePlus, 2021).

Le fer est un minéral nécessaire à de nombreuses fonctions. Il fait partie de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps et aide les muscles à stocker et à utiliser l’oxygène. Il fait également partie de nombreuses autres protéines et enzymes (MedlinePlus, 2015).

Conseils pour consommer

Lorsqu’ils sont décortiqués, ils sont blancs. Lorsqu’ils sont sans coquille, ils apparaissent verts. Dans les deux cas, les graines de citrouille peuvent être consommées telles quelles. Mais il existe de nombreuses autres façons de manger des graines de citrouille et de récolter leurs bienfaits. Tu peux:

  • Graines de citrouille décortiquées grillées.
  • Saupoudrez les graines de citrouille sur les flocons d’avoine ou les flocons d’avoine, le yaourt, les toasts à l’avocat ou la salade de fruits.
  • Ajoutez-les aux salades ou comme garniture pour la salade de chou, le houmous, les légumes cuits, les soupes et les sautés.
  • Fouettez les protéines de graines de citrouille dans des smoothies, des soupes mélangées ou de la purée de chou-fleur pour augmenter la teneur en protéines.
  • Incorporer le beurre de pépins de citrouille dans le pesto, les sauces, les smoothies, les boules énergétiques ou les produits de boulangerie.

Si vous mangez des graines de citrouille décortiquées, assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour aider votre système digestif à traiter leur teneur en fibres. Bien qu’extrêmement rares, il y a eu quelques rapports d’hommes souffrant de blocages intestinaux après avoir consommé de grandes quantités de graines de citrouille dans la coque (Manne, 2012) (Gentile, 2022).

Sommaire

Les graines de citrouille sont nutritives, offrant une quantité substantielle de magnésium, de zinc et de fer. Ils sont une source de protéines non animales et peuvent être consommés de différentes façons. Leurs extraits et leur huile peuvent également offrir des avantages pour la santé. Envisagez de parler à votre fournisseur de soins de santé pour savoir si ou comment utiliser des suppléments de graines de citrouille en fonction de vos antécédents médicaux personnels et de vos objectifs.

Sources:

  1. Peng M, Lu D, Liu J, Jiang B, Chen J . Effet de la torréfaction sur l’activité antioxydante, la composition phénolique et la qualité nutritionnelle de la citrouille (Cucurbita pepo L.) Des graines. Écrou avant. 2021;8:647354. doi:10.3389/fnut.2021.647354
  2. Kumar N, Goel N. Acides phénoliques : Molécules polyvalentes naturelles avec des applications thérapeutiques prometteuses. Représentant Biotechnologie (Amst). 2019;24:e00370. doi:10.1016/j.btre.2019.e00370
  3. Panche AN, Diwan AD, Chandra SR. Flavonoïdes : un aperçu. J Nutr Sci. 2016;5 : e47. doi:10.1017/jns.2016.41
  4. Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, et al. Valeur nutritionnelle, potentiel phytochimique et avantages thérapeutiques de la citrouille (Cucurbita sp.). Usines (Bâle). 2022;11(11):1394. doi:10.3390/plants11111394
  5. American Heart Association. Graisse monoinsaturée.
  6. American Heart Association. Graisse polyinsaturée.
  7. MedlinePlus. Magnésium dans l’alimentation.
  8. Zaineddin AK, Buck K, Vrieling A, et al. L’association entre les lignanes alimentaires, les aliments riches en phytoestrogènes et l’apport en fibres et le risque de cancer du sein post-ménopausique : une étude cas-témoin allemande. Nutr Cancer. 2012;64(5):652-65. doi:10.1080/01635581.2012.683227. Publication en ligne le 16 mai 2012.
  9. Bilal I, Chowdhury A, Davidson J, Whitehead S. Phytoestrogènes et prévention du cancer du sein : Le débat controversé. Monde J Clin Oncol. 2014;5(4):705–712. doi:10.5306/wjco.v5.i4.705
  10. Liebbrand M, Siefer S, C Schön, et al. Effets d’un extrait de pépins de citrouille hydroéthanolique sans huile sur la fréquence et la gravité des symptômes chez les hommes atteints d’hyperplasie bénigne de la prostate : une étude pilote chez l’homme. J-Med Food. 2019;22(6):551-559. doi:10.1089/jmf.2018.0106
  11. Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Hypertrophie de la prostate (hyperplasie bénigne de la prostate).
  12. Wong A, Viola D, Bergen D, Caulfield E, Mehrabani J, Figueroa A. Les effets de la supplémentation en huile de graines de citrouille sur l’hémodynamique artérielle, la raideur et la fonction autonome cardiaque chez les femmes ménopausées. Compléter la pratique Ther Clin. 2019;37:23-26. doi:10.1016/j.ctcp.2019.08.003
  13. MedlinePlus. Vessie hyperactive.
  14. Nishimura M, Ohkawara T, Sato H, Takeda H, Nishihira J. L’huile de graines de citrouille extraite de Cucurbita maxima améliore les troubles urinaires dans la vessie hyperactive humaine. J Tradit Complément Médical. 2014;4(1):72–74. doi:10.4103/2225-4110.124355
  15. Département américain de l’agriculture. Graines de citrouille, non salées.
  16. MedlinePlus. Le zinc dans l’alimentation.
  17. MedlinePlus. Le fer.
  18. Manne JR, Rangu VM, Motapothula UMR, Hall MC. Un côlon croquant : bézoard rectal causé par la consommation de graines de citrouille. Clin Med Res. 2012;10(2):75–77. doi:10.3121/cmr.2011.1016
  19. Gentile M, Vergara L, et al. Occlusion de Harry Potter : rapport d’un cas d’impact rectal de bézoard de graine de citrouille. Chirurgie avant. 2022;9:902701. doi:10.3389/fsurg.2022.902701

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