Vous avez sans doute rencontré ce mot à la mode de la nutrition, « inflammation ». Et comme beaucoup de gens, vous ne comprenez peut-être pas pleinement ce que cela signifie ou pourquoi c’est un sujet si brûlant. Donc, avant d’entrer dans les pires habitudes alimentaires pour l’inflammation et le vieillissement, voyons ce qu’est réellement l’inflammation.
Que vous soyez piqué par une abeille ou que vous vous brûliez la main sur la cuisinière, votre corps a une réponse immunitaire qui repousse les toxines, les agents pathogènes et les infections, provoquant une inflammation à court terme dans le processus. Le côté obscur de l’inflammation, c’est quand elle devient chronique et mijote en arrière-plan, le gonflement et la chaleur ne diminuant jamais parce que votre corps continue d’envoyer des cellules inflammatoires pour se battre même lorsqu’il n’y a pas d’envahisseur.
Ce type d’inflammation à long terme et de faible intensité peut endommager les tissus et les articulations. « Vous remarquerez peut-être même que votre peau vieillit plus rapidement lorsque vous êtes constamment enflammé, car l’inflammation peut décomposer le collagène et l’élastine, qui sont responsables de garder votre peau jeune et souple », explique Dr René Armentachirurgien chez Renew Bariatrics.
Selon une étude publiée dans Médecine naturelle. Ces maladies et troubles inflammatoires sont associés au vieillissement.
Manger des aliments aux propriétés anti-inflammatoires fait partie d’une approche à deux volets pour éviter les maladies associées au vieillissement. L’autre consiste à abandonner les pires types d’habitudes alimentaires suivantes qui peuvent déclencher une inflammation et accélérer le vieillissement. Lisez la suite pour en savoir plus sur les habitudes alimentaires qui peuvent provoquer une inflammation et vous faire vieillir plus rapidement, puis assurez-vous de consulter 10 astuces faciles pour manger sainement tous les jours.
Vous avez probablement entendu parler des oméga-3, en particulier dans les conversations sur la santé cardiaque, la cognition et le vieillissement. Ce sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve couramment dans certains aliments, comme les fruits de mer et les plantes. Il existe trois types d’oméga-3 : le DHA, que l’on trouve dans le poisson ; EPA, qui se trouve également dans le poisson ; et ALA, qui se trouve dans certains aliments à base de plantes comme les noix, les graines de chia et les graines de lin. En dehors des aliments que nous consommons, vous pouvez également prendre des suppléments d’oméga-3. La raison pour laquelle on parle si souvent de ces acides gras en relation avec notre santé est que la recherche a découvert qu’ils avaient des qualités anti-inflammatoires, ce qui peut aider à assurer un vieillissement sain.
Selon un rapport publié dans Frontières en psychiatrie, les oméga-3 ont la capacité d’aider à réduire l’inflammation liée aux troubles neurologiques, neurodégénératifs et psychiatriques, tels que la dépression, la maladie d’Alzheimer et la démence. Une étude de 2019 de Recherche sur la circulation ont découvert que les suppléments d’oméga-3 pouvaient réduire l’inflammation en augmentant la quantité de molécules anti-inflammatoires dans le corps.
Une étude de 2020 publiée dans Athérosclérose ont conclu que même si le DHA et l’EPA (les deux types d’oméga-3 marins) ont des propriétés anti-inflammatoires, le DHA peut avoir un impact potentiellement plus important. En fait, les chercheurs ont découvert que le DHA réduisait quatre types de protéines inflammatoires dans le corps et que les acides gras EPA en réduisaient un. Cependant, les deux types ont toujours un effet.
En ne consommant pas suffisamment de ces acides gras polyinsaturés de manière régulière, vous manquez une occasion de combattre l’inflammation en vieillissant.
Ne pas consommer suffisamment de fruits et de légumes est l’une des pires habitudes alimentaires pour l’inflammation. « Les fruits comme les baies et les oranges et les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé fournissent les vitamines, les minéraux et les antioxydants dont nous avons besoin pour aider à maintenir notre système immunitaire sain et fort, ce qui est essentiel, surtout avec l’âge », déclare un membre du comité de révision médicale. Amy Goodson, MS, RDdiététiste et auteur de Le manuel de nutrition sportive. « Seule une personne sur 10 mange les quantités recommandées, ce qui signifie que 90 % d’entre nous peuvent faire un meilleur travail. »
Les températures élevées nécessaires pour faire frire les aliments peuvent créer des composés nocifs appelés produits finaux de glycation avancée (AGE) qui s’accumulent dans le corps à mesure que nous vieillissons.
« Les aliments tels que la viande rouge cuite et les glucides raffinés comme le pain blanc contiennent des AGE », déclare Johna Burdeos, Dt.P., propriétaire de la diététiste Johna. « Consommer trop de ces aliments peut entraîner des dommages cellulaires et une inflammation, ce qui peut accélérer le processus de vieillissement et augmenter le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2. La réponse inflammatoire de la peau se manifeste par des signes visibles d’affaiblissement de l’élasticité de la peau, comme les rides, les poches et l’acné. »
Les viandes transformées comme la charcuterie, le bacon, les hot-dogs et la malbouffe comme les friandises, les biscuits, les boissons sucrées, les croustilles, la crème glacée et les fast-foods ne sont pas les aliments les plus sains à manger, et en faire le plein peut être l’un des pires habitudes alimentaires pour l’inflammation et le vieillissement. La recherche suggère que ces aliments ultra-transformés, la marque de fabrique de ce que l’on appelle le régime occidental, peuvent perturber l’équilibre délicat des microbes sains et malsains dans l’intestin ou le microbiome.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
« Lorsque les aliments transformés modifient les bactéries qui vivent dans notre intestin, cela déclenche une réponse immunitaire altérée conduisant à une inflammation chronique », explique Kathryn Piper, RDN, LD, de La diététiste anti-âge. « Le diabète, les maladies cardiaques et la démence ont été liés à une inflammation chronique. »
Le remède pour un microbiome malsain est d’éviter les aliments ultra-transformés et de prendre l’habitude d’obtenir plus de fibres alimentaires, idéalement 25 à 38 grammes par jour à partir d’aliments comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les légumineuses, suggère Goodson.
« Très peu de gens mangent suffisamment de fibres, mais si vous voulez vieillir en beauté avec une santé intestinale positive et un cholestérol sain, les fibres sont la clé », déclare Goodson. « Fixez-vous d’obtenir 4 à 6 grammes de fibres à chaque repas et collation tout au long de la journée. »
Boire de l’alcool peut augmenter l’inflammation dans votre corps, et une consommation excessive d’alcool augmente définitivement votre risque d’inflammation chronique de bas grade parmi d’autres risques pour la santé, dit Piper. En effet, une étude publiée dans Recherche sur l’alcool ont constaté que la consommation chronique d’alcool était associée à une inflammation intestinale, ainsi qu’à une altération négative du microbiome intestinal.
« Si vous buvez, limitez votre consommation à moins d’une boisson alcoolisée recommandée par jour pour les femmes et à moins de 2 verres par jour pour les hommes », ajoute Piper.
Le gluten est une protéine présente dans le blé et d’autres céréales, ce qui signifie qu’il apparaît dans le pain, la croûte de pizza, les pâtes, les produits de boulangerie et les céréales. Bien que de nombreuses personnes digèrent le gluten sans problème, les personnes sensibles au gluten (une condition appelée sensibilité au gluten non coeliaque) éprouvent un type différent de réponse immunitaire qui provoque un effet inflammatoire, selon une étude de 2020 en Gastro-entérologie.
« Si quelqu’un a des problèmes intestinaux, a été diagnostiqué avec une maladie auto-immune ou a eu des symptômes chroniques inexpliqués qui l’ont mis sur la voie d’une maladie auto-immune ou d’un autre diagnostic grave, alors le sans gluten aidera probablement », dit Jenny Levine Finkecoach certifié en nutrition intégrative et auteur de Cher Gluten, ce n’est pas moi, c’est toi.
Dans une étude de 2022 publiée dans Avis nutritionnels, les chercheurs ont découvert qu’un régime sans gluten peut « améliorer » les symptômes auto-immuns chez 64,7 % des personnes atteintes d’une maladie auto-immune non cœliaque. Pour savoir où vous en êtes avec le gluten, demandez à votre médecin ou à votre diététiste de savoir ce qui est bon pour vous en tant qu’individu.
Une version précédente de cette histoire a été publiée le 21 août 2022. Elle a été mise à jour pour inclure des révisions supplémentaires de copie et de relecture, des recherches supplémentaires et des liens contextuels mis à jour.
FAQ
Quels sont les aliments inflammatoires à éviter ?
Il est recommandé d'éviter les aliments transformés riches en sucres ajoutés et en gras saturés, tels que les snacks industriels et la malbouffe. De plus, les aliments frits et les viandes rouges sont à limiter pour réduire l'inflammation dans le corps.
Les produits laitiers peuvent également être inflammatoires pour certaines personnes, il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé pour adapter son alimentation en conséquence. Enfin, la consommation excessive de caféine et d'alcool peut contribuer à l'inflammation, il est préférable de les consommer avec modération.
Quels sont les aliments pro inflammatoires ?
Les aliments pro inflammatoires sont principalement les aliments transformés riches en sucre et en gras saturés tels que les fast-foods, les produits laitiers entiers, les viandes rouges et la charcuterie. Ils favorisent l'inflammation dans le corps et peuvent aggraver certaines maladies telles que l'arthrite ou les maladies cardiovasculaires. Il est recommandé de limiter leur consommation au profit d'aliments anti-inflammatoires comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
Adopter une alimentation équilibrée pourrait contribuer à réduire l'inflammation dans le corps.
Quelles sont les causes des inflammations provoquées par l'alimentation ?
Les causes des inflammations provoquées par l'alimentation peuvent être diverses, notamment la consommation d'aliments transformés riches en graisses saturées et en sucres ajoutés. Les aliments hautement inflammatoires comme les fritures, les viandes rouges et les produits laitiers peuvent également déclencher des réactions inflammatoires dans le corps.
De plus, les allergies alimentaires ou une intolérance à certains aliments peuvent provoquer des irritations et des inflammations au niveau de l'intestin. Il est donc important de privilégier une alimentation saine et équilibrée pour prévenir ces réactions inflammatoires liées à la nourriture.