À quoi ressemble réellement manger la bonne quantité de protéines chaque jour

Manger sainement est essentiel, mais cela peut être un processus en soi.

Dois-je manger des fruits bio ? Ai-je besoin de boeuf nourri à l’herbe? Faut-il tout le jus est-il pressé à froid ? Et c’est avant même que vous ne commenciez à vous poser des questions sur les macronutriments (glucides, lipides et protéines) dont vous avez besoin quotidiennement.

Ajoutez à cette liste de questions : Combien de protéines dois-je manger par jour ?

Heureusement, les choses ne doivent pas être si difficiles, du moins en ce qui concerne sans doute le macronutriment le plus essentiel pour les personnes actives. Et même si vous n’êtes pas extrêmement actif, la quantité de protéines recommandée est d’environ 0,36 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez. Pour une femme moyenne, cela représente environ 46 grammes de protéines par jour.

Voici ce que vous devez savoir sur les protéines en tant qu’élément crucial de votre alimentation, comment évaluer vos besoins individuels en protéines et le vrai scoop sur ses calories. De plus, renseignez-vous sur les choix riches en protéines pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et tout ce qui se trouve entre les deux pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines par jour.

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Pourquoi les protéines sont importantes

Considérez votre corps comme un chantier de construction sans fin. Et la protéine est la main-d’œuvre nécessaire pour assurer le bon fonctionnement du projet.

« Vous utilisez continuellement des protéines pour soutenir les hormones, les enzymes, les cellules immunitaires, les cheveux, la peau, les muscles et d’autres tissus protéiques », a déclaré Cynthia Sass, RD, nutritionniste spécialisée dans l’alimentation à base de plantes. « En plus de cela, les protéines sont nécessaires pour récupérer du stress de l’entraînement. »

Après l’exercice, votre corps décompose les protéines en petits composés organiques appelés acides aminés. Votre intestin grêle absorbe les acides aminés et les libère ensuite dans votre circulation sanguine pour réparer les fibres musculaires endommagées, les reconstruisant plus fortes qu’auparavant.

Ne pas consommer suffisamment de protéines quotidiennement peut entraîner une perte musculaire, des cheveux et des ongles faibles ou des problèmes immunitaires. Et si vous vous entraînez vigoureusement au gymnase, une carence en protéines vous empêchera d’obtenir les meilleurs résultats.

Heureusement, la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation. En fait, des études ont suggéré que certains américains dépassent l’apport en protéines recommandé, a expliqué Alexandra Caspero, RD, directrice de la nutrition de rootberry, une entreprise d’aliments à base de plantes.

« Le corps ne peut utiliser que 15 à 25 grammes de protéines à la fois pour la construction musculaire », a déclaré Caspero. « Le reste est décomposé et utilisé comme carburant ou stocké sous forme de graisse. »

Mais voici le problème : les besoins en protéines de chacun sont différents.

Combien de protéines dois-je manger par jour ?

Bien que les diététistes aient des opinions différentes sur la quantité de protéines dont chaque corps a besoin par jour, certaines règles générales sont en place pour vous guider.

Besoins minimaux en protéines

Chaque jour, vous devez viser 0,36 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez. Mais Molly Kimball, RD, diététicienne certifiée par le conseil d’administration d’Ochsner Health à la Nouvelle-Orléans, a suggéré que de nombreuses personnes avaient besoin de beaucoup plus de protéines.

Après tout, Kimball a expliqué que la consommation de la quantité minimale recommandée de protéines ne prévient qu’une carence en protéines. Cette quantité n’est pas optimale pour réparer et développer vos muscles, réduire votre risque de blessure ou vous sentir rassasié tout au long de la journée.

Tenez compte de votre niveau d’activité

De manière générale, plus vous bougez, plus vous avez besoin de protéines.

« Moins vous mettez d’usure sur votre corps, moins il y a de travaux de réparation à faire », a expliqué Sass.

Votre âge joue également un rôle. Certaines recherches suggèrent que votre corps fonctionne mieux avec des quantités plus élevées de protéines à mesure que vous vieillissez. La recherche a indiqué que lorsque les personnes âgées de plus de 50 ans mangent environ le double de l’apport en protéines recommandé, leur corps développe mieux ses muscles que les autres.

Si vous effectuez régulièrement des exercices de cardio et de musculation, Sass a noté que la quantité idéale de protéines par jour pour la construction et l’entretien des muscles est d’environ 0,75 gramme par livre de poids corporel. Et idéalement, vous devriez répartir votre apport en protéines uniformément tout au long de la journée.

Cependant, supposons que vous ayez un poids insuffisant ou en surpoids. Dans ce cas, vous ne voulez pas simplement utiliser les chiffres sur la balance comme référence pour votre apport en protéines. Au lieu de cela, vous devriez baser votre apport en protéines sur votre poids lorsque vous vous êtes senti le plus fort et le plus sain.

Kimball a noté que votre quantité minimale absolue de protéines devrait être d’environ 0,5 gramme par livre de poids corporel sain si vous n’êtes pas actif ou seulement légèrement actif.

Par exemple, une femme active de 130 livres peut consommer 24 grammes de protéines par repas et collation, soit environ 97 grammes par jour (plus ou moins, selon son niveau d’activité).

Inclure des protéines dans chaque repas

En plus de vous concentrer sur votre apport global, il peut être utile de vous assurer d’inclure des protéines à chaque repas. Des recherches ont montré que la répartition uniforme des protéines sur trois repas par jour peut aider les adultes à augmenter leur force musculaire.

Et supposons que vous suiviez un régime végétarien ou végétalien et que vous soyez toujours préoccupé par vos besoins en protéines. Dans ce cas, une diététiste professionnelle peut vous aider à établir un plan de repas pour vous assurer d’en consommer une quantité suffisante.

Tenez compte des repas et collations suivants et de leurs quantités respectives de protéines lorsque vous déterminez vos macronutriments quotidiens.

Options de petit-déjeuner axées sur les protéines

Commencez votre journée du bon pied en nourrissant votre corps avec un bon petit déjeuner. Manger des protéines au petit-déjeuner vous aide à vous sentir rassasié tout au long de la journée, vous donnant le pouvoir d’atteindre vos objectifs.

Omelette à l’avocat et un accompagnement de « yaourt » protéiné de pois : 24 grammes

Une omelette à base de deux œufs entiers, gros, biologiques et élevés au pâturage contient 12 grammes de protéines, a expliqué Sass. Associez-le avec des légumes et de l’avocat, un accompagnement de yogourt grec aux protéines de pois nature pour 12 grammes supplémentaires.

Pois chiches sur toast : 30 grammes

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, essayez un petit-déjeuner basé sur la planète, comme des pois chiches sur du pain grillé. Les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse, ce qui en fait l’option parfaite riche en protéines et végétalienne.

Faites chauffer deux tasses de pois chiches cuits, mélangés avec de l’huile d’olive, des échalotes, de l’ail et des tomates hachées, sur la cuisinière. Faire griller une tranche de votre pain préféré et empiler les pois chiches dessus.

Un yaourt grec Fage : 18 grammes

Pas dans les œufs? Un contenant de 6 onces de yogourt grec Fage Total 0 % contient 18 grammes de protéines.

Options de déjeuner axées sur les protéines

Le déjeuner peut être difficile si vous travaillez dans un bureau, mais il existe des options importantes parmi lesquelles vous pouvez choisir. Faire une pause pour le déjeuner donnera également à votre esprit une chance de se détendre.

Salade Au Poulet Grillé : 25,5 Grammes

Sass a recommandé des légumes-feuilles (comme les épinards ou le chou frisé), de l’huile d’olive extra vierge et de la vinaigrette balsamique, garnis de deux onces de poitrine de poulet grillée. Cette salade contient environ 14 grammes de protéines.

Une demi-tasse de pois chiches vous donne environ 7,5 grammes. Et ajoutez une demi-tasse de quinoa cuit et réfrigéré, et vous ajouterez quatre grammes supplémentaires, une salade avec un total de 24 grammes.

Smoothie aux protéines et au beurre de noix : 30 grammes

Si vous déjeunez sur le pouce, rendez-vous dans un bar à smoothies ou préparez votre propre smoothie.

Utilisez une cuillère de protéines en poudre, des fruits surgelés, une poignée de chou frisé, du gingembre frais, du lait d’amande non sucré et deux cuillères à soupe de beurre d’amande, a suggéré Sass. Au total, ces ingrédients totalisent près de 30 grammes de protéines.

Un wrap à la dinde à l’ancienne avec des légumes : 25 grammes

Ne rejetez pas le déjeuner en sac en papier brun à l’ancienne. Trois onces de viande maigre (dans ce cas, la dinde) fourniront environ 20 grammes de protéines. Associez cela à du pain de grains entiers nutritif, et vous êtes à environ 25 grammes, a expliqué Kimball. Incluez vos légumes ou tartinades préférés comme garnitures.

Idées de dîners axés sur les protéines

Après une longue journée, un dîner riche en protéines est probablement ce dont vous avez le plus besoin.

Saumon aux choux de Bruxelles : 25 grammes

Une tasse de choux de Bruxelles (rôtis au four dans des herbes et de l’huile d’olive extra vierge) fournit trois grammes de protéines. Un peu de chou-fleur vous donne environ deux grammes de plus. Ajoutez à cela trois onces de saumon d’Alaska grillé pour 22 grammes de protéines supplémentaires. Complétez le plat avec une tasse de spaghettis cuits, a suggéré Sass.

Bol de haricots : 22,5 grammes

Les haricots sont une source de protéines solide mais parfois négligée et une excellente option pour les consommateurs de plantes.

Préparez un bol de haricots rouges contenant un mélange de légumes verts, de légumes et de fruits pour 22,5 grammes.

Banza Mac and Cheese : 18 grammes

Parfois, cuisiner à partir de zéro n’est pas tout à fait dans les cartes. Pas de pression. Les pâtes de pois chiches Banza fournissent une bonne dose de protéines (bien plus que vos types de pâtes traditionnels, qui tournent généralement autour de 7 grammes).

Idées de collations axées sur les protéines

Une Barre Nutritionnelle : 10 Grammes

Toutes les barres protéinées ne sont pas égales, mais les barres Protein One contiennent 10 grammes de protéines, 90 calories et un gramme de sucre. De plus, ils sont faciles à ranger dans le tiroir de votre bureau pour les sortir en cas de besoin.

Pistaches : 6 grammes

Les protéines végétales, comme celles que l’on trouve dans les pistaches, offrent plus d’argent pour votre apport calorique, a déclaré Caspero.

« Près de 90 % des graisses présentes dans les pistaches sont des types mono- et polyinsaturés meilleurs pour la santé », a expliqué Caspero. « Ils sont une bonne source de protéines et de fibres pour un trio qui vous aide à rester rassasié plus longtemps, par rapport aux seules protéines. »

Fromage cottage : 25 grammes

Kimball privilégie le fromage cottage riche en protéines comme collation nocturne, en particulier pour ceux qui ont faim avant de se coucher.

Riche en une protéine à digestion lente appelée caséine, il éliminera la sensation de faim de manière saine et vous gardera rassasié toute la nuit.

Sources

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