À quel point le beurre de cacahuète est-il sain ?

Nous le connaissons tous et l’aimons tous : la tartinade gluante, crémeuse (parfois croquante) aux noisettes qui peut amplifier presque n’importe quel sandwich ou craquelin. Le beurre de cacahuète – également connu comme le compagnon idéal du chocolat, de la gelée, des bananes, des pommes ou même juste d’une cuillère – est un aliment de base dans de nombreux repas, collations et desserts.

De plus, le beurre de cacahuète peut être très sain. Il contient de nombreuses vitamines et minéraux, notamment les vitamines E et B6, le magnésium, le fer et le sélénium, qui peuvent prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Voici ce que vous devez savoir sur le beurre de cacahuète, les vitamines et les minéraux contenus dans cette délicieuse gâterie, et comment l’incorporer à vos repas et collations peut aider à améliorer votre santé globale.

Le beurre de cacahuète est-il sain ?

Il y a des avantages et des inconvénients pour la santé à incorporer plus de beurre de cacahuète dans votre alimentation. Le pari le plus sûr est de manger la friandise savoureuse avec modération.

« Tout ce dont vous avez besoin pour faire du beurre de cacahuètes, ce sont des cacahuètes », a déclaré Keri Gans, RD, nutritionniste certifiée à New York. Santé. C’est parce que le beurre d’arachide, dans sa forme la plus basique, provient d’arachides moulues.

Au-delà, « le sel est facultatif », a expliqué Gans. « Certaines marques ajoutent du sucre, de la mélasse, des huiles végétales et même du sirop de maïs, [which] minimise essentiellement la valeur pour la santé. »

Cependant, si vous vous en tenez aux bases, vous pouvez obtenir toute la nutrition de l’arachide sans les additifs inutiles. Selon le ministère de l’Agriculture, 28 grammes d’arachides contiennent :

  • Calories : 160 calories
  • Protéines : 7 grammes
  • Fibre : 1,99 grammes
  • Sucres : 1 gramme
  • Graisse : 14 grammes
  • Glucides : 5 grammes

Le beurre de cacahuète est une excellente source de graisses et de protéines saines, en particulier pour les personnes qui s’en tiennent à un régime à base de plantes. De plus, les arachides ne contiennent pas beaucoup de glucides, la pâte à tartiner est donc parfaite pour les personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, le beurre de cacahuète contient des antioxydants qui aident à réduire votre risque de plusieurs maladies chroniques et à renforcer votre système immunitaire.

Cependant, d’un autre côté, le beurre de cacahuète contient beaucoup de calories, il n’est donc peut-être pas idéal si vous essayez de perdre du poids. De plus, le beurre de cacahuète non transformé peut contenir des aflatoxines, qui sont une substance nocive. Les aflatoxines proviennent de moisissures qui atteignent potentiellement les cacahuètes lorsqu’elles poussent sous terre.

Cela ne signifie pas que vous devez éviter le beurre de cacahuète à tout prix. Mais n’oubliez pas d’être attentif lors de l’achat et de la consommation de la délicieuse friandise.

Avantages pour la santé du beurre de cacahuète

« Les cacahuètes sont une excellente source de protéines, de matières grasses, de niacine, de magnésium, de vitamine E, de biotine et de cuivre », a déclaré Laura Iu, RD, nutritionniste certifiée à New York. Santé. En tant que riche source de vitamines et de nutriments, le beurre de cacahuète peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le diabète de type 2, parmi plusieurs autres avantages pour la santé.

Voici quelques façons dont la consommation de beurre de cacahuète peut avoir des effets positifs sur votre santé globale.

Prend en charge la perte de poids

Le beurre de cacahuète est une excellente source de fibres et de protéines, qui aident toutes deux à calmer votre faim si vous avez des objectifs de perte de poids, selon la Johns Hopkins Medicine Health Library.

« Parfois, le beurre de cacahuète devient mauvais [reputation] en raison de sa teneur en matières grasses, mais la graisse est un élément essentiel pour ressentir de la satisfaction », a déclaré Iu.« Cela signifie que le fait d’avoir des bretzels ou des fruits avec du beurre de cacahuète peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps que si vous deviez simplement manger les bretzels ou les fruits seuls. . »

Aide à construire et à réparer les muscles

Dans une étude publiée en 2019 dans la revue Nutriments, les chercheurs ont découvert qu’un apport accru en protéines contribue à la force musculaire et préserve la masse musculaire tout au long de la vie.

« La protéine [found] dans les cacahuètes, environ huit grammes par portion, peut aider à développer et à réparer les muscles », a expliqué Gans.

De plus, le beurre de cacahuète est riche en calories et en graisses insaturées, il peut donc être une collation idéale pour les personnes qui souhaitent prendre du poids.

Le beurre de cacahuète contient également du magnésium et du potassium, qui sont des minéraux essentiels à la fonction et au développement musculaires, selon une autre étude publiée en 2012 dans la revue Sciences de l’alimentation et de la nutrition. En particulier, le magnésium et le potassium aident à prévenir les crampes musculaires et la fatigue. De plus, le potassium joue un rôle clé dans la récupération musculaire.

De plus, le phosphore aide à synthétiser les protéines pour la croissance, l’entretien et la réparation des cellules et des tissus. Les cacahuètes fournissent environ la moitié de votre apport quotidien en phosphore.

Réduit votre risque de maladies chroniques

« Les cacahuètes regorgent de graisses monoinsaturées », a déclaré Gans, « qui sont [often] associée à une diminution du cholestérol et des maladies cardiaques. »

En effet, lorsque ces graisses saines remplacent les acides gras saturés dans votre alimentation, elles abaissent votre taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol. Mais ils n’affectent pas les niveaux de HDL, ou de « bon » cholestérol, selon la National Library of Medicine. Un exemple de ces acides gras que vous pouvez trouver dans le beurre de cacahuète est l’oméga-6.

De plus, manger des graisses plus saines, comme celles que l’on trouve dans le beurre de cacahuète, peut aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2, selon l’American Diabetes Association.

L’acide oléique est un autre type de gras présent dans le beurre de cacahuète qui a également des effets positifs sur le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie. Par exemple, l’acide oléique aide à diminuer la résistance à l’insuline, ce qui abaisse votre glycémie.

Les graisses saines maintiennent également votre glycémie stable, ce qui réduit votre risque de subir une baisse d’énergie en milieu de journée. De même, les arachides sont faibles en glucides, ce qui aide également à stabiliser votre glycémie.

Améliore la santé intestinale

« [Peanuts] contiennent environ deux grammes de fibres par portion, ce qui s’est avéré bénéfique pour la santé intestinale », a expliqué Gans.

C’est parce que les fibres alimentaires stimulent votre microbiome, c’est-à-dire toutes les bactéries qui vivent dans votre intestin. Votre microbiome régule la santé digestive, renforce l’immunité et réduit l’inflammation, selon une étude publiée en 2022 dans la revue Hôte cellulaire et microbe.

De plus, un microbiome sain protège contre les agents pathogènes nocifs que vous pourriez consommer via de l’eau ou des aliments contaminés et vous rendre malade.

Aide à réduire votre risque de cancer

Les cacahuètes contiennent beaucoup d’antioxydants, notamment du manganèse et des vitamines E et B. Les antioxydants sont des substances qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.

Les radicaux libres sont des substances qui contribuent aux maladies chroniques et sont souvent un précurseur du développement du cancer, selon les National Institutes of Health (NIH).

« [Peanut butter] contient des composés bioactifs comme le resvératrol, les phytostérols et l’acide p-coumarique, qui peuvent aider à combattre le cancer », a déclaré Iu.

Par exemple, dans une étude publiée en 2014 dans la revue Revues critiques en science alimentaire et nutritionles chercheurs ont rapporté que le resvératrol combat les cellules cancéreuses en limitant leur croissance.

Favorise la santé de la peau et des cheveux

Le beurre de cacahuète peut avoir des effets positifs sur votre peau et vos cheveux. Par exemple, les cacahuètes contiennent de la biotine, qui est une vitamine B qui favorise une croissance saine des cheveux.

De plus, la vitamine E présente dans les cacahuètes aide à protéger votre peau contre l’exposition et les dommages aux ultraviolets (UV). Selon la National Library of Medicine, l’exposition aux UV peut diminuer l’élasticité de votre peau, entraînant des rides et ridules prématurées ; et augmenter votre risque de cancer de la peau.

Les graisses monoinsaturées et la lutéine présentes dans les cacahuètes ont également des effets positifs sur votre peau. Les graisses monoinsaturées donnent à votre peau un éclat naturel, tandis que la lutéine augmente l’élasticité de votre peau.

Soutient la santé des os

Le beurre de cacahuète contient également du cuivre et de la vitamine K, qui favorisent tous deux la santé des os.

Dans une étude publiée en 2022 dans la revue Recherche sur les éléments traces biologiquesles chercheurs ont rapporté qu’une consommation accrue de cuivre augmentait la densité minérale osseuse et diminuait le risque de développer l’ostéoporose.

Et selon la National Library of Medicine, la vitamine K produit des protéines qui favorisent le développement sain des os.

Apaise les symptômes du syndrome prémenstruel

De plus, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées présentes dans le beurre de cacahuète aident votre corps à absorber la vitamine E, qui est une vitamine liposoluble qui pourrait aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).

Dans une étude publiée en 2016 dans le Journal iranien de recherche en soins infirmiers et obstétricauxles chercheurs ont rapporté que la vitamine E pourrait aider à réduire les symptômes physiques du syndrome prémenstruel, comme les crampes abdominales et les seins sensibles.

Vous aide à dormir

Le beurre de cacahuète contient du tryptophane, un acide aminé que votre corps utilise pour fabriquer de la mélatonine. Selon la National Library of Medicine, la mélatonine régule le cycle veille/sommeil de votre corps. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, votre corps ne produit peut-être pas assez de mélatonine.

Le magnésium présent dans le beurre de cacahuète a également un effet calmant sur votre corps, ce qui peut vous aider à vous endormir la nuit.

Y a-t-il des risques associés au beurre de cacahuète ?

Bien que le beurre de cacahuète présente certainement plusieurs avantages pour la santé, il est également riche en calories et en matières grasses et peut entraîner des carences en minéraux. Plus précisément, une grande quantité de phosphore dans le beurre de cacahuète peut inhiber votre capacité à absorber le zinc et le fer, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Mais les risques les plus courants et les plus graves concernent les allergies aux arachides. Si vous avez une allergie aux arachides, votre système immunitaire confond les protéines d’arachide avec des envahisseurs nocifs.

Pour attaquer ces envahisseurs, votre corps libère des produits chimiques dans votre circulation sanguine qui provoquent des symptômes, tels que des réactions cutanées (urticaire, rougeur ou gonflement), des démangeaisons, une constriction de la gorge, un essoufflement, des problèmes digestifs (crampes, diarrhée ou vomissements), et anaphylaxie. L’anaphylaxie est une réaction potentiellement mortelle qui nécessite une injection immédiate d’épinéphrine et entraînera probablement une visite aux urgences.

Allergies mises à part, Iu a mis en garde contre les marques moins chères qui se présentent comme du beurre de cacahuète « sans mélange ». C’est parce qu’ils utilisent souvent de l’huile de palme pour empêcher les huiles de se séparer. Bien que l’huile de palme ne vous nuise pas, sa production présente un risque pour l’environnement.

« Quatre-vingt-dix pour cent de l’huile de palme mondiale provient de la combustion des forêts tropicales, [displaces] les peuples indigènes et les espèces en voie de disparition, et contribue aux gaz à effet de serre », a expliqué Iu. Donc, si cela ne vous dérange pas de remuer, choisissez un beurre de cacahuète qui ne contient pas d’huile de palme. Ils sont meilleurs pour l’environnement.

Donc, si vous avez une allergie aux arachides ou si vous voulez éviter les inconvénients du beurre d’arachide, essayez des alternatives, comme le beurre d’amande ou de noix. Le beurre d’amande contient tous les mêmes nutriments, ainsi que les acides gras oméga-3, que le beurre de cacahuète. Et le beurre de noix contient moins de matières grasses et de calories que le beurre de cacahuète.

Quels types de beurre de cacahuètes recommandent les nutritionnistes ?

Les types de beurre de cacahuètes les plus sains se présenteront souvent comme étant du type « naturel », ceux qui contiennent des cacahuètes, peut-être du sel, et rien d’autre.

« Je suggère à mes clients de rechercher des marques qui ne contiennent que des cacahuètes et du sel. C’est clair et simple », a déclaré Gans. Au-delà de cela, cependant, vos papilles gustatives seront probablement le facteur décisif.

Mais si vous vous sentez audacieux et créatif, il existe une option encore plus rentable et saine. J’ai recommandé de faire le vôtre.

« Tout ce dont vous avez besoin est un mélangeur ou un robot culinaire, des cacahuètes et un peu de sel », a déclaré Iu. Soyez juste patient pour que tous ces ingrédients se réunissent pour faire la délicieuse gâterie familière (et essayez de ne pas casser votre mélangeur).

Comment manger plus de beurre de cacahuète

Donc, si vous souhaitez incorporer plus de beurre de cacahuète dans votre alimentation, n’oubliez pas de le faire en toute conscience.

Étalez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur un sandwich PB & J pour le déjeuner. Ou ajoutez une cuillère à soupe de protéines végétales à un smoothie. Vous pouvez également tremper des tranches de pommes ou des craquelins de grains entiers dans du beurre de cacahuète comme collation.

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