9 fruits que vous pouvez réellement manger avec le régime Keto

Vous avez peut-être entendu parler du régime cétogène à la mode, faible en glucides et riche en graisses. L’essentiel du régime alimentaire ? Consommer moins de glucides envoie votre corps dans la cétose, un état de combustion des graisses pour produire de l’énergie, au lieu de glucides ou de sucres, a expliqué Beth Warren, RDN, fondatrice de Beth Warren Nutrition et auteur de Les secrets d’une fille casher : un plan de nutrition de 21 jours pour perdre du poids et se sentir bien (même si vous n’êtes pas juif).

Qu’est-ce que le régime Keto ?

Afin de rester en cétose, vous ne consommez que 5% à 10% de vos calories provenant des glucides – ce qui pour la plupart des gens représente moins de 20 grammes au total par jour – et vous mangez plutôt des quantités modérées de protéines et des quantités élevées de graisses, selon Harvard Santé.

Bien qu’alléger le plan à base de viande, de fromage et de crème avec des fruits semble être une bonne idée, « les fruits sont notoirement riches en glucides », a déclaré Warren. Prenez une pomme de taille moyenne, par exemple, qui contient à elle seule 20 à 25 grammes de glucides, soit la moitié de l’apport en glucides d’une journée complète, selon Harvard Health.

« Cela étant dit, il y a des fruits que vous pouvez avoir qui tombent plus facilement dans la quantité de glucides allouée par jour », a déclaré Warren. Ci-dessous, vous trouverez neuf fruits que vous pouvez réellement manger avec le régime céto.

Avocats

Une autre raison d’aimer les avocats, qui sont techniquement classés comme un fruit : ils sont essentiellement une superstar céto. Non seulement ils contiennent des graisses monoinsaturées saines, des vitamines, des minéraux et des fibres, mais ils sont faibles (comme super faible) en glucides, selon Harvard Health.

« La taille de la portion d’un avocat est vivement débattue. Certaines personnes disent ¼ du fruit, d’autres disent ½ », a déclaré Sarah Jadin, RD, PA-C, spécialisée dans les régimes céto. « Les grammes nets de glucides correspondent au total des glucides moins les grammes de fibres. Un avocat entier ne contient que 2 grammes nets de glucides », a déclaré Warren. Ainsi, alors qu’un avocat entier peut représenter beaucoup de calories par portion, il est approuvé céto.

Mûres

La diarrhée céto (et la constipation) est un phénomène réel, et bien qu’il y ait quelques coupables possibles, le manque de fibres en fait partie. C’est pourquoi il est important de manger des aliments à base de plantes riches en fibres, comme les mûres, a déclaré Jadin. Une tasse de mûres contient près de 8 grammes de fibres, selon le département américain de l’Agriculture (USDA). La valeur quotidienne recommandée pour les fibres est de 25 à 38 grammes, selon Harvard Health.

En ce qui concerne les glucides : « Une tasse de mûres contient six grammes de glucides nets, ce qui correspond à l’alimentation. Mais je recommande généralement aux gens d’en consommer ¼ de tasse, soit seulement 1,5 gramme de glucides nets », a déclaré Warren.

Myrtilles

« Une bonne règle empirique est que les fruits qui sont plus sucrés au goût ont tendance à être plus riches en glucides, il ne faut donc pas s’étonner que les myrtilles contiennent plus de glucides que les mûres, qui sont moins sucrées », a déclaré Jadin.

Alors qu’une portion d’une tasse de myrtilles contient environ 17 grammes de glucides nets, ce qui est beaucoup plus élevé que les autres baies de la liste, Warren a déclaré que vous pouvez très probablement intégrer ¼ à ½ tasse dans votre menu quotidien tout en restant en cétose.

Noix de coco

« Les noix de coco sont définitivement céto », a déclaré Jadin, mais tout le monde n’est pas convaincu qu’il s’agit d’un fruit. Certains classent plutôt la noix de coco comme une noix ou une graine. Selon la Bibliothèque du Congrès, il peut être classé comme les trois.

« Une demi-tasse de noix de coco contient 13 grammes de graisse saine et environ 2,5 grammes de glucides nets », a déclaré Warren. Vous pouvez soit acheter une noix de coco entière et en retirer la viande vous-même, soit l’acheter séchée ou en conserve. Si vous optez pour la variété en conserve, assurez-vous simplement qu’aucun sucre supplémentaire n’a été ajouté.

Citron

D’accord, donc vous n’allez pas exactement commencer à grignoter des tranches de citron au petit-déjeuner. Mais si vous avez utilisé les agrumes pour pimenter votre eau ou votre thé pré-céto, vous pouvez continuer à l’utiliser. « Les citrons conviennent parfaitement aux adeptes du céto », a déclaré Jadin.

Une cuillère à café de jus de citron contient moins de ½ gramme de glucides nets plus de la vitamine C et du calcium, selon l’USDA.

Citrons verts

« Les citrons verts sont comme des citrons », a déclaré Jadin. « Un spritz dans votre eau est si négligeable. » Il est sûr de dire que ces agrumes aigres ont votre dos (à faible teneur en glucides).

Olives

Oui, ces collations salées sont également techniquement classées comme un fruit. Les graisses saines des olives sont extraites pour fabriquer de l’huile d’olive extra vierge, il ne devrait donc pas être trop surprenant que ces bouchées riches en antioxydants contiennent environ 10 grammes de graisses saines dans une portion de 100 grammes, selon l’USDA. « Environ la valeur d’une paume ne contient que 3 grammes de glucides nets », a ajouté Jadin.

Framboises

« Il n’y a rien sur quoi les framboises ont mauvais goût », a également déclaré Jadin, elles sont particulièrement savoureuses avec du yaourt. « La bonne nouvelle est que vous pouvez les avoir tous les jours, même si vous êtes céto. »

10 framboises contiennent environ 2,26 grammes de glucides, selon l’USDA. Vous obtiendrez également une bonne quantité de vitamines C et K.

Fraises

« Les fraises contiennent environ 2 grammes de glucides nets dans ¼ de tasse ou 8 grammes nets de glucides dans une tasse pleine », a déclaré Warren. Soit la taille de la portion est bonne, a déclaré Warren, cela dépend simplement des autres aliments qui figurent sur votre menu pour la journée.

La meilleure partie des fraises est leur polyvalence : Ajoutez-les au yogourt grec, mélangez-les dans une salade, jetez-les sur un dessert céto ou utilisez-les pour aromatiser l’eau.

Sommaire

Bien qu’il puisse sembler difficile d’incorporer des fruits dans votre régime céto, il existe certainement des options disponibles. Les options à faible teneur en glucides comprennent les baies, l’avocat, les olives, les citrons, les citrons verts et la noix de coco. Si vous suivez un régime céto et que vous voulez toujours manger des fruits, il y a beaucoup de choix.

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