9 avantages pour la santé du brocoli, selon un nutritionniste

Vous savez que le brocoli est bon pour vous. C’est probablement l’un des principaux aliments qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à une alimentation saine. Mais vous ne savez peut-être pas à quel point ce légume crucifère est bénéfique pour votre santé, ou les diverses (et délicieuses) façons dont vous pouvez l’incorporer dans les repas, les collations et, oui, même les boissons. Voici un résumé des avantages de ce super aliment et des moyens faciles d’en manger plus chaque semaine.

Une abondance de nutriments

Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, une tige moyenne de brocoli cru ne contient que 45 calories, 8 grammes (g) de glucides, 0,5 g de matières grasses et 4 grammes de protéines végétales. Même ainsi, le brocoli regorge de nutriments. La FDA a déclaré qu’une tige fournit 200% de l’objectif quotidien de vitamine C, qui aide votre système immunitaire et est nécessaire à la santé des os.

Une revue 2020 dans la revue Végétaux a expliqué que le brocoli fournit également à votre corps du chrome, un minéral qui soutient le métabolisme énergétique et la régulation de la glycémie, du folate, une vitamine liée à la mémoire et à l’humeur, et des vitamines A, B6, B2 et E, ainsi que du phosphore, de la choline, du manganèse , cuivre, potassium, magnésium, zinc, fer et sélénium.

Ce légume puissant contient également des acides gras oméga-3 d’origine végétale appelés acide alpha-linolénique, ou ALA, qui sont liés à l’anti-inflammation et à l’amélioration de la circulation.

Riche en fibres

La FDA affirme qu’une tige de brocoli fournit 2 à 3 grammes de fibres, qui favorisent la santé digestive et nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin liées à l’anti-inflammation, à l’immunité et à l’humeur.

Et consommer régulièrement suffisamment de fibres aide à soutenir la régulation de la glycémie et de l’insuline pour une énergie constante et uniforme.

Contient de l’eau

Une tasse de brocoli cru contient également plus de deux onces d’eau. Vous avez besoin d’eau pour garder tous les organes de votre corps en bonne santé, y compris votre peau, vos yeux, votre système nerveux, votre foie, vos reins et votre cœur.

Le mélange de fibres et d’eau que vous obtenez du brocoli augmente également la sensation de satiété pour favoriser une gestion saine du poids.

Peut aider à prévenir le cancer

Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou et le chou vert.

Une revue de 2015 publiée dans Rapports pharmacologiques actuels a déclaré que ce groupe de plantes contient des composés naturels liés à la prévention du cancer, grâce à leur capacité à neutraliser les agents cancérigènes et à empêcher les cellules cancéreuses de se développer et de se propager. Les légumes crucifères favorisent également l’apoptose, ou la séquence d’autodestruction que le corps utilise pour tuer les cellules dysfonctionnelles.

Protection cardiaque

Les maladies cardiaques restent la principale cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis. Recherche publiée en 2018 dans le Journal de l’American Heart Association ont découvert que les légumes crucifères, y compris le brocoli, protégeaient le cœur en réduisant les dommages aux artères qui conduisent au durcissement, qui est souvent un précurseur d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral.

Lié à la santé cérébrale

Certains des nutriments et des substances bioactives naturelles du brocoli ont été associés à un fonctionnement sain du cerveau et des tissus nerveux, ainsi qu’à une protection contre le déclin cognitif lié à l’âge, comme le montre une recherche publiée en 2017 dans Frontières des neurosciences du vieillissement.

La solidité des os

Le brocoli contient plusieurs nutriments essentiels à la formation osseuse et à la prévention de la perte de densité osseuse. Ceux-ci comprennent la vitamine K, le potassium, le magnésium, le phosphore et le calcium, en plus du cuivre, du fer, du zinc, des vitamines A et C et des vitamines B, selon le Végétaux examen. Ces nutriments sont connus pour agir en synergie pour favoriser la masse osseuse et la solidité osseuse.

Combat les inflammations

En plus d’aider à lutter contre le vieillissement prématuré, le pouvoir anti-inflammatoire du brocoli est lié à un risque réduit de maladies chroniques. Les composés anti-inflammatoires, qui protègent les cellules contre les dommages à l’ADN, peuvent également aider à gérer les conditions inflammatoires existantes, notamment le diabète de type 2, la polyarthrite rhumatoïde, les affections cutanées inflammatoires, les maladies intestinales et l’obésité. Une étude publiée en 2014 dans Le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique ont constaté que chez les femmes, une consommation plus élevée de légumes crucifères aidait à réduire les niveaux de marqueurs pro-inflammatoires circulant dans le sang.

Protection antioxydante

Selon une étude publiée en 2014 dans Nutrition préventive et science alimentaire.

Il a été démontré que les composés antioxydants protecteurs contrecarrent les dommages cutanés causés par les rayons UV. Selon une revue de 2022 dans la revue Nutrimentsla lutéine et la zéaxanthine du végétal protègent la rétine et le cristallin, et il a été démontré que les deux réduisent le risque de dégénérescence maculaire et de cataractes, deux troubles oculaires courants.

Comment manger plus de brocoli

Dégustez du brocoli cru en le trempant dans du houmous, du tahini assaisonné ou du guacamole. Ou hachez-le finement ou râpez-le et ajoutez-le aux salades du jardin ou à la salade de chou. Pour conserver le maximum de nutriments dans le brocoli cuit, faites-le cuire à la vapeur, puis arrosez-le de pesto à base d’huile d’olive extra vierge sans produits laitiers, de tapenade d’olives ou d’une savoureuse sauce au beurre de noix.

Vous pouvez également faire revenir légèrement le brocoli dans de l’huile d’olive extra vierge, le rôtir au four dans de l’huile d’avocat et l’ajouter à un certain nombre de plats, y compris des sautés, des soupes, des ragoûts, des frittata, des fajitas, etc.

Mélangez du brocoli cru ou congelé dans des smoothies, ajoutez du brocoli finement haché ou en purée dans des produits de boulangerie, du pesto maison et d’autres sauces. Ou essayez la poudre de brocoli en poudre dans l’une des dernières tendances : le café au brocoli. Cependant, vous l’incorporez, manger plus de ce légume merveilleux est un moyen intelligent d’améliorer votre apport en nutriments et de protéger votre santé.

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