8 mouvements cardio à faible impact à ajouter à votre routine d’entraînement

Votre corps n’a pas à subir de coups pour obtenir un excellent entraînement cardio. Chaque fois que vous effectuez des mouvements à fort impact, comme sauter ou courir, vos os absorbent une certaine force lorsque vous atterrissez. Avec le cardio à faible impact, vous pouvez réduire la quantité de chocs que vos articulations subissent. Vous ne savez pas si un mouvement est un mouvement à fort ou à faible impact ? Si c’est ce dernier, vous aurez toujours au moins un pied sur terre.

Cela ne signifie pas que les entraînements cardio à faible impact sont plus faciles que les rondes de burpees ou de box jumps. « Les gens confondent souvent un faible impact avec une faible intensité, alors qu’en fait, cela peut être tout aussi efficace pour élever la fréquence cardiaque », déclare Nora Minno, RD, formatrice certifiée NASM pour DailyBurn (illustré ici). Dans cet entraînement créé par Minno, vous augmenterez votre fréquence cardiaque de deux manières : en changeant de vitesse et en élevant vos mains au-dessus de votre cœur. De plus, votre poids corporel mettra vos muscles sous tension, ce qui peut aider à développer votre force et à augmenter votre tonus musculaire.

Vous pouvez facilement augmenter la résistance (via des haltères, des bandes de résistance, etc.) pour continuer à vous mettre au défi. Voici les mouvements qui feront battre votre cœur et renforceront tout votre corps.

Fente latérale pour atteindre

Renforce : fessiers, abducteurs, adducteurs et ischio-jambiers

Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les côtés. En gardant la poitrine levée, faites un grand pas sur le côté avec la jambe gauche, renvoyez vos fesses en arrière, gardez la jambe droite droite et pliez votre genou gauche pour former un angle de 90 degrés (les pieds doivent être tournés vers l’avant). Atteignez le bras droit pour toucher le pied gauche et levez le bras gauche droit au-dessus de votre tête. Poussez le pied gauche pour revenir à la position de départ. Répétez pendant 22 secondes, puis changez de côté.

Sumo Squat Touch-Down to Heel Raise

Renforce : fessiers, abducteurs, adducteurs, ischio-jambiers et mollets

Commencez debout avec les pieds un peu plus larges que les épaules – à distance et les orteils légèrement tournés. Redressez vos bras devant vos hanches. En gardant la poitrine soulevée, le tronc renforcé et le dos droit, pliez les deux genoux, envoyez les fesses en arrière et vers le bas et touchez les mains au sol. Appuyez les pieds dans le sol pour vous relever, en soulevant les talons du sol et les bras au-dessus de la tête avec les jambes tendues. Répétez pendant 45 secondes.

Plank Walk-Out à Push-Up

Renforce : épaules, bras, tronc, dos et poitrine

Commencez debout avec les pieds à distance des hanches et les mains sur les côtés. Pliez votre torse vers l’avant pour amener les mains au sol, en pliant légèrement les genoux, puis marchez les mains vers l’avant dans une planche haute, en empilant les épaules sur les poignets. En gardant les épaules vers l’arrière et vers le bas et en repliant le bassin pour renforcer le tronc, abaissez la poitrine vers le sol pour faire un push-up, en pliant les coudes à 45 degrés. Appuyez les mains dans le sol pour remonter sur une planche haute. Ramenez les mains vers les pieds et roulez jusqu’à la position debout. Répétez pendant 45 secondes.

Répétiteur

Renforce : ischio-jambiers, quadriceps et fessiers

Tenez-vous dans une position décalée avec votre pied droit en avant avec une légère flexion du genou et votre pied gauche en arrière sur une légère diagonale de votre pied droit au sol. Penchez légèrement le torse vers la droite, penchez-vous vers l’avant avec une colonne vertébrale droite et un tronc renforcé pour s’aligner sur la jambe droite. Levez les bras au-dessus de votre tête. Simultanément, soulevez le genou gauche et ramenez les mains vers le bas pour toucher (parallèlement à la taille), en serrant les abdominaux. Ramenez votre pied gauche au sol derrière vous, en redressant votre jambe et en levant les bras au-dessus de votre tête. Répétez pendant environ 22 secondes, puis changez de côté.

Coup de pied avant pour toucher le dos

Renforce : ischio-jambiers et fessiers

Commencez debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez les poings par les pommettes dans une position de garde. Lancez votre jambe droite devant vous. Reposez le pied droit et reculez le pied gauche dans une fente basse tandis que la main gauche touche le sol devant vous et la main droite repose sur le dos. Répétez pendant environ 22 secondes, puis changez de côté.

Planche d’ascenseur

Renforce : épaules, bras, tronc et dos

Commencez par une planche haute avec les épaules empilées sur les poignets et les jambes étendues derrière vous. Rentrez le bassin pour renforcer le tronc et serrer les fessiers et les quadriceps. En gardant les hanches levées et stables, abaissez le coude droit au sol, suivi du coude gauche pour entrer dans une planche sur l’avant-bras. Placez la main droite au sol pour redresser le coude, puis la main gauche pour revenir en planche haute. Gardez le tronc serré pour éviter de plonger les hanches d’un côté lorsque vous vous abaissez dans une planche d’avant-bras et que vous remontez dans une planche haute. Répétez pendant 45 secondes.

Twist russe avec poinçon

Renforce : abdominaux, obliques, bras et épaules

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Penchez votre torse vers l’arrière d’environ 45 degrés ou jusqu’à ce que vous sentiez les abdominaux contractés, puis soulevez vos pieds du sol. Sans bouger les jambes, faites pivoter le torse vers la droite, puis frappez le bras gauche vers la droite. Revenez au centre et faites pivoter le torse vers la gauche, puis frappez le bras droit vers la gauche. Continuez à alterner pendant 45 secondes.

Skieur

Renforce : ischio-jambiers, mollets, quadriceps, épaules et lats

Tenez-vous debout, les pieds joints, et approchez-vous de la plante des pieds, les talons au-dessus du sol et les bras au-dessus de la tête. Serrez les poings pour créer une tension dans les bras et les épaules. Poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, en gardant la colonne vertébrale droite et en ramenant les talons au sol… En même temps, balancez vos bras vers le bas et derrière vous. Ensuite, poussez vos hanches vers l’avant et balancez vos bras au-dessus de votre tête, en revenant sur vos orteils. Répétez pendant 45 secondes.

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