8 exercices que fait un boxeur professionnel pour sculpter des abdominaux solides

Lancer des coups de poing dans le ring n’est qu’une partie de la raison pour laquelle les boxeurs professionnels ont des corps KO. Ils sculptent également leur physique solide avec des tonnes d’entraînement croisé, en mettant l’accent sur la construction d’un noyau solide comme le roc. « Le conditionnement de base est crucial pour la boxe », déclare Chris Algieri, boxeur professionnel et double champion du monde. « La majeure partie de la puissance d’un coup de poing provient de la capacité à faire pivoter votre noyau de force, ce qui donne à la frappe une puissance explosive. »

Un noyau solide aide également à protéger le corps d’un boxeur pendant un match. « Le boxeur doit être capable de prendre des coups sur le corps sans s’abîmer les côtes et les organes », explique Algieri, qui est également un influenceur de Tecate. « Les muscles des abdominaux et des obliques agissent comme une armure corporelle contre les attaques des adversaires. »

Vous n’avez pas besoin d’être un combattant professionnel pour profiter des avantages de l’entraînement d’un boxeur. Dans la vidéo ci-dessus et dans les gifs ci-dessous, Algieri démontre ses exercices de conditionnement incontournables pour un noyau solide et stable prêt à rouler avec les coups de poing.

Couinements de bicyclette

Ce mouvement est idéal pour les boxeurs car il se concentre sur la stabilité du tronc, tout en faisant pivoter les épaules et en incorporant le bas du corps. De plus, c’est un mouvement athlétique qui aiguise la coordination.

Que faire: Commencez par vous allonger sur le dos avec les mains derrière la tête, puis alternez en ramenant chaque coude vers le genou opposé, tout en maintenant un tronc serré. Faites 10 à 20 craquements continus avec chaque coude. Reposez-vous puis répétez 2-3 fois.

Planche de côté

Il s’agit d’un exercice clé pour un boxeur, car le mouvement favorise à la fois la stabilité du tronc et la force de la ceinture scapulaire, ce qui est essentiel pour lancer ces coups puissants.

Que faire: Tournez-vous d’un côté avec vos jambes étendues et vos pieds et hanches plantés sur le sol. Maintenant, placez votre coude sous votre épaule et poussez vos abdominaux et vos hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps forme une ligne droite. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Revenez à la position de départ, puis déplacez-vous de l’autre côté et répétez.

Planche mains alternées

C’est un mouvement impressionnant qui défie l’équilibre et la coordination, ainsi que la force de base.

Que faire: Commencez en position de planche. Avec votre poids reposant sur votre avant-bras gauche, soulevez lentement votre bras droit du sol, en le tendant devant vous. Abaissez le dos et alternez avec le bras gauche. Faites cela 10 fois avec chaque bras.

Pompe en T

Le push-up en T vous aidera à renforcer la stabilité du tronc, ainsi que la force et la flexibilité des épaules postérieures. Les boxeurs subissent beaucoup d’usure au niveau de l’épaule, il est donc important de renforcer chaque partie de l’épaule. De plus, le push-up fait travailler le deltoïde antérieur, qui est important pour le mouvement et la puissance lors des coups de poing vers l’avant.

Que faire: Commencez dans une position de pompe standard. Abaissez votre corps lentement, comme vous le feriez pour un push-up régulier. Mais pendant que vous vous poussez vers le haut, tournez-vous d’un côté, en levant le bras de ce côté vers le plafond. Ramenez votre main au sol, puis répétez de l’autre côté. Faites cela 15 fois de chaque côté.

Jambe alternée avec passe de balle + passe en dessous assis

Cet exercice fait vraiment travailler vos abdominaux inférieurs et favorise également la coordination de tout le corps. Les boxeurs explosent souvent hors d’une position accroupie, il est donc important d’avoir de solides abdominaux inférieurs pour soutenir ce mouvement. Et la deuxième partie, passe en dessous assis, utilise des prises isométriques pour favoriser la force et la stabilité du tronc. De plus, il aiguise la coordination œil-main nécessaire pour être un grand combattant.

Que faire: À partir d’une position assise avec les pieds au-dessus du sol, contractez vos abdominaux et tirez vos genoux vers l’intérieur lorsque vous passez un poids (ou un médecine-ball ou un objet imaginaire) sous votre jambe pliée. Répétez 20 fois.

Crunch côté accordéon

Cette tenue isométrique favorise la force du tronc, tandis que le crunch tonifie vos obliques et augmente l’endurance. C’est aussi un autre mouvement qui favorise la coordination entre le haut et le bas du corps.

Que faire: De la position latérale, serrez et tirez simultanément les genoux, en gardant les pieds sur le sol et en vous concentrant sur vos obliques. Répétez cette opération 15 à 20 fois.

Torsion russe

Ce mouvement abdominal classique améliorera votre force de rotation centrale, ce qui est important pour maximiser la puissance lorsque vous lancez un coup de poing.

Que faire: En partant en position assise, tournez-vous de manière explosive d’un côté à l’autre. Essayez de tourner de chaque côté 15 à 20 fois.

Abdominaux avec une torsion

Il s’agit d’un mouvement complet, qui fait travailler vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs lors du sit-up initial, puis déclenche vos obliques pendant la torsion. Semblable à la torsion russe, cette variante de sit-up renforce le mouvement de rotation du noyau et améliore votre capacité à générer de la puissance à partir du noyau (c’est-à-dire l’essentiel pour lancer un coup de poing.)

Que faire: En commençant sur le dos, enroulez-vous dans un sit-up, avec une jambe tendue et un pied appuyé sur le sol, genou plié. À partir de là, tournez-vous de manière explosive sur le côté, en amenant votre coude opposé au genou plié. Faites cela 15 à 20 fois, puis passez de l’autre côté.

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