8 avantages pour la santé des noix

Vous pouvez penser aux noix comme ingrédient de dessert dans les biscuits, les muffins, les brownies et le baklava. Mais les noix sont également parfaites pour les collations ou comme garniture pour les salades, les légumes cuits, les grains entiers et le houmous.

En plus de leur croquant, les noix fournissent des nutriments importants et offrent des bienfaits pour la santé reconnus par la science. Ils sont une excellente source de nutriments importants et de graisses saines. Ils ont également été associés à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et intestinale, la tension artérielle et même la fertilité masculine. Mieux encore, ces centrales nutritionnelles peuvent maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau à mesure que vous vieillissez et sont également capables de supprimer la croissance du cancer.

Voici quelques-uns des principaux avantages de cette noix saine.

Les noix sont riches en nutriments

Une once (environ un quart de tasse ou 14 moitiés de noix) fournit 18 grammes de bonnes graisses, 4 grammes de protéines et près de 2 grammes de fibres, selon le bulletin Nutritive Value of Foods du Département de l’agriculture des États-Unis. La même quantité de noix vous donne également près de 50 % de l’objectif quotidien de manganèse. (Le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements recommande 1,8 mg de manganèse par jour pour les femmes et 2,3 pour les hommes, et une once de noix contient 0,97 mg de manganèse selon l’Université de Rochester Medical Center.) Une once de noix donne également vous autres nutriments, y compris le magnésium, le potassium, le fer, le calcium, le sodium et les vitamines B.

Une étude de 2018 publiée dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique identifié encore plus de micro-éléments et d’oligo-éléments dans les noix. Par ordre décroissant de teneur après le magnésium et le fer, ce sont le zinc, le bore, le molybdène, le cuivre, le nickel, le cobalt et d’autres avec des concentrations encore plus faibles.

Selon MedlinePlus, les macrominéraux sur lesquels vous souhaitez vous concentrer sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium, le chlorure et le soufre. Les noix cochent la case de quatre de ces macrominéraux. De plus, ils contiennent certains des oligo-éléments recommandés par MedlinePlus pour votre alimentation, tels que le fer, le manganèse, le cuivre, le zinc et le cobalt.

Le manganèse est un minéral qui soutient la santé des os et est nécessaire à la production de collagène et à la cicatrisation des plaies. Les noix regorgent également de polyphénols, principalement de la pédonculagine, selon un article de 2017 publié dans Revues critiques en science alimentaire et nutrition. La pédonculagine est un ellagitanin, qui a des effets antioxydants et anti-inflammatoires, aidant à protéger contre l’initiation et la progression du cancer, des maladies cardiaques et des maladies neurodégénératives.

Les noix dont nous avons parlé jusqu’à présent sont des noix communes ou des noix anglaises. Mais même les composés phénoliques des noix noires ont des effets anticancéreux et antioxydants, comme cela a été rapporté dans la revue Molécules en 2020.

Ils fournissent des graisses saines

Certaines graisses sont plus saines que d’autres. Parmi les types sains figurent les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Selon MedlinePlus, les noix sont l’un des meilleurs aliments que vous pouvez manger comme source de ce bon gras polyinsaturé.

L’acide alpha-linolénique, ou ALA, est un type d’acide gras oméga-3 connu pour réduire l’inflammation. Les noix sont une source majeure d’ALA. Une étude de 2020, publiée dans la revue Nutriments, ont évalué les effets de la consommation de noix sur le profil en acides gras oméga-3 d’adultes en bonne santé sur une période de quatre semaines. Les chercheurs ont découvert qu’après un mois de consommation quotidienne de quelques onces de noix, le statut en oméga-3 des sujets s’améliorait. Ils ont également connu des réductions de poids corporel et de graisse corporelle, ainsi que des gains de masse corporelle maigre et d’eau corporelle.

Selon un article de 2022 publié dans Progrès en nutrition. Et le même article a rapporté que l’ALA peut également réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides et la tension artérielle et peut avoir des effets positifs sur d’autres maladies, comme le diabète.

Les noix peuvent aider à la santé intestinale et cardiaque

Selon les chercheurs, les composés bioactifs des noix pourraient jouer un rôle important dans la modification de l’environnement intestinal de manière à avoir un impact sur les résultats de la maladie. Dans une étude de six semaines de Penn State sur des adultes en surpoids à risque cardiovasculaire publiée dans Le journal de la nutrition en 2020, l’ajout de noix à leur alimentation a amélioré les bactéries intestinales bénéfiques liées aux bienfaits pour la santé, notamment la réduction de la pression artérielle et du cholestérol total.

Il existe d’autres preuves que les noix sont bénéfiques pour le cœur. Un autre article publié dans Le journal de la nutrition en 2014 ont cité plusieurs façons dont les noix aident à réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Deux de ces principaux facteurs de risque sont les lipoprotéines de basse densité (LDL, ou le « mauvais ») cholestérol et l’hypertension artérielle, et les noix aident à les réduire. L’article a également identifié d’autres domaines dans lesquels les noix peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, par exemple en améliorant le fonctionnement de la muqueuse de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins (l’endothélium) et en diminuant les marqueurs inflammatoires et le stress oxydatif, qui se produisent lorsque les radicaux libres obtiennent le l’avantage sur les antioxydants.

Ils aident à réduire la tension artérielle

L’étude ci-dessus n’était pas la seule à découvrir que les noix peuvent abaisser la tension artérielle. Dans une étude de 2019, publiée dans Journal de l’American Heart Association, les chercheurs ont découvert que lorsque les sujets de l’étude mangeaient des noix entières, ils ressentaient de plus grands avantages que lorsqu’ils consommaient un régime avec un profil d’acides gras similaire sans noix. Les résultats comprenaient une réduction de la pression artérielle diastolique centrale (la pression qui se déplace vers le cœur) et des modifications positives des profils de cholestérol. Les scientifiques disent que l’étude est un exemple de la façon dont un changement alimentaire relativement faible peut entraîner des avantages cardiovasculaires importants.

Ils peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau

Selon une étude de 2020 publiée dans La revue américaine de nutrition clinique. Les chercheurs ont assigné au hasard plus de 600 adultes âgés à un régime contenant 15 % de calories provenant des noix ou à un régime témoin sans noix. Alors que les noix n’avaient aucun effet sur la fonction cognitive des sujets sains, les IRM cérébrales ont montré que les noix avaient un effet plus important sur les personnes à haut risque, y compris les gros fumeurs et celles dont les résultats aux tests neuropsychologiques de base étaient inférieurs.

Et non seulement ces composés polyphénoliques contenus dans les noix réduisent les oxydants et l’inflammation dans les cellules cérébrales, mais ils peuvent également vous aider à former de nouvelles cellules cérébrales et à augmenter la signalisation entre les cellules cérébrales, selon une étude de 2014 publiée dans Le journal de la nutrition.

Les noix peuvent également influencer le cerveau d’autres manières. Une revue de 2020 publiée dans Conception pharmaceutique actuelle ont rapporté que les noix ont également montré des résultats prometteurs dans l’amélioration de la mémoire. Et cette revue suggère également que les différentes graisses, protéines, fibres, minéraux et oligo-éléments contenus dans les noix agissent en synergie, ce qui signifie qu’ils travaillent ensemble pour créer ces effets.

Les noix offrent une protection contre le cancer

S’appuyant sur des études antérieures chez l’animal, les chercheurs ont évalué les effets de la croissance du cancer du sein chez les femmes de sexe cis, dans une étude de 2019 publiée dans Recherche nutritionnelle. Dans l’essai, des femmes de sexe cis avec des grosseurs dans les seins ont été assignées au hasard pour consommer deux onces de noix par jour ou pas de noix pendant deux à trois semaines avant la chirurgie. Les échantillons de biopsie initiaux ont été comparés à ceux obtenus lorsque les grumeaux ont été retirés. Les scientifiques ont découvert que la consommation de noix modifiait l’expression de plus de 450 gènes dans les tumeurs de manière à supprimer la croissance du cancer et à améliorer les résultats de survie.

Les noix contiennent également de nombreux autres composés antitumoraux potentiels, et manger régulièrement des noix peut produire des effets anticancéreux, selon une étude publiée dans Toxines en 2018. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, les résultats sont prometteurs.

Les noix noires peuvent également être une source de composés bioactifs à effet anticancéreux. Les résultats d’une étude de 2020 publiée dans Molécules soutenir les activités anticancéreuses que les noix noires peuvent avoir. Ces effets sont attribués aux composés phénoliques des noix noires.

Ils jouent un rôle dans la régulation du poids

Dans une petite piste publiée dans la revue Diabète Obésité et Métabolisme en 2017, les sujets ont reçu des smoothies contenant des noix ou sans noix pendant cinq jours, tout en vivant dans un centre de recherche clinique contrôlé. L’ajout de noix a diminué la sensation de faim et amélioré la régulation de l’appétit. Les chercheurs disent que l’impact des noix sur la satiété pourrait être dû à des modifications du système nerveux central qui affectent les signaux alimentaires. Ce changement pourrait aider à réduire le risque d’obésité.

Ces résultats ont été repris dans une autre étude. Un essai contrôlé randomisé publié dans Recherche nutritionnelle en 2019 qui a étudié les noix noires et les noix anglaises a révélé que les deux types de noix étaient meilleurs pour supprimer l’appétit que le témoin. Il a également montré que les noix noires rendaient les sujets plus pleins que les noix anglaises ou le contrôle. Donc, si vous cherchez à rassasier votre appétit et à vous sentir rassasié en même temps, grignotez des noix noires plutôt que la variété anglaise.

Les noix peuvent améliorer la fertilité masculine

Un essai clinique de 119 participants qui a analysé les effets de la consommation de noix sur la fonction sexuelle chez des hommes de sexe cis en bonne santé a été publié dans la revue Nutriments en 2019. Les chercheurs ont découvert que sur 14 semaines, les hommes qui mangeaient environ deux portions (deux onces) d’un mélange de noix par jour dans le cadre d’un régime de style occidental ont connu une augmentation significative de la fonction orgasmique et du désir sexuel. Le mélange était composé de 50 % de noix, 25 % d’amandes et 25 % de noisettes.

L’effet des noix sur la qualité du sperme a été évalué dans une étude publiée dans Biologie de la reproduction en 2012. Sur les 117 participants à cette étude, ceux qui ont mangé des noix ont vu une amélioration de la vitalité des spermatozoïdes (le pourcentage de spermatozoïdes vivants dans un échantillon), de la motilité (la capacité des spermatozoïdes à se déplacer) et de la morphologie (la structure et la forme de sperme) par rapport aux participants qui ont continué à suivre un régime occidental sans noix.

Plus de façons de profiter des noix

Après avoir lu les divers avantages pour la santé de ce produit polyvalent, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez incorporer plus de noix dans votre alimentation. La bonne nouvelle est que les noix se marient bien avec une grande variété d’aliments, du sucré au salé. Voici quelques suggestions pour apporter ces noix à votre table.

Pour une collation saine, associez des noix à des fruits frais, trempez-les dans du chocolat noir fondu ou incorporez-les dans des boules énergétiques. Ajoutez des noix aux smoothies ou à l’avoine pendant la nuit au petit-déjeuner, saupoudrez-les sur une soupe aux haricots noirs ou aux lentilles au déjeuner et incluez-les dans des recettes comme des tacos végétariens et des sautés au dîner.

Vous pouvez également préparer un simple pesto aux noix à base de noix, réduit en purée avec de l’huile d’olive extra vierge, du basilic, de l’ail, du sel et du poivre. Arrosez-le sur des légumes rôtis, mélangez-le avec des spirales de courgettes ou utilisez-le comme vinaigrette crémeuse et savoureuse.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santé rédacteur en chef de la nutrition, un New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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