8 avantages pour la santé de la pastèque

La pastèque est un incontournable de l’été et un beau et délicieux fruit en plus. C’est aussi très bon pour vous. Voici huit des avantages importants pour la santé de la pastèque, comment cueillir des fruits parfaitement mûrs et quelques façons de les incorporer dans les repas, les collations, les boissons et les desserts.

La pastèque vous garde hydraté

L’eau n’est pas au nom de ce fruit par hasard. Selon le département américain de l’Agriculture (USDA), 1 tasse de pastèque contient environ 5 onces d’eau (environ la taille d’un pot de yaourt). Consommer une quantité adéquate de liquide, y compris d’aliments riches en eau, favorise la circulation, la santé de la peau et la digestion. Il aide également à réguler la température corporelle, la fonction des organes et des articulations, le métabolisme, l’appétit et l’élimination des déchets, selon un article de 2013 dans Journal de la santé et de la forme physique de l’ACSM.

Être correctement hydraté a également un impact sur les performances mentales. Le même article dans Journal de la santé et de la forme physique des ACSM montre qu’une perte aussi faible que 1 à 3 % de liquide corporel peut altérer l’humeur, réduire la concentration, augmenter les maux de tête et la fatigue, interférer avec la mémoire de travail et augmenter l’anxiété.

Il contient des nutriments clés et peu de calories

La pastèque contient moins de calories et de sucre que vous ne le pensez. Une tasse de pastèque fournit 45 calories à partir de 11 grammes de glucides, dont 9 grammes de sucre naturel, selon l’USDA. Cette douceur naturelle est associée aux vitamines A et C, qui soutiennent la fonction immunitaire et la santé de la peau, en plus du potassium, du magnésium, des vitamines B et des antioxydants protecteurs de la santé.

Il aide à abaisser la tension artérielle et améliore la circulation

Il a été démontré que la L-citrulline, une substance naturelle de la pastèque (en particulier dans la partie blanche de l’écorce), améliore la fonction artérielle et abaisse la tension artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se détendre et en améliorant la circulation. Une étude de 2017 dans Nutrition clinique et soins métaboliques montre également que la L-citrulline peut améliorer l’oxygénation musculaire et les performances sportives lors d’exercices d’endurance.

Il réduit les douleurs musculaires

Dans une étude de 2014 dans le Journal de chimie agricole et alimentaireles athlètes qui ont consommé 16 onces de jus de pastèque une heure avant l’exercice ont ressenti une réduction des douleurs musculaires et une récupération plus rapide de la fréquence cardiaque par rapport à ceux qui ont reçu une boisson placebo.

Une autre étude sur les coureurs masculins, publiée dans un numéro de 2017 de Recherche sur l’alimentation et la nutritionont constaté que ceux qui buvaient 16 onces de jus de pastèque enrichi en L-citrulline deux heures avant d’effectuer des courses de semi-marathon avaient moins de douleurs musculaires perçues jusqu’à 72 heures par rapport à ceux qui avaient avalé une boisson placebo.

Cela peut conduire à une gestion saine du poids

La pastèque peut aider à favoriser une gestion saine du poids lorsqu’elle est consommée à la place d’une collation sucrée transformée. Une étude de 2019 dans la revue Nutriments ont examiné la satiété et les changements de poids après une intervention de quatre semaines chez des adultes en surpoids et obèses.

Au cours de l’étude, un groupe a été invité à consommer deux tasses de pastèque fraîche par jour, tandis qu’un deuxième groupe a mangé des biscuits faibles en gras contenant le même nombre de calories que la pastèque. Les participants étaient autorisés à consommer leurs collations respectives à tout moment de la journée, au cours d’une ou plusieurs séances, ou seuls ou en combinaison avec d’autres aliments.

Les chercheurs ont découvert que la pastèque favorisait une plus grande satiété que les biscuits et que la satiété (diminution de la faim, plus grande satiété et diminution du désir de manger) durait jusqu’à 90 minutes après avoir mangé. De plus, les mangeurs de pastèque ont perdu du poids, réduit leur rapport taille/hanches et leur tension artérielle, et amélioré leur statut antioxydant et leurs lipides sanguins.

La pastèque offre un soutien digestif

Bien que la pastèque ne soit pas très riche en fibres, les fibres qu’elle contient favorisent une fonction intestinale saine. Le fruit contient également du liquide et des prébiotiques, un type de fibre qui stimule la croissance et/ou l’activité des bactéries bénéfiques dans le gros intestin, selon une étude de 2016 en Opinion actuelle en gastro-entérologie. Les prébiotiques sont liés à une fonction immunitaire saine, anti-inflammatoire et à une humeur positive. Les prébiotiques stimulent également l’absorption des minéraux, améliorent la glycémie et les niveaux d’insuline et peuvent protéger contre le cancer du côlon.

Il aide à se défendre contre la maladie

La pastèque est l’une des meilleures sources de lycopène, selon une étude de 2014 Sciences expérimentales et cliniques. Le lycopène est un antioxydant connu pour lutter contre le stress oxydatif, qui survient lorsqu’il existe un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs pour les cellules et la capacité de l’organisme à contrer leurs effets nocifs. La protection offerte par le lycopène réduit le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer, ainsi que les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Pour les plus lycopènes, optez pour la pastèque traditionnelle à chair rose, qui contient plus d’antioxydants que les variétés jaune et orange.

Il peut protéger votre peau

Si vous êtes un amateur de pastèque qui profite pleinement de la dégustation du fruit pendant la saison, cela peut offrir une certaine protection à la peau. Les vitamines A et C de la pastèque favorisent une peau saine et la teneur en lycopène du fruit peut protéger contre les dommages du soleil, bien que les effets ne soient pas immédiats. Une étude de 2021 dans le Journal de nutrition clinique ont constaté que l’ingestion de pâte de tomate, qui fournissait 16 mg de lycopène, réduisait les dommages cutanés causés par le soleil. Selon l’USDA, une tasse et demie de pastèque contient environ 9 à 13 milligrammes de lycopène.

Conseils et idées de recettes

L’astuce pour choisir une pastèque mûre est de rechercher une tache jaune ou crème ou une tache au sol, le signe clé du fruit de la maturité maximale. Il devrait également sembler lourd lorsque vous le ramassez, compte tenu de sa forte teneur en eau. Assurez-vous simplement de laver le melon avant de le trancher, pour éviter que les bactéries ne soient transférées de la surface vers le fruit comestible.

La pastèque fraîche est incroyable telle quelle, mais elle peut également être incorporée dans des recettes sucrées et salées. Voici quelques façons d’en profiter :

  • Combinez des cubes ou des boules de pastèque avec d’autres fruits frais dans une simple salade de fruits, garnie de menthe fraîche, d’une pincée de gingembre fraîchement râpé ou de noix de coco râpée.
  • Ajoutez de la pastèque à une salade de légumes du jardin ou servez-la sur des légumes verts frais assaisonnés de vinaigrette balsamique.
  • Embrochez des morceaux de pastèque et d’avocat enrobés de jus de citron vert pour une collation ou un apéritif coloré servi cru ou grillé.
  • Préparez un lot de salsa à la pastèque en la combinant avec du concombre, de l’oignon rouge, du jalapeno, de la coriandre et du jus de citron vert.
  • Combinez la pastèque sans pépins avec du jus de citron frais et congelez pour une boisson rafraîchissante et fondante.
  • Mélangez la pastèque avec du lait de coco et du chocolat noir haché, puis versez-la dans des moules à popsicle pour une alternative aux friandises glacées à base de sucre ajouté.
  • Trempez des cubes de pastèque fraîche dans du chocolat noir fondu – les deux friandises se marient étonnamment bien.

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