7 exercices pour le corps maigre qui ne nécessitent pas d’équipement de gym

« Avoir un corps maigre n’est pas une sensation formidable », n’a jamais dit personne. Afin d’atteindre le corps maigre de vos rêves, vous devez savoir une chose ou deux. Une idée fausse que beaucoup de gens ont est que pour se mettre en forme, il faut aller dans une salle de sport. Aller à la salle de sport aide certainement, mais vous n’avez pas nécessairement besoin d’une salle de sport remplie d’équipements sophistiqués pour maigrir. Alors préparez-vous, car nous avons exactement ce que vous devez savoir, ainsi que sept exercices pour un corps mince qui ne nécessitent pas d’équipement de gym sophistiqué.

Tout d’abord, vous devez inclure l’entraînement en force dans votre routine d’entraînement lorsque votre but ultime est de maigrir. La raison? La musculation brûle plus de calories que le cardio, élève votre métabolisme et vous aide à développer des muscles maigres. Vous pouvez obtenir d’excellents résultats simplement en utilisant des bandes de résistance, des haltères et votre poids corporel à la maison ou en voyage. Beaucoup de mes clients ont atteint leurs objectifs de mise en forme avec ces seuls outils.

Si vous cherchez à obtenir un physique mince et que vous n’avez pas d’équipement de gym à portée de main, voici sept exercices pour un corps maigre que vous pouvez intégrer de manière transparente à votre routine. Réjouissez-vous et préparez-vous à vous pencher! Poursuivez votre lecture pour découvrir votre nouvelle routine de fitness préférée, et ensuite, ne manquez pas le défi de perte de poids en 1 mois pour une personne plus mince.

Commencez vos squats avant avec haltères en tenant une paire d’haltères sur vos épaules. Assurez-vous que votre tronc reste serré lorsque vous articulez vos hanches vers l’arrière et que vous vous accroupissez au sol jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles à celui-ci. Ensuite, traversez vos talons et vos hanches pour remonter, en fléchissant les quadriceps et les fessiers pour terminer. Effectuez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions.

femme de fitness faisant des exercices de pompes pour un corps maigre

Commencez par vous mettre en position de pompes pour faire vos pompes à main levée. Vos épaules doivent être alignées avec vos poignets, votre dos doit rester droit, votre tronc doit rester serré et vos fessiers doivent être serrés. Ensuite, abaissez votre corps avec contrôle jusqu’à ce que vous touchiez le sol. Une fois que vous avez atteint le bas du mouvement, retirez les deux mains du sol et replacez-les pour vous pousser jusqu’à la position de départ. Une fois que vous vous levez, fléchissez vos triceps et votre poitrine avant d’effectuer une autre répétition. Effectuez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions.

rangées de bandes de résistance femme

Pour les rangées de bandes, levez-vous en enroulant votre bande de résistance autour d’une surface solide, comme un poteau ou une poutre. Saisissez la bande avec les deux mains et reculez de quelques pas pour gagner en tension. Gardez votre tronc serré, poussez vos coudes vers l’arrière et serrez vos omoplates ensemble. Ensuite, redressez complètement les deux bras pour obtenir un étirement complet avant d’effectuer la répétition suivante. Effectuez trois à quatre séries de 15 répétitions.

femme faisant des squats bulgares sur canapé dans son salon

Le split squat bulgare commence par se tenir debout tout en tenant un haltère dans chaque main. Placez votre pied arrière sur un banc d’entraînement ou un canapé et sortez avec votre autre pied à environ deux ou trois pieds du banc. En utilisant le contrôle, abaissez votre corps dans un squat divisé; votre genou arrière devrait presque toucher le sol. Ensuite, poussez-vous vers le haut pour revenir à la position debout, en fléchissant vos fessiers et vos quadriceps lorsque vous vous levez. Effectuez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

femme faisant haltère arnold presse à l'extérieur

La presse Arnold commence par tenir des haltères à hauteur d’épaule avec les deux paumes face à votre corps. Lorsque vous soulevez les haltères au-dessus de votre tête, faites pivoter vos paumes et vos coudes vers l’extérieur et loin de votre corps, et appuyez sur les poids dans un mouvement fluide. Fléchissez vos épaules en haut, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ avant de faire une autre répétition. Effectuez trois à quatre séries de 10 répétitions.

planche latérale avec jambe surélevée

Il est maintenant temps de vous mettre en position de planche latérale avec vos épaules alignées avec vos poignets et vos pieds empilés. Soulevez vos hanches vers le haut et vers l’avant, en renforçant votre tronc. En tête avec votre jambe supérieure, levez-vous du talon aussi haut que possible, en fléchissant votre fessier à la fin du mouvement. Abaissez votre jambe sous contrôle pour revenir à la position de départ avant d’effectuer une autre répétition. Effectuez trois à quatre séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

illustration d'alpiniste de bande de résistance

Pour effectuer votre groupe d’alpinistes, enroulez une bande de résistance autour d’un poteau ou d’une poutre solide. Formez une certaine tension sur la bande en la tirant sur plusieurs pieds et placez vos deux pieds à l’intérieur. Adoptez une position de pompe tout en maintenant un noyau serré. Commencez à amener un genou vers votre poitrine et fléchissez vos abdominaux inférieurs avant de revenir à la position de départ. Faites des allers-retours jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées. Effectuez trois à quatre séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Tim Liu, CSCS

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