7 exercices pour brûler les graisses pour des fesses plus toniques

Si l’une de vos principales priorités en matière de remise en forme est d’obtenir des fessiers plus petits et plus serrés cette année, nous n’avons que les exercices de combustion des graisses pour cibler cette zone particulière. Couper la graisse et développer les muscles de vos fesses est le nom du jeu. Jordi Sadurnientraîneur de force personnel et fondateur de JS Cycling Training, avec Seamus Sullivan BS CSCS PN1, OPNS coach en ligne de performance et de nutrition, partagez sept mouvements qui vous aideront à perdre de la graisse dans les fesses et à raffermir les choses. Continuez à lire pour tout savoir à leur sujet, et ensuite, ne manquez pas 5 meilleurs exercices pour un cul rond que les entraîneurs ne jurent que par.

Poussées de la hanche

Lorsqu’il s’agit d’incorporer des poussées de hanche dans votre entraînement ciblant les fesses, Sadurní explique : « C’est peut-être la plus courante, mais, à mon avis, la plus efficace, elle devrait donc figurer sur la liste. »

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre et d’un banc d’entraînement sur le pont. Sadurní dit : « C’est un exercice très sûr, vous pouvez donc charger la barre avec des poids lourds. [if you feel comfortable doing so]. »

Pour commencer, asseyez-vous sur le sol et placez la barre sur vos hanches. Assurez-vous qu’il y a de la mousse de protection sur la barre. Sinon, utilisez un coussin pour éviter que le poids ne vous blesse. Ensuite, placez votre dos sur le banc d’entraînement et appuyez-vous sur la ligne de l’omoplate qui se trouve sous vos épaules. Gardez vos pieds sur le sol, au moins à la largeur des hanches. Ensuite, commencez à soulever la barre tout en levant le dos jusqu’à ce que vos hanches soient complètement étendues.

Sadurní vous demande d’effectuer trois séries de huit à 10 répétitions « avec une ascension explosive et une descente lente contrôlée et pour une activation supplémentaire des fessiers, vous pouvez maintenir la position supérieure pendant une seconde ». Reposez-vous pendant environ une à deux minutes entre les séries.

Coups de pied au fessier

Selon Sadurní, « Celui-ci est très bon pour activer les fessiers, car il demande la force maximale des fessiers dans la position la plus raccourcie, qui est la plus faible, ce qui implique une activation musculaire très élevée. »

Pour effectuer des rebonds fessiers, commencez en position debout. Assurez-vous d’avoir quelque chose de disponible à retenir qui offrira un soutien. Ensuite, pliez la hanche à un angle d’environ 90 degrés. Pendant que vous faites cela, soulevez une de vos jambes et étendez-la complètement. Déplacez-vous dans un virage à 45 degrés, puis remontez.

Sadurní explique : « En travaillant avec une amplitude de mouvement réduite, vous obtenez une meilleure activation des fessiers en travaillant uniquement sur la plage la plus difficile sur le plan biomécanique. » Essayez de faire trois séries de 12 à 15 répétitions, en vous reposant une minute entre chacune.

Coquilles

exercice à clapet pour renforcer les genoux faibles

« Les deux premiers exercices sont très bons pour développer le grand fessier, et celui-ci est particulièrement bon pour cibler le moyen fessier », explique Sadurní.

Quant à la façon d’effectuer cet exercice, vous devrez placer une bande de résistance autour de vos genoux. Ensuite, allongez-vous sur le côté et fléchissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. À partir de là, gardez votre jambe inférieure sur le sol pendant que vous faites pivoter votre jambe supérieure vers l’extérieur. Bien que vos genoux puissent se séparer à ce stade, vos orteils doivent rester en contact.

Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant pendant une minute entre les séries. Sadurní souligne: « Si cet exercice vous semble trop facile, choisissez un autre groupe ou un plus difficile. »

Ponts fessiers à bandes

femme effectuant un exercice de pont fessier à bandes dans le cadre de l'entraînement de la jambe supérieure dans une pièce lumineuse

Sadurní suggère également le pont fessier bandé afin de tonifier vos fesses. Commencez de la même manière que vous l’avez fait avec la poussée de la hanche, mais cette fois-ci, allongez-vous sur le sol. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches. Prenez une bande d’exercice et placez-la autour de vos genoux pour créer une résistance.

Une fois que vous êtes tous installés, soulevez votre dos du sol et continuez jusqu’à ce que vous ayez complètement étendu vos hanches. En même temps, assurez-vous que vous ne fléchissez pas le dos et assurez-vous que vos abdominaux restent activés. Maintenez cette position pendant une à deux secondes avant de ramener votre dos au sol. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.

RDL à une jambe

Selon Sadurní, un RDL est un soulevé de terre roumain, et celui-ci vous oblige à vous concentrer sur une jambe à la fois. Vous aurez également besoin d’un haltère pour travailler.

Mettez-vous en position debout et tenez l’haltère dans votre main droite. Soulevez votre jambe droite en pliant les hanches et abaissez votre torse. Pliez légèrement le genou et essayez de rester aussi stable et en contrôle que possible tout au long de la première partie du mouvement. Cependant, lorsque vous revenez, Sadurní dit d’utiliser une action « explosive » qui utilisera vos fessiers comme source d’énergie.

« Le point le plus bas devrait être celui qui vous permet de maintenir un dos droit », explique Sadurní, en disant que vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers. « Comme l’haltère est du côté opposé de la jambe de travail, cela créera un moment angulaire, faisant tirer vos abducteurs de la hanche (gluteus medius) afin que votre hanche ne tombe pas du côté de la jambe libre. »

Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions. Sadurní souligne également que vous pouvez commencer sans haltère ou en utiliser un léger, puis progresser vers quelque chose de plus lourd pour continuer à augmenter le défi.

Rebonds de câbles

femme faisant des pots-de-vin de câble, démontrant comment perdre de la graisse de fesses

Si vous avez toujours l’impression que votre dos pourrait avoir besoin d’une tonification supplémentaire, alors Sullivan recommande le rebond du câble. Installez-vous à une machine à câble. Pour effectuer l’exercice, vous ferez exactement comme son nom l’indique. Une fois que vous avez attaché l’attelle de la machine à une cheville, tirez votre jambe derrière vous afin de faire un « coup de pied d’âne ». Votre autre jambe doit être sur le sol pour vous maintenir stable et n’hésitez pas à tenir la machine avec vos mains pour rester stable.

Bien que vous puissiez avoir l’impression que c’est votre jambe qui fait l’effort, explique Sullivan, « Il faut ressentir cela dans le fessier qui fait principalement travailler le câble. » Effectuez trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions.

Grenouille Pompes

exercice de pompe à grenouille

Enfin, Sullivan dit que vous pouvez obtenir un fessier tonique en sautant sur un exercice connu sous le nom de pompes grenouille. Pour commencer, allongez-vous sur le sol, en gardant les pieds joints et en laissant vos genoux pointer de chaque côté. Cela devrait vous mettre dans une position plutôt grenouille. À partir de là, commencez à soulever vos genoux et à les décoller du sol. Lorsque vous redescendez, assurez-vous de vous déplacer lentement et de maintenir la tension sur vos fessiers et le bas du dos. Effectuez trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions.

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