7 avantages pour la santé de la suppression du sucre

Décider de réduire sa consommation de sucre ajouté n’est pas une tâche facile. Après tout, il peut se cacher dans de nombreux aliments et boissons, même ceux dits « sains ». Bien que le sucre ne soit pas considéré comme un aliment sain, un peu de sucre est acceptable.

Le département américain de l’Agriculture recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de vos calories quotidiennes.1 Pendant ce temps, l’American Heart Association recommande pas plus de 6 cuillères à café (100 calories) de sucre ajouté pour les femmes et 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes.2 (En moyenne quotidienne, les adultes consomment près de 17 cuillères à café).3

Il est important de noter que ces recommandations n’incluent pas les sucres naturellement présents dans les aliments entiers, tels que les fruits ou le lait. Votre corps passe plus de temps à digérer des aliments entiers et à transformer leurs sucres.2

Avec les sucres ajoutés, votre corps les absorbe plus rapidement ou ne peut pas les traiter assez rapidement.4 Ces sucres sont utilisés pour édulcorer les aliments et les boissons pendant le traitement et la préparation. Pensez à un soda, un jus ou un édulcorant dans votre tasse de café du matin.2

Trop de sucre, qu’il soit ajouté ou naturel, peut nuire à votre santé.2 En particulier, trop de sucre ajouté peut vous exposer à un risque accru de maladie cardiaque, de maladie du foie, de diabète, d’obésité et d’autres problèmes de santé.3

Mains de femme tenant de la tire aux couleurs vives.

ParLorena/Stocksy

Avantages de supprimer le sucre

Réduire la quantité de sucre ajouté que vous consommez peut entraîner une perte de poids et plus encore. Voici sept avantages possibles de la suppression du sucre.

Aide à réguler votre glycémie

Pour que votre corps traite la glycémie, votre pancréas libère une hormone appelée insuline. Considérez l’insuline comme une clé : elle permet au sucre d’entrer dans vos cellules. Mais lorsque beaucoup de sucre pénètre dans votre circulation sanguine en même temps, le pancréas libère beaucoup d’insuline pour essayer de suivre le rythme. Si cela se produit assez souvent, vous pouvez développer une résistance à l’insuline : lorsque vos cellules cessent progressivement de répondre à l’insuline et que le sucre s’accumule dans le sang.4

À terme, la résistance à l’insuline peut entraîner le prédiabète et le diabète de type 2. Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment fréquemment des boissons sucrées ont un risque accru de développer un diabète de type 2.5

Réduire votre consommation de sucre ajouté, faire de l’exercice et suivre un régime alimentaire sain peut améliorer la sensibilité à l’insuline. Lorsque vos cellules sont plus sensibles à l’insuline, elles ont besoin de moins d’insuline pour absorber la glycémie. Cela peut aider à réguler votre glycémie et à réduire votre risque de diabète.4

Aide à la gestion du poids

Tant que vous restez en dessous des quantités quotidiennes recommandées de sucre ajouté, il est peu probable que sa consommation entraîne une prise de poids. Cependant, plusieurs études montrent que les régimes riches en sucres ajoutés sont associés à l’obésité et au surpoids.6

En particulier, les régimes riches en sucres ajoutés sont liés à la graisse du ventre. Aussi connue sous le nom de graisse viscérale, la graisse du ventre s’enroule autour de vos organes abdominaux. Elle est liée à des maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiaques.sept

Pour votre santé à long terme, limitez les aliments et boissons sucrés. Optez pour des aliments à faible teneur en sucre ajouté, comme de l’eau pétillante, des fruits et des légumes. Cela peut vous aider à gérer votre poids et à réduire la graisse du ventre.3

Améliore votre santé bucco-dentaire

Une dent sucrée peut vous causer des ennuis si vous ne faites pas attention à retirer le sucre qui colle à vos dents. Au fil du temps, les bactéries présentes dans votre bouche peuvent décomposer le sucre pour produire un acide. Cet acide détruit progressivement la surface de vos dents, provoquant des caries dentaires. Trop de bactéries peuvent également entraîner des gencives infectées ou enflammées, entraînant une maladie des gencives.8

Réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation à moins de 10 % de vos calories totales chaque jour peut réduire votre risque de développer des caries, comme le recommande l’OMS.9

Quelle que soit votre consommation de sucre, vous devez pratiquer une bonne hygiène bucco-dentaire en utilisant la soie dentaire quotidiennement, en vous brossant les dents deux fois par jour avec un dentifrice au fluorure et en visitant un dentiste au moins une fois par an.dix

Réduit votre risque de maladie du foie

Des études montrent que la consommation de quantités excessives de sucre ajouté est liée à la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). Ce type de maladie du foie n’est pas lié à l’alcool, à une intoxication aux métaux lourds ou à une infection virale.11

C’est le travail de votre foie de décomposer le fructose, un type de sucre ajouté. Mais l’excès de fructose, en particulier des boissons sucrées, qui atteint le foie est transformé en graisse. Finalement, lorsque trop de graisse est stockée dans le foie, vous pouvez développer une NAFLD.11

Cependant, réduire votre consommation de sucre ajouté peut aider à réduire votre risque de maladie du foie.11

Aide votre santé cardiaque

Les sucres ajoutés sont à la fois indirectement et directement liés aux maladies cardiaques. Les régimes dont plus de 20 % des calories totales proviennent de sucres ajoutés sont associés à des niveaux élevés de triglycérides, un type de graisse dans le sang. Des triglycérides élevés peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.12

Une étude a examiné la consommation quotidienne de sucre ajouté et le risque de maladie cardiaque chez plus de 11 000 personnes sur une période d’environ 15 ans. Les participants qui consommaient 25 % ou plus de leurs calories quotidiennes provenant du sucre étaient plus de deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10 % des calories provenant du sucre ajouté. Cela s’est avéré probable indépendamment de l’âge, du sexe, de la race ou de l’origine ethnique et du niveau d’activité physique.13

Même si vous avez déjà un poids santé, réduire votre consommation de sucre ajouté peut aider à maintenir votre tension artérielle, votre cholestérol et vos triglycérides à des niveaux sains. Cela peut également réduire votre risque de maladie cardiaque.13

Peut réduire l’acné et améliorer la santé de la peau

Une autre raison de réduire votre consommation de sucre : cela peut améliorer la santé de votre peau. Trop de sucre signifie que votre corps libère plus d’insuline et d’hormones analogues à l’insuline. Ces hormones peuvent déclencher des changements liés à la peau : votre corps peut produire plus d’hormones androgènes (comme la testostérone) et plus de sébum (substance huileuse), ce qui peut entraîner l’acné.14

Réduire le sucre ajouté peut également aider à ralentir le vieillissement de votre peau. Lorsque vous atteignez l’âge adulte, le collagène et les protéines élastiques de votre peau vieillissent naturellement, entraînant des plis, un affaissement et des rides. Le sucre, ainsi que les aliments grillés, frits ou rôtis, peuvent contenir plus de substances qui réagissent avec le collagène et les fibres élastiques de votre peau. Plus vous consommez de sucre, plus vite votre peau peut se raidir et perdre de son élasticité.14

Bien que la réduction du sucre ajouté ne puisse pas inverser les rides, elle peut ralentir le processus de vieillissement de la peau. Manger certaines herbes et épices, telles que les clous de girofle, le gingembre, l’ail et l’origan, peut également aider à ralentir l’apparition des rides.14

Peut réduire votre risque de dépression

Ce que nous mangeons peut affecter le fonctionnement de notre cerveau, impactant ainsi notre humeur. Par exemple, une alimentation saine qui met l’accent sur le poisson, les grains entiers, les noix et les fruits et légumes frais (c’est-à-dire le régime méditerranéen) est associée à un risque moindre de symptômes dépressifs.15

Plusieurs études suggèrent également que les boissons sucrées sont liées à un risque plus élevé de symptômes dépressifs et de dépression. Cela peut être dû au fait que trop de sucre peut créer une dépendance : lorsque vous en mangez, votre cerveau libère des endorphines et de la dopamine, des hormones qui vous font vous sentir bien sur le moment. Au fil du temps, cela peut avoir un impact sur votre humeur.15,16

Cependant, d’autres études n’ont trouvé aucune relation entre la consommation de sucre et le risque de dépression. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner comment le sucre peut affecter votre humeur.15,16

Un examen rapide

La réduction de votre consommation de sucre peut favoriser un poids santé, diminuer votre risque de dépression et réduire votre risque de maladie cardiaque, entre autres avantages pour la santé.

La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligé d’arrêter complètement le sucre. Une quantité limitée de sucre ajouté chaque jour suffit.1,2 Discutez avec votre professionnel de la santé des moyens de gérer votre consommation de sucre, en particulier si vous souffrez d’un problème de santé spécifique lié à la glycémie ou si vous risquez d’en développer un.17

Sources

  1. Département de l’agriculture des Etats-Unis. Directives alimentaires pour les Américains, 2020-2025.
  2. American Heart Association. Combien de sucre est trop?
  3. American Heart Association. Comment trop de sucre ajouté affecte votre santé.
  4. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Résistance à l’insuline et diabète.
  5. Wang M, Yu M, Fang L, Hu RY. Association entre les boissons sucrées et le diabète de type 2 : une méta‐analyse. J Diabète Investir. 2015;6(3):360-366. doi:10.1111/jdi.12309
  6. Low Y, Lacy K, Keast R. Le rôle du goût sucré dans la satiété et la satiété. Nutriments. 2014;6(9):3431-3450. doi:10.3390/nu6093431
  7. Yi SY, Steffen LM, Terry JG, et al. L’apport de sucre ajouté est associé au volume de tissu adipeux péricardique. Journal européen de cardiologie préventive. 2020;27(18):2016-2023. doi:10.1177/2047487320931303
  8. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Conditions de santé bucco-dentaire.
  9. Organisation mondiale de la santé. Sucre et caries dentaires.
  10. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Conseils de santé bucco-dentaire.
  11. Vreman RA, Goodell AJ, Rodriguez LA, Porco TC, Lustig RH, Kahn JG. Avantages sanitaires et économiques de la réduction de la consommation de sucre aux États-Unis, y compris les effets via la stéatose hépatique non alcoolique : un modèle de microsimulation. BMJ ouvert. 2017;7(8):e013543. doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
  12. Rippe JM, Angelopoulos TJ. Relation entre la consommation de sucres ajoutés et les facteurs de risque de maladies chroniques : compréhension actuelle. Nutriments. 2016;8(11):697. doi:10.3390/nu8110697
  13. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Consommation de sucre ajouté et mortalité par maladies cardiovasculaires chez nous adultes. Stagiaire JAMA en médecine. 2014;174(4):516. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
  14. Katta R, Desai SP. Alimentation et dermatologie : le rôle de l’intervention diététique dans les maladies de la peau. J Clin Esthet Dermatol. 2014;7(7):46-51.
  15. Huang Q, Liu H, Suzuki K, Ma S, Liu C. Lier ce que nous mangeons à notre humeur : un examen de l’alimentation, des antioxydants alimentaires et de la dépression. Antioxydants. 2019 ; 8(9):376. doi : https://doi.org/10.3390/antiox8090376
  16. Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. Consommation de sucre provenant d’aliments et de boissons sucrés, troubles mentaux courants et dépression : résultats prospectifs de l’étude Whitehall II. Représentant scientifique. 2017;7(1):6287. doi:10.1038/s41598-017-05649-7
  17. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Gérer la glycémie.

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