7 avantages des graines de chia, selon un nutritionniste

Les graines de chia sont officiellement passées de la mode au courant dominant. Vous trouverez ces minuscules graines ovales stockées dans les supermarchés ordinaires et incorporées dans de nombreux produits, des boissons aux fruits et des barres énergétiques aux céréales et même aux croustilles de tortilla. C’est probablement parce que les bienfaits des graines de chia sont nombreux. Ces graines sont des centrales nutritives et offrent des avantages clés pour la santé. Voici sept raisons de les intégrer à votre routine de planification des repas.

Les graines de chia sont riches en nutriments

En plus de fournir des graisses, des protéines végétales et des fibres saines, une portion d’une once de graines de chia contient près de 20 % de l’objectif quotidien de calcium. Nutriment essentiel à la santé des os, le calcium est nécessaire au bon fonctionnement des muscles, des vaisseaux sanguins, des nerfs, des enzymes et des hormones. Le calcium joue un rôle dans la coagulation sanguine, la tension artérielle et le maintien d’un rythme cardiaque et d’une fonction cérébrale normaux.

Cette même portion de graines de chia contient également environ un tiers de l’objectif quotidien pour les minéraux magnésium, manganèse et phosphore. Le magnésium aide à améliorer l’humeur et le sommeil, tandis que le manganèse joue un rôle dans la production de collagène et favorise la santé de la peau et des os. Le phosphore aide à former les structures cellulaires et travaille avec le calcium pour garder les os en bonne santé.

Une once de graines de chia contient également de plus petites quantités de vitamines B, de potassium et de zinc. Les vitamines B aident à soutenir la production d’énergie. Le potassium aide à maintenir la fonction cardiaque, une tension artérielle saine et des contractions musculaires ; prévient les crampes musculaires; et aide à maintenir la masse musculaire. Le zinc est nécessaire pour un certain nombre de fonctions immunitaires, en plus de la guérison et du maintien de l’appétit.

Les graines de chia sont riches en fibres

Sur les 12 grammes de glucides contenus dans une portion d’une once de graines de chia, 10 grammes impressionnants proviennent de fibres. C’est 40% de l’objectif minimum quotidien pour cet important nutriment. En plus de soutenir la santé digestive, la fibre de chia aide à nourrir les bactéries intestinales saines liées à l’immunité et à l’humeur positive.

Cette fibre protège également contre les maladies cardiaques en réduisant le cholestérol et les triglycérides (graisses sanguines), en augmentant le «bon» cholestérol HDL, en abaissant la tension artérielle et en inhibant la formation de caillots sanguins.

Les graines de chia regorgent de graisses saines pour le cœur

En parlant de maladie cardiaque, les graines de chia sont riches en un type d’acide gras oméga-3 d’origine végétale appelé acide alpha-linolénique, ou ALA, lié à l’anti-inflammation et à l’amélioration de la circulation. Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 37 grammes de graines de chia réduisait de 40 % un marqueur sanguin de l’inflammation. L’effet anti-inflammatoire favorise également la santé de la peau et joue un rôle supplémentaire dans la protection du cœur.

Les graines de chia regorgent d’antioxydants

Les antioxydants protecteurs de la santé présents dans les graines de chia sont connus pour se défendre contre le stress oxydatif. Il s’agit essentiellement d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres qui endommagent les cellules et la capacité du corps à contrer leurs effets nocifs. Cette protection aide à lutter contre le vieillissement et protège le cerveau, car le stress oxydatif est un facteur causal de maladies comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Les graines de chia sont bonnes pour les os

Comme mentionné précédemment, ces puissantes graines contiennent plusieurs nutriments clés liés à la santé des os, notamment le calcium, le magnésium, le phosphore et le manganèse. C’est la combinaison de ces minéraux, en plus d’autres nutriments et d’une activité physique régulière, qui protège la densité osseuse. La teneur en calcium des graines de chia en fait également une bonne source de cet important minéral pour ceux qui doivent ou préfèrent éviter les produits laitiers.

Les graines de chia aident à réguler le taux de sucre dans le sang

Les graines de chia aident à stabiliser la glycémie après les repas et améliorent la sensibilité à l’insuline, ce qui peut se traduire par une énergie plus stable et soutenue. Dans une étude comparant le chia aux graines de lin, les deux ont entraîné une baisse de la glycémie, mais le chia avait une plus grande capacité à convertir le glucose en un glucide à libération lente et à avoir un impact positif sur la satiété. Cela a conduit à une réduction de l’appétit et du désir de manger.

Les graines de chia favorisent une perte de poids saine

Les graines de chia favorisent la perte de poids de plusieurs façons, y compris leur impact sur la glycémie et la satiété, comme indiqué ci-dessus, ainsi que leur effet anti-inflammatoire.

L’une de mes propriétés préférées du chia est la texture gélatineuse qu’il produit lorsqu’il est ajouté à des liquides, en raison de sa capacité à absorber environ douze fois son poids en liquide. Il a été démontré que l’épaisseur que cela ajoute aux smoothies ou aux jus supprime davantage la faim que les versions plus fines de boissons avec les mêmes niveaux de calories.

Une étude qui a fourni à des volontaires une collation de yaourt en milieu de matinée avec et sans graines de chia a révélé que l’ajout des graines entraînait une diminution de la faim après la collation, ainsi qu’une diminution du désir d’aliments sucrés. Cela les a également amenés à manger moins le midi.

J’aime préparer des « shots » de chia à base de jus à 100 %, et j’adore ajouter les graines aux puddings, à l’avoine du jour au lendemain, aux boules d’énergie, aux truffes au chocolat noir, aux bols d’açai et aux smoothies. Pour ce dernier, essayez de faire tremper les graines dans le liquide de votre choix pendant au moins cinq à 10 minutes avant de mélanger. Vous pouvez même les faire tremper une nuit au réfrigérateur. La texture plus épaisse des graines trempées vous procurera une sensation de satiété, de satisfaction et d’énergie pendant des heures.

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