6 sources faciles de protéines que vous pourriez négliger et que vous ne devriez pas

Avez-vous vu les gros titres récents sur le thon en conserve perdant sa popularité ? Cette forme de protéine pratique et de haute qualité a vu ses ventes chuter de 40 % ces dernières années, selon l’USDA. Apparemment, cela est dû en grande partie au fait que les milléniaux ne l’achètent pas, car ils préfèrent les plats plus frais.

Si vous préférez également abandonner le thon en conserve, vous recherchez peut-être des aliments riches en protéines, rapides, faciles et polyvalents. En voici six que vous ne mangez probablement pas assez souvent, ainsi que des façons simples de les incorporer dans des repas équilibrés.

Lentilles

En plus des options en conserve et surgelées, vous pouvez acheter des lentilles cuites à la vapeur et prêtes à manger dans la section des produits de nombreux marchés. Une portion d’une tasse fournit environ 18 grammes de protéines, ainsi que 16 grammes de fibres de remplissage (plus de 60 % de votre objectif quotidien) et une pléthore de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Pour un repas en quelques minutes, mélangez une généreuse poignée de légumes-feuilles avec une vinaigrette à base de vinaigre balsamique, de moutarde moulue sur pierre et d’assaisonnement aux herbes italiennes. Garnir de lentilles, d’un quart d’avocat et de quelques cuillères à soupe de graines de citrouille.

Burgers aux protéines de pois

Bien que je préfère toujours les aliments entiers à tout ce qui est transformé, je suis un grand fan des hamburgers à base de protéines de pois, dérivées de pois cassés jaunes. En plus de la protéine de pois étant naturellement sans gluten et n’étant pas un allergène courant, il est facile de trouver des burgers de pois préparés avec des ingrédients alimentaires entiers. Une galette peut fournir au moins 25 grammes de protéines. Je les utilise de plusieurs façons, notamment émiettées sur des salades, dans des sautés et enroulées dans des wraps au chou avec des légumes hachés et une salade de chou à base de vinaigre. Je les aime aussi entières, placées entre des feuilles de laitue, accompagnées de tomates, d’oignons et d’avocats, servies avec des frites.

Œufs durs

Bien que les œufs durs soient très faciles à préparer, vous pouvez également les acheter précuits. Chaque œuf entier fournit environ 6 grammes de protéines. De plus, des recherches plus récentes montrent que le cholestérol des œufs, qui se trouve entièrement dans le jaune, a peu ou pas d’impact négatif sur le cholestérol sanguin. En fait, une étude a révélé que chez les adultes en bonne santé, jusqu’à trois œufs entiers par jour augmentaient les niveaux de «bon» cholestérol HDL et abaissaient le «mauvais» LDL. Le jaune contient également la majeure partie des nutriments d’un œuf, contenant au moins 90 % ou la totalité de la choline, de la vitamine D, du calcium, du fer, du zinc, de la vitamine B12, des antioxydants et des acides gras oméga-3.

Ajoutez des œufs durs aux salades pour un apport instantané en protéines. J’aime aussi en hacher quelques-uns et les mélanger avec des épinards, des tomates, de l’oignon rouge, du céleri et du poivron, et une petite boule de quinoa cuit et réfrigéré, habillé d’un demi-avocat en purée.

Poudre de protéines végétales

Voici un autre aliment transformé qui peut être préparé avec des ingrédients simples et propres et utilisé de différentes façons. Une cuillère de poudre de protéines végétales peut fournir au moins 20 grammes de protéines, avec peu de glucides et de graisses. En plus d’être fouettée dans des smoothies, de la poudre de protéines végétales nature et sans saveur peut être ajoutée pour renforcer la teneur en protéines de la farine d’avoine et de l’avoine du jour au lendemain, des crêpes à la banane, des soupes salées et de la purée de chou-fleur.

Des haricots

Si vous ne possédez pas d’ouvre-boîte, comme c’est apparemment le cas pour de nombreux millénaires, recherchez des haricots vendus dans des boîtes à déchirer de longue conservation. Une tasse de fèves au lard végétariennes biologiques contient environ 12 grammes de protéines et de fibres. Pour un repas rapide, servez des haricots avec du brocoli surgelé cuit à la vapeur mélangé à du pesto sans produits laitiers en pot. Ou associez-les à une salade fraîche du jardin habillée d’une vinaigrette balsamique à base d’HOVE.

yaourt grec

Les yaourts grecs nourris à l’herbe à base de plantes et de produits laitiers peuvent être de bonnes sources de protéines prêtes à manger. Selon la marque, un contenant individuel d’une variété végétale fournit 11 à 14 grammes de protéines. L’avantage du yogourt grec nature est que vous pouvez le déguster sucré ou salé. Pour une version sucrée, ajoutez des fruits frais, des noix ou des graines, un filet de sirop d’érable, une pincée de cannelle et une pincée de gingembre fraîchement râpé. Pour une option salée, ajoutez de l’ail, de l’aneth frais, du vinaigre de vin rouge, du sel de mer et du poivre noir, puis mélangez avec des légumes comme des tranches de concombre, des tomates et un peu d’oignon rouge.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times plus vendu auteur et consultant pour les Yankees de New York et les Brooklyn Nets.

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