Perdre du poids est l’une de ces choses dans la vie qui est plus facile à dire qu’à faire pour beaucoup. L’idée de devoir changer votre régime alimentaire et de vous abstenir de savourer des friandises qui, bien que délicieuses, ne rendent peut-être pas service à votre corps peut certainement sembler un exploit écrasant et insurmontable. Mais être conscient de vos habitudes alimentaires et faire des choix éclairés basés sur des ingrédients et une nutrition de qualité ne doit pas être une expérience restrictive. Et vous forcer à suivre un plan de repas rigide pour perdre du poids n’est pas une approche durable, surtout si votre objectif est d’avoir un corps maigre pour de bon. La clé pour profiter d’une alimentation délicieuse et diversifiée tout en réussissant à perdre du poids selon vos propres conditions est de savoir quelles combinaisons d’aliments et de boissons peuvent le mieux soutenir votre parcours de perte de poids.
Pour en savoir plus sur les combos aliments et boissons qui peuvent optimiser votre potentiel de perte de poids, nous avons parlé à deux nutritionnistes qui ont chacun partagé leurs idées sur les meilleurs accords pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et même le goûter. Continuez à lire pour savoir quoi manger et boire pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Petit-déjeuner
Des œufs, des baies et un verre de lait de vache
« En ce qui concerne le lait, le lait de vache vous offre le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent », déclare Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDauteur de Le manuel de nutrition sportive et membre de notre conseil médical d’experts. Non seulement vous obtenez 13 nutriments essentiels, mais le lait fournit 1 gramme de protéines de haute qualité par once ; donc 8 onces signifie 8 grammes de protéines ! «
« Accompagné d’œufs, qui sont [also] une bonne source de protéines et fournit des graisses saines ainsi que des nutriments uniques comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine – avec des baies riches en fibres, c’est un petit-déjeuner de champions et sûr de vous garder satisfait et bien alimenté tout au long de la matinée « , ajoute Goodson.
Céréales et lait à grains entiers
Que vous aspiriez votre lait après avoir avalé vos céréales ou que vous préfériez boire du lait dans un verre à côté, en tant que nutritionniste expert Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLECauteur de le livre de recettes de grossesse de maman pour la première fois et Alimenter la fertilité masculineexplique : « Les céréales et le lait sont une combinaison classique pour une bonne raison. »
« Alors que les céréales à grains entiers fournissent des fibres, des vitamines B et du fer, le lait fournit du calcium, de la vitamine D et des protéines », déclare Manaker. « Ce combo peut alimenter le corps avec une multitude de nutriments importants pour la perte de poids. »
100% jus d’orange et un œuf dur
« Les œufs regorgent de protéines rassasiantes et de nutriments importants », déclare Manaker, « et le jus d’orange composé à 100 % de jus (sans sucres ajoutés) peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids. »
« Les données montrent que les adultes qui boivent ce jus rafraîchissant ont tendance à avoir un IMC, un tour de taille et une graisse corporelle inférieurs à ceux qui ne boivent pas ce jus », poursuit-elle. Cependant, il est important de noter que ces études sont de nature observationnelle.
Avoine de nuit avec du lait, des graines de chia et des pommes hachées plus une tasse de thé vert
« Vous avez besoin d’une dose de caféine le matin et vous ne voulez pas de café ? » dit Goodson. « L’une des boissons les plus puissantes pour la perte de poids est le thé vert. Les catéchines présentes dans le thé vert sont des antioxydants dont il a été démontré qu’ils augmentent potentiellement la combustion des graisses et élèvent le métabolisme. De plus, la caféine présente dans le thé vert peut aider à améliorer les performances physiques en fournissant un regain d’énergie. »
« Associez votre thé vert à un avoine préférée du jour au lendemain ! » suggère Goodson. « L’avoine est une source de fibres de bêta-glucane, qui vous aide à être rassasié plus rapidement et à rester rassasié plus longtemps, tout en favorisant la santé intestinale et cardiaque. »
« Maintenant, pour amplifier ces flocons d’avoine, préparez-les avec du lait de vache et des graines de chia », poursuit-elle. « Les graines de chia sont non seulement riches en fibres, mais elles fournissent également des acides gras oméga-3 d’origine végétale et beaucoup de satiété ! Garnissez cette concoction d’avoine avec des pommes hachées (avec la peau) pour ajouter de la pectine et des fibres, et vous ne serez pas regarde l’horloge jusqu’au déjeuner. »
Déjeuner
Un bol nourrissant au thé noir
« Alors que le thé vert fait l’objet de beaucoup de battage médiatique, pensez au thé noir au déjeuner », conseille Goodson. « Des études ont montré que les polyphénols présents dans le thé noir peuvent favoriser la perte de poids en réduisant l’apport calorique, en stimulant la dégradation des graisses et en stimulant la croissance de bonnes bactéries intestinales. »
« Associez-le à un bol nourrissant riche en fibres et en protéines », ajoute-t-elle. « La beauté d’un bol est que vous pouvez jeter dans le bol tous les légumes, grains entiers, haricots et graisses saines que vous avez dans votre cuisine et en profiter pour un déjeuner satisfaisant. »
Goodson partage également trois excellentes idées de bols nourrissants, chacune présentant une composition bien équilibrée de macro et micronutriments :
- Épinards, farro, haricots rouges en conserve, courges et courgettes rôties, avocat et un œuf dur sur le dessus
- Roquette, quinoa, patates douces rôties et poivrons rouges, pois chiches et houmous
- Un mélange de riz au chou-fleur et de riz à grains entiers, haricots noirs, tomates étuvées en conserve, maïs, coriandre et guacamole
Un smoothie avec du kéfir, de la poudre de protéines, des baies congelées, de la banane congelée, du beurre de noix et de la glace
« Pour un déjeuner rapide sur le pouce, faites de votre hydratation et de votre nourriture un repas facile avec un smoothie ! » dit Goodson. « Commencez par le kéfir comme base ; c’est un lait fermenté riche en nutriments et en probiotiques, important pour la digestion et la santé intestinale. Une tasse de kéfir fournit [nearly] 8 grammes de protéines et près du quart de vos besoins quotidiens en calcium. »6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
« Ensuite, augmentez la puissance protéique de votre smoothie en ajoutant de la poudre de protéines ou des peptides de collagène pour fournir les acides aminés nécessaires à la satiété », poursuit-elle. « Mettez des baies congelées et une banane dans votre smoothie pour les fibres, et votre beurre de noix préféré pour des graisses saines et pour déclencher une sensation de satiété. Le volume de liquide est susceptible de vous aider à vous rassasier plus rapidement également ! «
Collations
De l’eau et un sandwich ouvert au beurre de noix et à la banane
« Ne sous-estimez pas les avantages de boire un verre d’eau pure », déclare Manaker. « L’eau n’a pas de calories et peut aider les gens à rester hydratés. Et certaines données montrent que l’eau est une partie importante du processus de décomposition des graisses. »
« Un sandwich au beurre de noix et à la banane préparé sur du pain de grains entiers est une collation équilibrée qui contient des glucides sains, de bonnes graisses, des fibres et des protéines – une combinaison parfaite pour un voyage de perte de poids », ajoute-t-elle.
Soda OLIPOP, fromage à effilocher et noix
« OLIPOP [a « better-for-you » soda] est incontournable à l’heure du goûter ! Il contient 9 grammes de fibres prébiotiques par canette, soit 32 % de la valeur quotidienne des fibres. Cela peut vous aider à être rassasié plus rapidement aux repas, ainsi qu’à rester rassasié plus longtemps après avoir mangé », déclare Goodson. « De plus, OLIPOP aide à soutenir la santé intestinale grâce à son mélange d’ingrédients comprenant des prébiotiques, des plantes et des fibres végétales. ça a le goût d’un soda sans tout le sucre. »
« Lorsqu’il est associé à une collation comme du fromage à effilocher riche en protéines et des noix, vous obtenez un trio de nutriments – protéines, fibres et graisses saines – qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et vous empêcher d’avoir aussi faim au prochain repas ou collation, » Elle ajoute.
Eau pétillante, yogourt grec et muffin enrichi de légumes
« Si vous ne l’avez pas remarqué, les boissons pétillantes vous aident à vous sentir plus rassasié », explique Goodson. « En fait, si vous voulez vraiment augmenter la plénitude, sirotez de l’eau pétillante avant de manger votre collation. Ensuite, abandonnez la collation sucrée typique et associez vos bulles à une collation riche en fibres et en protéines. »
« Veggies Made Great Muffins offre la solution parfaite pour une gâterie sucrée ! » dit Goodson. « Le premier ingrédient est un légume et les muffins à la cannelle et au chocolat et aux framboises fournissent chacun 5 grammes de fibres et 5 grammes de protéines, pour seulement 90 calories ! Mangez ce muffin avec une portion de yogourt grec, également riche en protéines, et vous être satisfaite pendant des heures », poursuit-elle. « De plus, le yogourt grec fournit des probiotiques respectueux de l’intestin pour aider à digérer les fibres ! «
Dîner
Tacos de boeuf haché et jus de légumes frais
« Vous n’aimez pas manger tous vos légumes ? Que diriez-vous de les mélanger dans un jus », suggère Goodson. « Remarque, nous avons dit mélange et jus ! Mélanger des légumes dans un jus vous permet de profiter des avantages des fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement. »
« Ensuite, associez votre jus de légumes à un favori amusant comme les tacos au bœuf haché », conseille Goodson. « Commencez par une tortilla de maïs hypocalorique et ajoutez du bœuf haché maigre, qui fournit des protéines de haute qualité et neuf autres nutriments essentiels. Ajoutez une tomate, des haricots noirs et de la relish de maïs à vos tacos pour ajouter des fibres et des nutriments, et garnissez de tranches avocat pour une graisse saine. »
Saumon, épinards, quinoa et thé vert
« Beaucoup de gens souffrent d’indigestion et de reflux gastrique après avoir dîné, surtout s’ils mangent tard et se couchent », explique Goodson. « Le thé au gingembre a été utilisé pour soulager les nausées et l’indigestion, aidant à soulager les symptômes après avoir mangé. »
« Paire [your tea] avec du saumon riche en oméga-3 et riche en protéines, des épinards riches en fibres et du quinoa pour un repas complet et nourrissant qui vous empêchera de sortir de la cuisine après le dîner », explique Goodson. « La protéine supplémentaire contenue dans le quinoa devrait aider à stimuler la satiété jusqu’au coucher. »
FAQ
Quels sont les combinaisons alimentaires à éviter ?
Il est préférable d'éviter de mélanger des aliments riches en protéines avec des aliments riches en glucides pour faciliter la digestion. Il est également conseillé de ne pas combiner les fruits acides avec les produits laitiers, car cela peut perturber l'estomac. Évitez aussi de consommer des aliments gras en même temps que des aliments sucrés pour limiter les excès de calories et favoriser un équilibre nutritionnel.
Enfin, il est recommandé d'éviter de boire des boissons gazeuses pendant ou après les repas pour éviter les ballonnements et les troubles digestifs.
Quels sont les bonnes combinaisons alimentaires ?
Les bonnes combinaisons alimentaires sont celles qui favorisent une meilleure digestion et une absorption optimale des nutriments. Il est recommandé de marier les protéines avec des légumes ou des céréales complètes pour équilibrer son apport en acides aminés.
Il est également conseillé de consommer les fruits seuls, en dehors des repas, pour éviter les fermentations intestinales. Enfin, il est important d'écouter son corps et d'adapter ses combinaisons alimentaires en fonction de ses propres besoins et sensibilités.
Quelle est la meilleure combinaison alimentaire pour maigrir ?
La meilleure combinaison alimentaire pour maigrir repose sur une alimentation équilibrée et variée. Il est recommandé de privilégier les aliments riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels tout en limitant la consommation de sucres ajoutés et de graisses saturées. Une hydratation adéquate est également importante pour favoriser la perte de poids.
Enfin, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière pour compléter un programme minceur efficace.