6 changements de régime simples qui aident à prévenir le diabète de type 2

Si les tendances actuelles se poursuivent, un adulte sur trois aux États-Unis pourrait être atteint de diabète d’ici 2050, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. C’est une statistique effrayante. Mais heureusement, nous savons une chose ou deux sur la façon d’éviter la maladie. Et les mesures préventives sont en fait assez simples, réalisables et durables. Ici, j’ai rassemblé six stratégies alimentaires fondées sur la recherche qui vous aideront à prévenir le diabète de type 2. Combinez-les avec un mode de vie actif et vous serez sur la bonne voie pour ne plus avoir de diabète.

Prenez le petit déjeuner (sérieusement)

Vous l’avez entendu maintes et maintes fois, et c’est vrai. Le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Voici une autre raison de faire le plein le matin : une méta-analyse publiée dans Santé publique Nutrition qui impliquait plus de 100 000 participants a révélé que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner avaient un risque accru de 15 à 21 % de recevoir un diagnostic de diabète de type 2, par rapport aux personnes qui prenaient régulièrement un petit-déjeuner.

: Comment préparer un repas sain qui vous rassasie

Bien sûr, tous les repas du matin ne sont pas créés égaux. Pour gérer au mieux votre poids, réguler votre taux de glycémie et d’insuline et obtenir le bon mélange de nutriments, je vous conseille de prendre un petit-déjeuner équilibré contenant ces cinq composants : légumes, protéines maigres, bonnes graisses et une petite portion de glucides sains, et herbes et épices. Cela pourrait signifier de mélanger une omelette aux légumes, aux herbes et à l’avocat, associée à des fruits frais, par exemple. Ou vous pouvez préparer un smoothie à base de chou frisé, de poudre de protéines de pois, de beurre d’amande, de baies congelées, de gingembre et de cannelle.

Profitez de votre café

Bonne nouvelle si vous commencez votre journée avec du java : après avoir évalué 28 études précédentes qui comprenaient plus d’un million de participants, les chercheurs ont découvert que boire six tasses par jour était lié à un risque de diabète de type 2 réduit de 33 %, par rapport à l’absence de café à tout. Peu importait que les gens boivent du café caféiné ou décaféiné. Et les effets ont été observés chez les hommes et les femmes aux États-Unis, en Europe et en Asie.

Mais pourquoi exactement une tasse de Joe est-elle protectrice ? Les scientifiques disent que cela a probablement à voir avec les composants naturels du café, comme le magnésium (plus d’informations sur le minéral ci-dessous) et l’acide chlorogénique, dont il a été démontré qu’ils réduisaient la glycémie dans la recherche animale. Si vous n’avez pas l’habitude de boire six tasses par jour, vous n’avez pas besoin d’augmenter votre consommation. Mais si vous êtes déjà un amateur de café, ne vous sentez pas coupable de siroter votre tasse aux dimensions généreuses.

Pour booster les bienfaits de votre café sur la santé, je vous recommande d’ajouter du lait végétal, comme du lait d’amande ou de coco, ainsi qu’un trait de cannelle moulue. Ce dernier ajoutera une saveur sucrée pour que vous puissiez déguster votre café avec moins ou pas de sucre. De plus, certaines recherches ont montré que l’épice savoureuse peut aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et à réduire le cholestérol.

Optez pour des aliments riches en magnésium

La plupart des Américains ne consomment pas assez de magnésium, ce qui est regrettable car il est crucial pour votre cœur, vos muscles et votre fonction immunitaire. De plus, le magnésium joue même un rôle dans la lutte contre le diabète de type 2. En fait, la recherche montre qu’il y a une diminution de 15 % du risque de diabète de type 2 pour chaque augmentation de 100 mg par jour de l’apport en magnésium. Cette quantité équivaut à la teneur en magnésium de quatre tasses de flocons d’avoine cuits, d’une tasse de haricots, d’un quart de tasse de noix, d’une demi-tasse d’épinards cuits ou de trois bananes.

Mais plutôt que de viser ces portions spécifiques chaque jour, votre meilleur pari est d’augmenter votre apport quotidien global en aliments riches en magnésium, y compris l’avocat, les betteraves et les feuilles de betterave, les grains entiers (tels que le riz brun, le sarrasin, le quinoa et le millet) , légumineuses, figues et prunes séchées, papaye, graines (comme la citrouille, le sésame et le tournesol) et chocolat noir.

: Quelle est la fréquence des carences en magnésium et pourriez-vous en avoir ?

Optez pour la Méditerranée

Vous avez probablement entendu dire que suivre un régime méditerranéen offre toutes sortes d’avantages pour la santé, comme réduire votre risque de cancer et garder votre cœur en bonne santé. Et il s’avère que, selon une étude publiée dans le Annales de médecine internele régime alimentaire peut également aider à prévenir le diabète de type 2.

Dans l’étude, des hommes et des femmes à haut risque cardiovasculaire ont été assignés au hasard à l’un des trois régimes suivants : un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra vierge (EVOO) ; un régime méditerranéen complété par des noix; ou un régime de contrôle, faible en gras. Le groupe du régime pauvre en graisses a eu le plus grand nombre de diagnostics de diabète de type 2 au cours de la période d’étude (101 nouveaux cas). Pendant ce temps, 92 personnes du groupe des noix ont reçu un diagnostic de type 2 et seulement 80 du groupe EVOO.

Pour vraiment profiter des avantages d’un régime méditerranéen, assurez-vous de vous en tenir à ses principes traditionnels : un rapport élevé de graisses monoinsaturées à saturées (en d’autres termes, plus d’huile d’olive que de beurre) ; beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers (pensez au quinoa et à l’avoine) et de légumineuses (haricots, lentilles et pois chiches); une consommation modérée de vin rouge et de produits laitiers ; et un minimum de viande rouge et une bonne quantité de poisson.

Mangez des verts

Vous avez entendu le conseil de manger vos légumes à maintes reprises, mais une variété particulière peut offrir plus de protection contre le diabète. Dans une étude publiée dans le Revue médicale britanniqueles chercheurs ont découvert que la consommation d’une seule portion et demie supplémentaire de légumes-feuilles chaque jour (environ une tasse et demie) réduisait le risque de type 2 de 14 %.

Pour augmenter votre consommation de ce super légume, essayez d’incorporer des légumes-feuilles foncés au petit-déjeuner, au déjeuner, aux collations et au dîner. Fouettez-les dans des smoothies aux fruits. Ajoutez du chou frisé finement haché à la farine d’avoine avec des baies ou d’autres fruits. Jetez les épinards dans une omelette. Optez pour des salades plutôt qu’un sandwich pour le déjeuner, enveloppez les hamburgers au saumon dans du chou vert, grignotez des chips de chou frisé et remplacez une partie de votre portion d’amidon (comme le riz brun) par des légumes verts.

Boire avec modération

Contrairement à ce à quoi vous pourriez vous attendre, la suppression totale de l’alcool n’est peut-être pas la meilleure option pour lutter contre le diabète. Dans une méta-analyse publiée dans Diabetes Care, les chercheurs ont constaté que, par rapport aux non-buveurs de l’étude, les femmes qui buvaient 1,6 verre par jour et les hommes qui buvaient 1,8 verre par jour avaient un risque de 40 % et 13 % plus faible de diabète de type 2, respectivement. Cependant, d’un autre côté, une forte consommation d’alcool (définie comme 3,6 verres par jour pour les femmes et 4,4 verres par jour pour les hommes) était associée à un risque accru de diabète de type 2. N’oubliez pas qu’une boisson standard correspond à 5 onces de vin (ce qui est un peu moins qu’un contenant de yaourt à usage unique), 12 onces de bière (avec 5% d’alcool) ou un verre de 1,5 once d’alcool distillé à 80 degrés. Si vous ne buvez pas, ne commencez pas. Mais si vous buvez, restez avec des quantités modérées pour mieux protéger votre santé.

★★★★★