6 avantages pour la santé du café, selon un nutritionniste

Je suis un amateur de café. J’adore son odeur, son goût et le rituel de commencer ma journée avec une tasse chaude ou un verre glacé de java. Même après avoir cessé de consommer de la caféine il y a plusieurs années (plus de détails ci-dessous), je suis resté un passionné de café. Et en tant que diététicienne, on me pose souvent des questions sur les avantages et les inconvénients du café.

La bonne nouvelle pour mes collègues fanatiques de café est que la boisson bien-aimée, qui ne contient que 2 calories par tasse de 8 onces, offre plusieurs avantages pour la santé. En voici six, ainsi que quelques problèmes potentiels à prendre en compte et comment le décaféiné s’intègre.

Le café soutient le bonheur

Une étude d’il y a quelques années a confirmé ce que beaucoup d’entre nous croient intuitivement : le café est un jus heureux. Les chercheurs ont découvert que la consommation de café est liée à des émotions positives, notamment le plaisir, la gentillesse, l’affection, la satisfaction, l’amitié, le calme et, oui, le bonheur. Les résultats ont également noté qu’aucune émotion négative n’était liée à la consommation de café.

Une autre étude de Harvard portant sur plus de 50 000 femmes a révélé que le risque de dépression diminuait à mesure que la consommation de café contenant de la caféine augmentait.

Le café contient des antioxydants

Les grains de café sont en fait les graines à l’intérieur d’un petit fruit rouge vif ou jaune. Les graines et les fruits sont riches en antioxydants. En fait, une étude a révélé que le café était le plus grand contributeur à l’apport total en antioxydants.

C’est probablement parce que 65 % des adultes américains disent boire du café, alors qu’un seul sur 10 mange les cinq portions quotidiennes minimales recommandées de fruits et légumes. En d’autres termes, le café devient la première source d’antioxydants par défaut.

Néanmoins, les antioxydants du café ont été liés à la protection de la santé. Il a été démontré que l’acide chlorogénique, un polyphénol abondant dans le café, réduit l’inflammation et peut jouer un rôle clé dans la protection contre les maladies chroniques, y compris l’obésité.

Et juste au cas où vous vous poseriez des questions sur les fruits du café, ils peuvent être transformés en compost ou séchés et infusés sous forme de thé. Il est également utilisé dans des produits comme les boissons énergisantes, car le fruit contient également de la caféine.

Le café peut réduire le risque de diabète de type 2

Une méta-analyse de 2018 de 30 études publiées précédemment a conclu que la consommation de café est inversement associée au risque de diabète de type 2. Les chercheurs ont découvert que le risque de développer la maladie diminuait de 6 % pour chaque tasse par jour d’augmentation de la consommation de café. Les scientifiques disent que les raisons possibles de ce lien incluent les effets antioxydants et anti-inflammatoires du café, sa capacité à stimuler la combustion des calories et son impact sur le contenu et la diversité des microbes intestinaux protecteurs de la santé.

Le café est lié à des taux plus faibles d’autres maladies

Des études montrent que la consommation de café peut protéger contre certains cancers, notamment les cancers du sein, colorectal, de l’endomètre et de la prostate, ainsi que les maladies cardiaques et la maladie de Parkinson. La consommation de café/caféine tout au long de la vie est également associée à la prévention du déclin cognitif et à un risque réduit d’AVC.

En termes de santé cérébrale, le café contenant de la caféine augmente la vigilance et peut également améliorer la mémoire jusqu’à 24 heures après la consommation.

Le café peut donner un coup de pouce à votre entraînement

Plusieurs études ont montré qu’avec modération, la caféine améliore les performances sportives. Les effets comprennent une meilleure circulation, une augmentation de la force musculaire, de l’endurance et de la puissance, ainsi qu’une réduction de la douleur. Cela peut vous aider à pousser un peu plus fort pendant les entraînements, ce qui se traduit par de meilleures améliorations de la force musculaire et/ou de l’endurance.

Une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée ont constaté que les réserves de glucides musculaires sont reconstituées plus rapidement lorsque les athlètes consomment à la fois des glucides et de la caféine après un exercice intense. Comparé aux glucides seuls, le combo a entraîné une augmentation de 66% du glycogène musculaire (la forme de stockage des glucides) quatre heures après un exercice intense. Cette augmentation des réserves d’énergie augmente votre capacité à faire de l’exercice plus fort et/ou plus longtemps la prochaine fois que vous serez prêt à augmenter votre fréquence cardiaque.

Le café ne déshydrate pas si tu es cohérent

La caféine a longtemps été critiquée pour sa contribution à la déshydratation en raison de son effet diurétique, qui déclenche une perte de liquide. Cependant, des recherches plus récentes indiquent qu’après environ quatre jours de consommation constante de caféine, votre corps s’adapte, ce qui annule l’effet déshydratant. Le truc, c’est qu’il faut être cohérent. En d’autres termes, si vous buvez parfois une tasse de café le matin, parfois trois, ou si vous en prenez occasionnellement l’après-midi, vous pouvez ressentir les effets secondaires diurétiques, tels que maux de tête et manque d’énergie.

Le décaféiné peut également offrir des avantages

Après avoir arrêté la caféine, j’ai commencé à mieux dormir et la régularité de mon énergie s’est améliorée. Je me sentais également plus à l’écoute de mon véritable niveau d’énergie, démasqué par l’effet stimulant de la caféine. Et heureusement, le décaféiné offre toujours des avantages pour la santé, tels que des antioxydants, une protection contre les maladies (y compris contre le diabète de type 2) et même une vigilance accrue. Donc, si vous aimez le café comme moi, mais que la caféine ne vous convient pas, vous pouvez toujours récolter bon nombre de ses bienfaits sous forme décaféinée.

Inconvénients potentiels à prendre en compte

La façon dont la caféine affecte votre corps est liée à vos gènes. Les personnes qui sont des métaboliseurs génétiquement lents de la caféine ont en fait un risque accru de crise cardiaque, d’hypertension artérielle et de prédiabète après avoir augmenté leur consommation de café contenant de la caféine, alors que les métaboliseurs rapides ne comportent pas ces risques. Pour les métaboliseurs lents, la recherche montre également que la caféine inhibe les performances sportives au lieu de les améliorer.

Vous ne pouvez généralement pas demander à votre médecin de tester vos gènes pour les variantes qui ont un impact sur le métabolisme de la caféine. Mais des tests basés sur la recherche sont disponibles via une société appelée Nutrigenomix.

Pour certaines personnes, la caféine peut également déclencher une irritation digestive, notamment des brûlures d’estomac, ainsi que des maux d’estomac, de l’anxiété, des battements cardiaques rapides et une fatigue de rebond. Enfin, la consommation de café pendant la grossesse est liée à un faible poids à la naissance, à une naissance prématurée et à une perte de grossesse.

Conseils de base

Si vous aimez le café, profitez de ses bienfaits. Mais visez la cohérence et n’en faites pas trop – ne buvez pas plus de 5 tasses de 8 onces par jour (la quantité dans 5 tasses courtes ou 2,5 grandes tasses de Starbucks). Évitez également de le trafiquer avec des compléments indésirables comme des édulcorants artificiels ou de grandes quantités de sucre ajouté. Si vous buvez du café ordinaire, ne le combinez pas avec d’autres stimulants et coupez votre consommation de caféine au moins six heures avant de vous coucher pour optimiser votre sommeil (même si vous pensez que cela ne vous affecte pas).

Comme pour beaucoup de choses liées à la nutrition, le meilleur conseil est d’écouter votre corps. Si vous soupçonnez que la caféine provoque des effets indésirables ou limite vos performances, essayez le décaféiné. Et n’oubliez pas le bon vieux H2O, qui devrait toujours rester votre boisson principale et la plus consommée.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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