6 avantages pour la santé des amandes

Les amandes sont des centrales nutritives. Qu’elle soit consommée entière, hachée, tranchée ou moulue en farine d’amande ou en beurre d’amande, cette noix délicieusement satisfaisante mérite vraiment son statut de superaliment. Voici six avantages des amandes soutenus par la recherche et des moyens simples de les incorporer dans les repas, les collations et les friandises.

Les amandes sont riches en nutriments

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une once d’amandes, soit environ un quart de tasse ou 23 noix entières, fournit une quantité généreuse de graisses saines pour le cœur, ainsi que 7 g de protéines végétales, 4 g de garniture fibres (13 % du minimum quotidien), 20 % pour le magnésium, les vitamines B et de plus petites quantités de calcium, de fer et de potassium.

Le magnésium, selon Medline Plus, joue un rôle dans la fonction nerveuse et musculaire, maintient le rythme cardiaque stable et aide les os à rester solides. Il soutient également un système immunitaire sain.

Surtout, une once d’amandes fournit la moitié de l’objectif quotidien en vitamine E (7 mg sur 15 mg recommandés). La vitamine E agit comme un antioxydant, protégeant les cellules des dommages pouvant entraîner un vieillissement prématuré et des maladies, selon Medline Plus de la National Library of Medicine. La vitamine soutient également l’immunité, réduit l’inflammation, aide à élargir les vaisseaux sanguins pour améliorer la circulation sanguine et est liée à la protection contre les maladies neurodégénératives, y compris la maladie d’Alzheimer.

Ils sont bourrés d’antioxydants

Comme mentionné ci-dessus, sa teneur en vitamine E fait des amandes une source vitale d’antioxydants. Une grande partie de la teneur en antioxydants est concentrée dans leur couche brune de peau, selon une revue de 2016 publiée dans le Revue Asie-Pacifique de nutrition clinique.

L’étude de 2016 a fait état d’une réduction significative de la protéine lèvre oxydée à faible densité (LDL) chez les personnes après trois mois de consommation d’un régime méditerranéen comprenant 30 grammes par jour de noix entières mélangées à 50% de noix, 25% d’amandes et 25% noisettes.

Les amandes peuvent aider à la santé intestinale

Il a été découvert que les amandes crues et grillées agissent comme des prébiotiques, qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques de l’intestin liées à l’immunité, à l’anti-inflammation et à la santé mentale. Dans une étude de 2016 publiée dans le Journal des sciences de l’alimentation et de l’agriculturedes étudiants ont été assignés au hasard à grignoter des amandes ou des biscuits Graham.

Après huit semaines, les chercheurs ont observé que les mangeurs d’amandes connaissaient des changements importants dans la composition de leur microbiome intestinal, notamment une diminution d’une bactérie pathogène et une augmentation de la diversité des bactéries liées à des résultats positifs, notamment la gestion du poids, la fonction de l’insuline, la régulation du cholestérol, et anti-inflammatoire.

Ils gardent votre cœur en bonne santé

Les amandes protègent votre cœur de plusieurs façons. Selon une étude de 2018 en Nutrimentsil a été démontré que les noix maintiennent ou augmentent le « bon » cholestérol HDL protecteur du cœur, tout en abaissant les « mauvais » niveaux de LDL.

Les amandes et autres noix aident également à réduire la pression artérielle et à améliorer la fonction vasculaire, ce qui signifie qu’elles aident les vaisseaux sanguins à se détendre et à réduire la raideur des artères.

Dans une étude de 2015 publiée dans le Journal de l’American Heart Association, les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont été divisées en deux groupes qui ont été assignés au hasard à un régime hypocholestérolémiant contenant soit 1,5 once d’amandes, soit le même nombre de calories provenant d’un muffin sans noix. Après deux semaines, les mangeurs de noix ont connu une réduction du LDL tout en maintenant le HDL. Les mangeurs d’amandes avaient également une réduction de la graisse du ventre et des jambes.

Les amandes peuvent aider à la régulation du poids

Selon une étude réalisée en 2015 dans Revue nutritionnelle. En plus d’être rassasiant, l’étude a révélé que la combinaison de graisses saines, de protéines végétales et de fibres dans les amandes stimule la sensation de satiété et retarde le retour de la faim.

De plus, une étude de 2012 publiée dans La revue américaine de nutrition clinique ont constaté que les amandes contiennent en fait environ 20 % moins de calories que l’indiquent les étiquettes, car certaines des calories ne sont pas absorbées par le tube digestif dans la circulation sanguine.

Ils sont bons pour la peau

Nous savons que les bonnes graisses favorisent la santé de la peau, mais les amandes peuvent en fait aider à remonter le temps en matière de vieillissement cutané. Dans une étude contrôlée randomisée de 2019 en Recherche en phytothérapieh, les femmes ménopausées en bonne santé ont été divisées en deux groupes. Pendant 16 semaines, un groupe a consommé 20% de ses calories quotidiennes sous forme d’amandes et l’autre a mangé le même pourcentage que des plats sans amandes.

Une photographie faciale et un système d’analyse d’images ont été utilisés pour évaluer la largeur et la gravité des rides au début de l’étude, puis huit et 16 semaines plus tard. Les chercheurs ont découvert que le groupe des amandes avait une sévérité et une largeur des rides significativement réduites par rapport aux non-mangeurs d’amandes. Pas un mauvais avantage pour une nourriture savoureuse avec tant d’avantages supplémentaires !

Comment ajouter plus d’amandes à vos repas

Les amandes sont une collation facile à emporter telle quelle, mais elles peuvent également être incorporées dans les repas. Fouettez le beurre d’amande dans un smoothie, arrosez-le d’avoine pendant la nuit, utilisez-le comme trempette pour des fruits frais ou comme base pour des boules d’énergie, combiné avec des compléments comme des fruits secs hachés, du chocolat noir haché, des épices et des graines.

Enrober les fruits cuits au four ou sautés d’une garniture de crumble à base de beurre d’amande, d’une touche de sirop d’érable, de flocons d’avoine et de cannelle. Saupoudrer d’amandes sur une salade, des légumes cuits ou un sauté. Utilisez de la farine d’amande à la place de la chapelure pour garnir la soupe aux lentilles, la courge spaghetti ou le houmous, ou à la place de la farine tout usage dans les crêpes et les pâtisseries. Vous pouvez également mélanger les légumes avec une savoureuse sauce au beurre d’amande faite avec du bouillon de légumes, de l’ail haché, du gingembre frais râpé et du piment rouge broyé.

Quelle que soit la façon dont vous décidez de les intégrer à votre alimentation, ne soyez pas timide. Les amandes sont une noix super nutritive qui peut fournir une gamme d’avantages pour la santé, de la peau à l’intestin.

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