5 repas sains et satisfaisants que les nutritionnistes adorent préparer à la maison

Vous êtes-vous déjà demandé ce que mangent les nutritionnistes lorsqu’ils ont envie d’un repas facile, sain et pourtant super copieux ? Nous faisons. C’est pourquoi nous avons demandé à nos experts culinaires préférés de révéler les repas qu’ils préparent lorsqu’ils sont pressés par le temps ou stressés au maximum, mais qu’ils ont envie de quelque chose de copieux et d’énergisant. Ici, cinq nutritionnistes préparent les petits-déjeuners, déjeuners et dîners qu’ils attendent toujours avec impatience. Dévorer!

Go-to bol à grains

« Mon repas préféré est un bol énergétique. Je suis simplement cette formule : un simple grain entier cuit (comme du riz brun, du quinoa ou du farro), des légumes (verts, poivrons, tomates, chou-fleur), des protéines végétales (pois chiches, pistaches, tofu) et une sauce savoureuse (vinaigrette, sauce thaï, vinaigrette au tahini).

C’est la base d’un bon repas qui répond à mes besoins en nutriments, me donne des protéines pour l’entretien musculaire, des fibres pour me rassasier et stimuler mon microbiote intestinal, et offre de nombreux composés phytochimiques pour une action antioxydante et anti-inflammatoire. En plus, c’est tellement facile. »

—Sharon Palmer, RD, nutritionniste et auteur de Alimenté par les plantes pour la vie

Saumon d’inspiration asiatique

« Une recette que je me sens bien manger et bien après avoir mangé est une recette de saumon au gingembre et au sésame qui est facile à préparer, mais qui a l’air et a un goût gastronomique. Je glace d’abord du saumon sain pour le cœur dans une marinade facile. Dans un verre ou une tasse à mesurer , je combine de la sauce soja faible en sodium ou des acides aminés liquides, du miel, du gingembre (frais ou moulu), de l’ail (frais haché ou séché), des graines de sésame grillées, des oignons verts émincés et une pincée de poivron rouge broyé. filets de saumon à 350 degrés pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que le poisson s’émiette. Je l’accompagnerai d’une simple salade ou d’un légume, et d’un morceau de pain ou d’un autre grain. Considérez-le comme le nouveau favori « de repli », vous pouvez vous sentir bien en mangeant n’importe quel temps. »

—Wendy Bazilian, DrPh, nutritionniste et auteur de Mangez sainement, restez mince

Fou de quiche

« J’adore une quiche aux asperges et au chou frisé. Beaucoup de gens pensent que la quiche est un plat riche, mais elle est riche en protéines et constitue un excellent moyen d’obtenir vos légumes, surtout en hiver. J’adore la combinaison d’asperges et de chou frisé riches en folate qui est chargé de vitamine K. Pour le préparer, il suffit de fouetter 5 œufs entiers, plus une tasse de lait, une demi-tasse de fromage râpé au choix, 1/4 de cuillère à café de sel et de poivre, une tasse d’asperges cuites (coupées en un- pouces), et une tasse de bébé chou frisé. Versez-le dans une croûte de blé entier préfabriquée et faites cuire à 375 degrés pendant 40 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré sur le dessus. Cela fait six portions et est idéal pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le brunch ou le dîner ! »

—Frances Largeman Roth, RDN, nutritionniste et auteur de Manger en couleur

Petit déjeuner des champions

« Le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée, puisqu’on se réveille avec notre glycémie au plus bas. Je conseille de rompre le jeûne avec ce que j’appelle les deux P (protéine et produit) afin de booster le métabolisme, réguler le sang sucre, et me sentir rassasié. J’adore superposer un demi-avocat et du saumon fumé sur des craquelins riches en fibres (comme les craquelins Wasa) ou un morceau de pain au levain ou de pain grillé. Il contient la combinaison parfaite de graisses saines, de protéines et de glucides complexes, pas pour mentionner un facteur de croquant satisfaisant. Un autre favori : les « toasts » de patates douces garnis de beurre de graines de tournesol et de fruits tranchés ! »

—Stephanie Middleberg, RD, nutritionniste et fondatrice de Middleberg Nutrition

Salade de superaliments

« Pour ma salade préférée, je mélange d’abord une cuillère à soupe de vinaigre balsamique avec une cuillère à café de moutarde moulue sur pierre, de jus de citron fraîchement pressé et d’assaisonnement à l’italienne, puis j’ajoute une demi-tasse de lentilles cuites pour bien les enrober. Je sers ceci sur quelques tasses de légumes verts frais, comme du chou frisé haché, des épinards ou de la romaine, et garnissez-le d’une petite pomme Fuji tranchée et d’un demi-avocat.

En plus de contenir environ deux portions de légumes et une portion de fruits, ce repas regorge de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de substances anti-inflammatoires. L’équilibre entre les glucides riches en fibres et à combustion lente, les protéines végétales et les bonnes graisses le rend également rassasiant, ce qui me donne une sensation d’énergie. En prime, les superaliments comme les lentilles, l’avocat, les pommes et les légumes-feuilles ont tous été liés à la protection contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques tout en favorisant la gestion du poids. »

—Cynthia Sass, Dt.P., Santérédactrice en chef de la nutrition

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