5 idées pour vous sortir de l’ornière du petit-déjeuner

Vous vous sentez bien à propos de votre repas habituel du matin ? Nous avons compris. Les matinées peuvent être mouvementées, et il est beaucoup plus facile de répéter et de prendre la même barre de céréales plutôt que de prendre le temps de penser à quelque chose de plus inspirant.

Mais vous devez à vos papilles gustatives de faire un changement. Un délicieux petit-déjeuner sain vous gardera excité et épanoui, ce qui garantit que vous prendrez réellement ce repas du matin. Vous l’avez déjà entendu un million de fois auparavant, mais prendre un petit-déjeuner régulier fixe vraiment votre niveau d’énergie pour la journée et vous rapproche de vos objectifs de bien-être et de forme physique. Inspirez-vous des idées ci-dessous, conçues pour chaque dilemme du petit-déjeuner.

Si vous aimez un petit-déjeuner riche en glucides (yeay, des flocons d’avoine !)

Les céréales, l’avoine et d’autres options riches en glucides peuvent être saines, et le carburant que vous obtenez à partir de glucides complexes vous donne un regain d’énergie constant. Mais ils ont tendance à être faibles en protéines, explique la nutritionniste Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, auteur du Club des petits déjeuners riches en protéines. « Il est extrêmement important de consommer suffisamment de protéines au petit-déjeuner pour maintenir la masse musculaire et le métabolisme à mesure que nous vieillissons », dit-elle. Les protéines vous rassasient également, de sorte que votre appétit ne se manifeste qu’à l’heure du déjeuner – une autre victoire.

Sa suggestion : fouetter trois cuillères à soupe de lactosérum ou de poudre de protéines végétales dans du lait, puis garnir de céréales et de fruits frais. Vous pouvez faire la même chose pour les flocons d’avoine en fouettant quelques cuillères à soupe de poudre de protéines dans ¼ de tasse de lait et en les mélangeant à des flocons d’avoine cuits. Plus vous y mettrez de protéines et de saveurs, plus votre estomac et vos papilles gustatives seront comblés. N’ayez pas peur d’expérimenter, par exemple en ajoutant de la poudre de protéines de chocolat ou des fruits plus exotiques.

Si vous vous entraînez pour une course

Si vos matinées sont consacrées aux courses d’entraînement, ou si vous commencez toujours la journée en l’écrasant au gymnase, vous voudrez faire le plein avant de partir au travail. L’objectif de votre petit-déjeuner devrait être d’améliorer la récupération musculaire rapide afin de vous préparer pour une autre séance d’entraînement demain. Dans cet esprit, visez un mélange de glucides et de protéines à digestion rapide, suggère la nutritionniste Molly Kimball, RD.

Elle suggère de mélanger des cubes de mangue congelés, un carton de yogourt grec nature faible en gras et du lait, ainsi qu’une portion de poudre de betterave et une pincée de poivre de Cayenne. La poudre de betterave est une riche source de nitrates. « Notre corps le convertit en oxyde nitrique, ce qui améliore la dilatation des vaisseaux sanguins et augmente la capacité de circulation sanguine. Cela peut également aider à la récupération », explique Kimball. Les fruits et les produits laitiers aident à reconstituer les électrolytes de sodium, de potassium et de calcium, qui sont essentiels à la fonction musculaire.

Et le cayenne ? Il a des pouvoirs anti-inflammatoires pour aider à la récupération musculaire après une séance d’entraînement, et il donne également un coup de fouet à vos papilles gustatives. De plus, certaines études suggèrent que cela relance votre métabolisme.

Si vous n’êtes pas vraiment amateur de petit-déjeuner

La pensée d’une assiette remplie de pancakes et de saucisses le matin vous donne-t-elle envie de bâillonner ? Allez-y et prenez plutôt une petite bouchée. « Votre corps manque d’énergie et vos muscles décomposent les protéines », explique Kathy Siegel, RDN, consultante en communication nutritionnelle dans la région de New York.

L’idée de Siegel est de se diriger vers l’allée du fromage cottage du magasin et de prendre un paquet de portions portables d’une demi-tasse. Chacun contient 13 grammes de protéines, ce qui vous aide à rester rassasié et à stimuler la synthèse et la réparation musculaires, dit-elle. Complétez-le avec des graines de chanvre. Trois cuillères à soupe de graines au goût de noisette contiennent trois grammes de fibres, 10 grammes de protéines, ainsi que des minéraux de fer, de zinc et de magnésium. Ajoutez des tomates cerises tranchées et du basilic si vous voulez quelque chose d’encore plus savoureux.

Si vous cherchez à perdre du poids

Tout d’abord, buvez un grand verre de H20, explique la nutritionniste basée à Los Angeles, Ilana Muhlstein, RD. Non seulement l’eau est énergisante, mais elle peut également vous aider à vous sentir rassasié et à prendre des décisions plus judicieuses en matière d’alimentation, dit-elle. Ensuite, optez pour une combinaison de fibres (pour une énergie soutenue) et de protéines (pour la satiété), qui vous aideront à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs, dit-elle.

Une bonne idée est une brouillade d’œufs végétariens faite avec deux œufs et des légumes de votre choix (jetez les restes ou les légumes qui vont bientôt mal tourner que vous avez sous la main, comme le chou frisé et les champignons ou les poivrons et les oignons). Ensuite, servez-le avec une grosse poignée de baies. Les framboises et les mûres contiennent toutes deux huit grammes de fibres et environ 60 calories par tasse, ce qui répond à près d’un tiers de vos besoins quotidiens en fibres. La douceur des baies rassasiera également votre dent sucrée.

Si vous n’avez que cinq minutes avant de sortir en courant

Le smoothie recommence. « Vous pouvez emballer des tonnes de nutriments dans un petit-déjeuner facilement digestible », explique la nutritionniste Keri Glassman, MS, RD. Cela prend cinq minutes à assembler, mais si vous n’avez pas ce temps le matin, mélangez-le la veille, mettez-le dans une tasse de voyage, attrapez-le et prenez la route.

Glassman suggère de faire entrer vos légumes verts via un smoothie matinal. Le brocoli-rave est un puissant complément, car il offre deux grammes de fibres par tasse, ainsi que des antioxydants comme la lutéine qui préserve la vue et 100 % de votre apport quotidien en vitamine K, qui maintient la solidité des os. Elle recommande de mélanger du lait d’amande, du beurre d’amande, de la banane, des dattes, du brocoli, de l’avoine, des graines de chanvre et de la vanille.

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