5 glucides superaliments qui vous manquent probablement dans le régime Keto

Nous avons peut-être commencé une nouvelle année, mais l’engouement pour le céto continue. Avec 3,9 millions de messages stupéfiants sous le hashtag #keto sur Instagram, le régime ultra populaire ne montre aucun signe de perte de vitesse.

Si vous avez besoin d’un rappel rapide sur les bases du régime cétogène, voici la version CliffsNotes : Le régime médical est apparu pour la première fois dans les années 1920 en tant que traitement pour les patients atteints d’épilepsie résistante aux médicaments. De nos jours, le plan de repas riche en graisses et faible en glucides est principalement suivi comme moyen de perdre du poids.

Les repas Keto sont composés d’environ 70 à 80 % de matières grasses, d’environ 20 % de protéines et d’environ 5 % de glucides. Cela signifie que les «bons» et les «mauvais» glucides sont fondamentalement interdits dans le régime céto. « Les fruits, les céréales, les féculents et les légumes-racines comme les panais, les haricots, les lentilles, les édulcorants, les produits de boulangerie, les jus, les smoothies et les sodas sont supprimés », explique Carolyn Brown, RD, nutritionniste chez Food Trainers à New York.

Limiter votre consommation de glucides raffinés comme le pain blanc et les produits de boulangerie n’est jamais une mauvaise idée. Mais restreindre les glucides complexes comme ceux que l’on trouve dans les grains entiers, les fruits et les légumes peut vous faire perdre des vitamines et des minéraux essentiels. Ci-dessous, cinq aliments riches en glucides qui offrent des avantages majeurs pour la santé, mais qui ne sont pas compatibles avec le céto.

Carottes

« Quel que soit le régime qui vous convient le mieux, les légumes doivent vraiment être au premier plan et constituer au moins la moitié de votre assiette », déclare Brown. Outre leur capacité à réduire le risque de maladies chroniques, les légumes fournissent des fibres, des phytonutriments et du volume qui nous aident à rester rassasiés.

Prenez les carottes, par exemple. Une demi-tasse de mini-carottes (environ six) fournit 6 grammes de glucides, soit environ 10 % de votre apport quotidien en glucides dans le régime céto, qui est d’environ 50 grammes par jour. Cette teneur relativement élevée en glucides incitera probablement les mangeurs de céto à éviter les carottes comme la peste. Car qui ne mange que six mini-carottes à la fois ?

Les légumes trop sucrés pour le céto sont également remplis de bêta-carotène, le précurseur antioxydant de la vitamine A, qui favorise la santé des yeux et de la peau et est essentiel au bon fonctionnement immunitaire.

Avoine

« Dès le départ, la réduction des glucides peut entraîner une faible glycémie, une faible énergie, des sautes d’humeur, la faim et l’épuisement », explique Brown. « Lorsque les gens suppriment les glucides à long terme, nous constatons que lorsqu’ils les rajoutent, ils reprennent tout le poids perdu, puis une partie. » De plus, les glucides sont délicieux et la nourriture est destinée à être appréciée, ajoute Brown. « Il s’agit plus de choisir les bons et de contrôler la quantité. »

Il est conseillé aux consommateurs de Keto de limiter considérablement leur consommation de grains entiers comme l’avoine, qui contiennent 14 grammes de glucides par demi-tasse, soit près d’un tiers des glucides alloués pour une journée.

Pourtant, l’avoine n’est pas un glucide vide. L’aliment de base du petit-déjeuner contient des fibres solubles essentielles au maintien de la santé cardiaque et à la réduction du taux de cholestérol (ce qui peut être encore plus important lorsque vous consommez des aliments d’origine animale riches en graisses saturées tout en mangeant du céto). L’avoine contient également des protéines et des minéraux importants comme le fer, le folate et le magnésium.

Bananes

Les amateurs de Keto aiment penser aux fruits de la même manière que la plupart d’entre nous pensent aux bonbons : comme une gâterie de temps en temps qui ne doit pas être consommée quotidiennement. Alors que les fruits à faible indice glycémique comme les baies sont autorisés avec modération dans le régime cétogène, les fruits dont l’indice glycémique est plus élevé sont exclus.

Une banane moyenne contenant 27 grammes de glucides est donc presque un céto sûr. S’il est vrai que les diabétiques peuvent vouloir éviter les féculents, il n’est pas nécessaire pour tout le monde d’éviter les bananes simplement parce qu’elles se situent à l’extrémité supérieure du spectre des glucides, d’autant plus qu’elles fournissent du potassium, de la vitamine B6 et des fibres. Les bananes agissent également comme des prébiotiques, c’est-à-dire de la nourriture pour les bonnes bactéries de votre intestin.

Lentilles

Mangez une tasse et demie de lentilles cuites (qui contiennent environ 60 grammes de glucides) et vous avez déjà dépassé votre apport en glucides céto pour la journée. Cela ne laisse aucune place pour les fruits, les légumes, les grains entiers ou les produits laitiers dans votre assiette à tout autre repas. Il n’est donc pas surprenant que les mangeurs de céto restent à l’écart des légumineuses.

Les lentilles sont loin d’être l’ennemi, cependant. Une seule tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines (autant que trois œufs) et 15 grammes de fibres ; des minéraux comme le cuivre, le manganèse, le zinc et le phosphore ; et sans graisses saturées, ce qui en fait une centrale nutritionnelle à base de plantes.

Néanmoins, si vous choisissez d’essayer le régime cétogène, soyez stratégique lorsque vous consommez les glucides qui vous sont alloués. « Envisagez de manger vos glucides avant l’entraînement, car ils vous donnent un pic d’énergie rapide », déclare Brown.

Noix de cajou

Amateurs de noix, méfiez-vous, les noix de cajou ne sont pas compatibles avec le céto. Bien que la plupart d’entre nous placent les noix dans la catégorie des matières grasses ou des protéines, elles contiennent des glucides et la quantité de certaines variétés peut s’additionner lorsque vous suivez un plan de repas cétogène.

Un quart de tasse de noix de cajou, par exemple, vous coûtera environ 10 grammes de glucides, soit environ 20 % de votre apport quotidien recommandé en glucides lorsque vous mangez du céto. Bien que nous ne suggérions pas de manger une tasse entière de noix de cajou, il n’est pas nécessaire de placer les noix sur votre liste de choses à ne pas manger. Pourquoi? Manger une once de noix de cajou – environ 18 noix – vous donnera 17 milligrammes d’acides gras oméga-3 sains (une once d’amandes, en revanche, en contient 0 mg). Les premières recherches montrent même que l’ajout de noix de cajou à votre alimentation peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

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