6 idées d'échange de nourriture pour le petit-déjeuner pour rester rassasié et perdre du poids

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Si vous êtes un adepte du petit-déjeuner, vous savez ce que cela fait d’aller au lit et de rêver de votre repas du matin le lendemain, ou comment planifier ce que vous allez prendre au petit-déjeuner un jour donné peut vous motiver à sortir du lit plus vite que toute autre chose le matin. Les options pour un petit-déjeuner délicieux et satisfaisant en début de journée sont apparemment infinies. Cependant, certaines options sont beaucoup plus saines que d’autres, ce qui est particulièrement important à savoir si vous êtes un amateur de petit-déjeuner qui essaie également de perdre du poids. . Mais qu’est-ce qui fait un petit-déjeuner sain, de toute façon ? Et si vous êtes en train d’essayer de perdre quelques kilos, existe-t-il des échanges d’aliments faciles, nutritifs et délicieux pour le petit-déjeuner qui peuvent être faits pour compenser les alternatives moins que saines que votre alimentation vous encourage à éviter ?

Lorsque vous recherchez des idées de petit-déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids, un élément crucial consiste à trouver des éléments qui peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps, vous laissant rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner. Cela peut aider à éviter les collations inutiles et les excès alimentaires pendant la journée, ce qui peut augmenter votre consommation de calories et contrecarrer vos objectifs de perte de poids. Un repas qui vous gardera rassasié toute la matinée se compose généralement de deux nutriments clés : les fibres et les protéines. Il a été découvert que les fibres aident à réduire les hormones de la faim et la sensation de faim en général, et les protéines peuvent également réduire les niveaux d’hormones de la faim. En plus de cela, les repas riches en protéines ont été associés à une plus grande sensation de satiété dans son ensemble après avoir mangé.

Manger ce: Pain grillé à grains entiersPas ça ! : Toast de pain blanc ou bagelAvantages de cet échange : Vous obtiendrez plus de fibres et moins de glucides raffinés.

Si vous êtes à la recherche d’un échange alimentaire super simple pour le petit-déjeuner, nos diététistes vous suggèrent de commencer par acheter du pain de grains entiers au lieu de pain blanc ou de bagels.

« Le pain de grains entiers donnera au corps un regain de fibres, ce qui peut donner à votre pain grillé une certaine résistance », dit Lauren Manaker, MS, RDN, diététiste et auteur de TLe livre de recettes de grossesse de maman pour la première fois et Alimenter la fertilité masculine »Et contrairement au pain blanc, le pain de grains entiers a tendance à être digéré plus lentement, ce qui permet un repas plus rassasiant. »

Une autre chose que vous pouvez remplacer par du pain de grains entiers est un bagel. « Un bagel contient beaucoup de calories mais est généralement dépourvu de fibres », explique Lisa Young, Ph.D., RDNauteur de Fenfin complet, enfin mince et membre de notre conseil d’experts médicaux. « Au lieu de cela, une tranche de pain grillé à grains entiers est riche en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et stabilise votre taux de sucre dans le sang, ainsi qu’en d’autres nutriments sains comme le folate et le magnésium. »

Manger ce: Gaufres ou crêpes au yaourt grec et fruitsPas ça ! : Gaufres arrosées de sirop d’érableAvantages de cet échange : Au lieu de tonnes de sucres ajoutés et de glucides raffinés, vous obtiendrez des protéines et des fibres ajoutées, avec beaucoup moins de sucre.

Vous n’avez pas toujours besoin d’abandonner complètement vos friandises sucrées préférées pour le petit-déjeuner afin de vous en tenir à vos objectifs de perte de poids. Si vous aimez les gaufres, essayez de remplacer le sirop d’érable par quelque chose de plus riche en protéines et en fibres, comme le yogourt grec.

« Bien que le sirop ajoute une touche de douceur aux gaufres, il ne contribue pas à la plénitude », déclare Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, auteur de Le manuel de nutrition sportive et membre de notre conseil médical d’experts. Un petit-déjeuner composé de gaufres et de sirop d’érable est presque entièrement à base de glucides et de sucre, ce qui vous laissera faim beaucoup plus tôt, ce qui peut entraîner des collations en milieu de matinée.

Pour lutter contre les calories vides et sucrées, Goodson suggère de « garnir vos gaufres avec du yogourt grec et des fruits frais à la place ».

« Les protéines du yogourt et les fibres du fruit contribuent à vous aider à rester rassasié plus longtemps après le petit-déjeuner, ce qui peut vous aider à gérer la faim lors de votre prochain repas », ajoute Goodson.

6 idées d'échange de nourriture pour le petit-déjeuner pour rester rassasié et perdre du poids6 idées d'échange de nourriture pour le petit-déjeuner pour rester rassasié et perdre du poids #2Mitch Mandel et Thomas MacDonald
Manger ce: Pancakes maison aux flocons d’avoinePas ça ! : Crêpes standards au sirop d’érableAvantages de cet échange : Vous obtiendrez plus de fibres et moins de sucres raffinés, ce qui vous gardera rassasié et rassasié plus longtemps.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Comme les gaufres, les crêpes au sirop d’érable ne sont que des glucides riches en sucre. Pour toujours profiter des pancakes mais avec des fibres ajoutées, une de nos diététistes suggère de faire des pancakes à l’avoine.

« Les crêpes sont un aliment de base populaire pour le petit-déjeuner, mais elles sont généralement faites avec des glucides raffinés et peuvent avoir des ingrédients riches en sucre ajoutés comme garnitures, donc remplacer la farine raffinée inflammatoire par de l’avoine est un changement facile pour rendre votre petit-déjeuner plus favorable à la perte de poids  » dit Trista Best, MPH, RD, LD chez Balance One Suppléments. « C’est parce que les fibres contenues dans ces crêpes vous aideront à rester rassasié plus longtemps et à éviter de trop manger entre les repas ou les collations riches en nutriments. »

Vous pouvez essayer notre recette de pancakes aux flocons d’avoine avec pomme cannelle. En outre, simplifiez le processus, Best dit que tout ce que vous avez à faire est « Simplement moudre votre avoine, ce qui peut être fait en vrac à l’avance, puis ajouter des œufs et du lait à la consistance de votre goût. »

Manger ce: Muffins aux œufs à base d’œufs, de légumes et de fromagePas ça ! : Muffins standards faits avec de la farine raffinée et beaucoup de sucre ajoutéAvantages de cet échange : Vous obtenez beaucoup plus de protéines et de fibres de haute qualité.

Les muffins peuvent être un petit-déjeuner délicieux, rapide et facile à emporter avec vous lors de vos déplacements. Cependant, un muffin standard n’est généralement rien de plus que de la farine raffinée et du sucre, donc Goodson suggère de l’échanger contre autre chose.

« De nombreux muffins pour le petit déjeuner sont faits avec de la farine et du sucre et sont riches en calories, donc une meilleure option est de choisir un muffin aux œufs », explique Goodson. « Fabriqué avec des œufs, des légumes et votre fromage préféré, vous les faites comme des muffins, mais l’avantage est d’avoir des protéines de haute qualité provenant des œufs, ainsi que des fibres provenant des légumes. Cette combinaison peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps », ajoute Goodson, qui peut vous aider à absorber moins de calories après le petit-déjeuner. Un autre avantage supplémentaire des œufs, note Goodson, est qu’ils peuvent « vous aider à obtenir des nutriments supplémentaires comme la choline pour la santé du cerveau, et la lutéine et la zéaxanthine pour la santé des yeux ».

Si vous êtes normalement pressé le matin, vous pouvez préparer une fournée en début de semaine et conserver le reste au réfrigérateur pendant quelques jours. Tout ce que vous avez à faire est d’en mettre un au micro-ondes avant de partir.

Manger ce: Poudre de collagène dans votre caféPas ça ! : Crèmes à café sucréesAvantages de cet échange : Vous consommerez moins de sucre ajouté et plus de collagène et de protéines.

« La plupart des crèmes à café ne sont rien de plus que du sucre ajouté et des graisses saturées, alors sautez la crème et ajoutez du collagène à votre tasse de café du matin », suggère Goodson. « Le collagène fournit des acides aminés qui contribuent à la santé des articulations et de la peau, et ces acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps. » Si vous cherchez un type spécifique de collagène à essayer, Goodson ajoute que « de nombreuses marques comme Vital Proteins proposent du collagène aromatisé comme le chocolat et le matcha, ainsi que de la crème à café au collagène. »

Manger ce: Flocons d’avoine avec des baies, des pommes ou des noixPas ça ! : Gruau garni de sucre ajoutéAvantages de cet échange : Votre petit-déjeuner contiendra moins de sucres ajoutés et plus de fibres et de protéines pour vous permettre de tenir le reste de la matinée.

La farine d’avoine est un petit déjeuner délicieusement sain, mais sa valeur nutritive peut facilement être gaspillée si vous la complétez avec des tonnes de sucre, de miel ou de sirop.

« Si vous aimez votre avoine plus sucrée, appuyez-vous sur la douceur naturelle des baies au lieu du sucre ajouté », explique Manaker. « Les baies contiennent des fibres, qui peuvent aider à favoriser la satiété, et vous obtiendrez également un regain d’antioxydants grâce à l’ajout. »

Goodson suggère également de garnir votre gruau avec des collations comme des pommes ou des noix. « Au lieu d’ajouter du sucre à votre gruau, ajoutez-y des noix pour obtenir des graisses et des protéines saines, et des pommes hachées pour ajouter des fibres. Le trio protéines, graisses et fibres vous permettra de vous sentir rassasié tout au long de la matinée », dit-elle.

FAQ

Quels sont les ingrédients d'un petit déjeuner rassasiant et peu calorique ?

Un petit déjeuner rassasiant et peu calorique devrait contenir des aliments riches en fibres comme des céréales complètes, des fruits frais et des yaourts nature. Il est également recommandé d'inclure une source de protéines maigres comme du fromage blanc ou des œufs.

Pour une dose d'énergie durable, il est important d'ajouter quelques bonnes graisses telles que celles présentes dans les noix, les graines ou l'avocat. Un petit déjeuner équilibré alliant fibres, protéines et graisses saines sera la clé pour rester rassasié tout en contrôlant son apport calorique.

Quelle est une recette de petit déjeuner minceur efficace ?

Un smoothie bowl à base de fruits frais, d'épinards, de graines de chia et de lait d'amande est une recette idéale pour un petit déjeuner minceur. En plus d'être délicieux, ce plat est riche en fibres et en nutriments essentiels pour démarrer la journée du bon pied. Il permet également de maintenir une sensation de satiété tout au long de la matinée.

Ce petit déjeuner sain et équilibré vous aidera à atteindre vos objectifs amincissants sans sacrifier votre plaisir gustatif.

Existe-t-il un meilleur petit déjeuner à adopter pour mincir ?

Un petit déjeuner équilibré et nutritif est essentiel pour perdre du poids. Opter pour des aliments riches en protéines, comme des œufs ou du yaourt grec, peut aider à favoriser la satiété et à contrôler l'appétit tout au long de la journée.

Ajouter des fruits frais et des graines à votre petit déjeuner peut également vous apporter les fibres nécessaires pour une digestion saine. En évitant les aliments transformés et sucrés au petit déjeuner, on favorise une meilleure gestion du poids.

Régimes petit-déjeuner