5 exercices pour la poitrine que vous devez essayer si vous en avez assez des pompes

Il y a de nombreux avantages à avoir une poitrine forte, allant du tout à fait pratique – stabilité accrue des épaules, amélioration de la posture et augmentation de la combustion des calories grâce à la masse musculaire supplémentaire, par exemple – au tout à fait esthétique.

« En travaillant vos pectoraux, les muscles sous vos seins, vous pouvez réellement rendre vos seins plus beaux », explique Kristina Alai, entraîneuse personnelle certifiée, experte en fitness chez The Bay Club Company. Bien sûr, le développement accru des pectoraux ne transformera pas les bonnets A en B, mais ils peuvent créer une forme surélevée et plus ronde à votre poitrine, dit-elle.

De plus, dit Alai, c’est que la plupart des exercices pour la poitrine engageront et renforceront également vos épaules, vos triceps et vos muscles abdominaux.

Et il y a encore de meilleures nouvelles : les pompes ne sont pas votre seule option ! Essayez ces cinq exercices pour la poitrine, gracieuseté d’Alai, pour augmenter la force et développer les muscles sous les seins. Pour de meilleurs résultats, Alai recommande d’incorporer des mouvements basés sur la poitrine comme ceux ci-dessous dans votre routine d’entraînement deux fois par semaine.

Presse pectorale avec haltères

Kristina Alaï

Comment faire: Asseyez-vous sur un banc avec un haltère léger à moyen (10 à 15 livres) dans chaque main afin que la tête de l’haltère repose sur vos cuisses. Serrez vos coudes dans vos côtes et abaissez-vous lentement sur le banc de sorte que vous soyez face vers le haut avec l’arrière de votre tête reposant sur le banc, en tenant les haltères à l’avant de vos épaules.

Lorsque vous êtes prêt à commencer, appuyez vos pieds sur le sol (s’ils atteignent) et ouvrez vos coudes de manière à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés par rapport à votre cœur. Ensuite, expirez en appuyant simultanément sur les deux haltères loin de votre poitrine et directement sur vos épaules. Inspirez en abaissant le dos à hauteur de poitrine.

Ensuite, répétez la presse un bras à la fois. En gardant l’haltère dans votre main gauche reposant sur ou juste à l’extérieur de votre épaule gauche, appuyez le poids dans votre main droite vers le haut. Puis redescendez vers la poitrine. Changez de côté et répétez pour que votre bras gauche fasse le travail. C’est un représentant. Visez trois séries de six à 10 répétitions.

Pourquoi ça marche : « Le Dumbbell Chest Press utilise vos pectoraux, vos biceps, vos triceps, vos épaules et à peu près tous les autres muscles du haut de votre corps », explique Alai. Mais la presse ne fait pas que travailler le haut du corps. Afin de créer une base stable sur le banc, vous devez engager correctement toute votre musculature centrale, dit-elle.

De plus, «lorsque nous faisons des exercices du haut du corps en utilisant les deux bras, nous avons tendance à privilégier un bras. En travaillant unilatéralement un bras à la fois, vous pouvez voir si l’un de vos bras est plus faible que l’autre, puis corriger ces déséquilibres », explique Alai.

Développé pectoral alterné avec élévation des jambes

Kristina Alaï

Comment faire: Asseyez-vous sur un banc avec un haltère léger (5 à 12 livres) dans chaque main afin que la tête repose sur vos cuisses. Allongez-vous lentement sur le banc avec vos pieds tendus droits de sorte que l’arrière de votre tête repose sur le banc et que la plupart (mais pas toutes) de vos jambes soient soutenues par le banc.

Tenez les haltères à l’avant de vos épaules, serrez vos fessiers et renforcez votre tronc. En gardant l’haltère dans votre main gauche reposant sur ou juste à l’extérieur de votre épaule gauche, appuyez le poids dans votre main droite vers le haut, tout en soulevant simultanément votre jambe gauche tout droit et aussi haut que possible sans que votre milieu du dos ne se soulève du banc, tout en gardant votre pied fléchi vers vous. Votre bras et votre jambe doivent être complètement étendus en même temps. Abaissez les deux, faites une pause, puis changez de côté et répétez pour que votre bras gauche et votre jambe droite fassent le travail. Visez trois séries de six répétitions de chaque côté.

Pourquoi ça marche : « Beaucoup de femmes sautent les exercices pour la poitrine parce qu’elles pensent qu’ils vont être ennuyeux », explique Alai. *Tousse* pompes *tousse*. « J’aime pimenter la journée de la poitrine en faisant des mouvements de tout le corps avec une emphase sur la poitrine, comme cette presse thoracique alternée avec un lifting des jambes. »

Le soulèvement des jambes engage vos fessiers, votre tronc et vos quadriceps et la presse à haltères fait travailler votre poitrine et vos épaules, de sorte que cela vous fait travailler partout. « Parce que bouger le haut et le bas du corps nécessite beaucoup de stabilité et de force, il s’agit d’un mouvement plus avancé. Je recommande de commencer avec un poids léger et de progresser à partir de là », déclare Alai.

Haltère Poitrine Fly

Kristina Alaï

Comment faire: Commencez comme vous l’avez fait pour le Dumbbell Chest Press, mais pensez à utiliser des poids plus légers si vous n’avez jamais fait ce mouvement auparavant. Allongez-vous à plat sur le banc avec un haltère dans chaque main reposant sur le haut de vos cuisses ou de vos hanches et les paumes face à face.

En utilisant vos jambes pour aider à soulever les poids, soulevez les haltères pour les tenir avec les bras tendus directement au-dessus de votre poitrine. En gardant les coudes légèrement pliés, inspirez et abaissez les deux bras sur les côtés en « T » (en veillant à ne pas laisser vos coudes plonger sous le banc) pendant que vos omoplates se serrent naturellement l’une contre l’autre. Lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules, faites une pause, puis expirez et serrez votre poitrine pour ramener les haltères à la position de départ. C’est un représentant. Visez trois séries de huit à 10 répétitions.

La meilleure façon de rendre ce mouvement plus facile ou plus difficile est de changer le poids des haltères. N’oubliez pas, dit Alai, que les deux dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles, mais pas si difficiles que vous devez compromettre la forme ou surarquer votre dos.

Pourquoi ça marche : « Le Dumbbell Chest Fly peut sembler être un mouvement total pour les frères, mais il est vraiment excellent pour améliorer la force de la poitrine et cibler et tonifier la zone latérale des seins », déclare Alai. Le mouvement cible la poitrine et les épaules, mais il fait également travailler les muscles stabilisateurs des épaules, des triceps et du tronc, explique-t-elle.

Son plus gros conseil ? Ralentir. « Il s’agit principalement d’un mouvement de poitrine, donc si vous ne le sentez pas profondément dans votre poitrine, vous allez probablement trop vite. Essayez de joindre vos bras en comptant jusqu’à deux et de reculer en comptant jusqu’à deux si le mouvement vous semble trop facile.

Presse pectorale à câble debout

Kristina Alaï

Comment faire: Pour commencer, ajustez les poulies de la machine à câble de sorte qu’elles soient à hauteur de poitrine des deux côtés et sélectionnez le poids approprié. Saisissez les deux poignées de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’intérieur, centrez votre corps de sorte que vous soyez au milieu de la machine, puis faites deux pas en avant. En fonction de votre confort, tenez-vous en quinconce ou avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.

Lorsque vous êtes prêt à commencer, serrez vos fessiers et engagez votre tronc pour garder le reste de votre corps stable. Ensuite, tirez les poignées vers le bas et vers l’extérieur dans un large arc devant votre corps jusqu’à ce que vos mains se rencontrent devant vous à hauteur de poitrine. Faites une pause, serrez vos pectoraux ensemble, puis revenez lentement à la position de départ. C’est un représentant. Visez trois séries de 10 répétitions.

Pourquoi ça marche : « Si vous êtes dans une salle de sport avec une machine à câble, c’est un excellent ajout à un entraînement de la poitrine et du haut du corps, car vous pouvez travailler la poitrine à des angles légèrement différents », explique Alai. Il travaille principalement votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc.

★★★★★