5 conseils pour éliminer les produits laitiers, selon un nutritionniste

Les gens choisissent de ne pas consommer de produits laitiers pour diverses raisons. Certains ont été testés positifs pour une allergie aux produits laitiers ou ont lutté avec des symptômes d’intolérance au lactose. D’autres présentent des signes de sensibilité aux produits laitiers, comme des ballonnements, de la fatigue et des infections fréquentes des sinus. Pourtant, d’autres veulent tester si l’élimination des produits laitiers améliorerait les affections cutanées inflammatoires comme l’acné ou l’eczéma. Chacun est une raison valable pour éviter les produits laitiers.

Si vous avez également décidé de supprimer les produits laitiers, il y a certaines choses que vous devez savoir sur la façon de le faire de manière saine. Voici quelques erreurs à éviter et des conseils pour vous aider à combler tous vos besoins en nutriments.

Soyez conscient des sources laitières cachées

Le fromage et le yogourt sont des sources laitières évidentes, mais les produits laitiers se cachent également dans de nombreux aliments en tant qu’additifs ou ingrédients. Par exemple, des protéines de lactosérum ou de caséine sont souvent ajoutées aux barres énergétiques. Des ingrédients dérivés du lait peuvent également être trouvés dans le mélange de guacamole en poudre, les croustilles aromatisées, les craquelins, la vinaigrette, la soupe, les céréales, les biscuits et les dîners surgelés. Saviez-vous que le lait écrémé en poudre est un ingrédient du très apprécié Nutella ? Et si vous pensiez que le beurre de cacao est un aliment laitier, ce n’est pas le cas – il provient de fèves de cacao. Pour éviter les produits laitiers, il est essentiel de lire chaque ingrédient sur une étiquette alimentaire. Certains termes moins évidents qui indiquent les produits laitiers comprennent l’hydrolysat de caséine, le caséinate et les solides de lactate. Pour une liste plus longue des ingrédients laitiers, visitez www.foodallergy.org.

Mangez des aliments sans produits laitiers riches en calcium

Si vous comptez sur les produits laitiers comme principale source de calcium, il est temps de connaître toutes les sources alternatives et le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) de calcium qu’elles fournissent. La valeur quotidienne est une quantité de référence qui indique quel pourcentage de la quantité quotidienne totale d’un nutriment se trouve dans une portion de cet aliment.

Voici des exemples d’aliments sans produits laitiers et de la quantité de calcium qu’ils contiennent :

  • Deux onces de sardines en conserve dans l’eau : 15 % VQ
  • Une tasse de chou vert cuit : 36 % VQ
  • Deux cuillères à soupe de graines de sésame : 17 % VQ
  • Une demi-tasse de haricots blancs en conserve : 8 % VQ
  • Un quart de tasse d’amandes : 8 % VQ

Certains « laits » à base de plantes, comme le lait d’amande ou le lait de soja, sont généralement enrichis en calcium et peuvent fournir jusqu’à 45 % de la valeur quotidienne de calcium par tasse. Assurez-vous de vérifier attentivement l’étiquette de la valeur nutritive car tous les types de lait à base de plantes ne contiennent pas de calcium. La combinaison d’aliments et de produits entiers avec du calcium peut facilement ajouter jusqu’à 100 % de vos besoins quotidiens, mais vous devez faire preuve de discernement quant à vos choix de repas et de collations.

Compenser les protéines manquantes

Une tasse de lait de vache fournit environ 8 grammes de protéines et une once de fromage fournit 6 grammes. Si les produits laitiers ont été une source principale de protéines, il est important de rechercher des options pour combler le manque de produits laitiers. Certains aliments qui fournissent du calcium fournissent également des protéines, comme les sardines, les haricots et les amandes. Mais certaines versions de yogourt grec sans produits laitiers peuvent également augmenter vos protéines. Les marques à base de protéines de pois peuvent fournir jusqu’à 10 à 11 grammes de protéines par portion. Encore une fois, vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive des différentes marques pour connaître la quantité de protéines qu’elles fournissent.

Expérimentez avec des alternatives sans produits laitiers

En plus du lait et du yogourt sans produits laitiers, il existe des options non laitières dans presque toutes les sections du supermarché, des glaces à base de noix ou de lait de coco aux trempettes au fromage à base de noix de cajou et de ricotta à base d’amandes. Bien qu’ils ne soient pas tous des aliments santé stellaires, ces produits peuvent vous aider à éviter les produits laitiers, ce qui peut être essentiel pour garantir que les symptômes problématiques ne reviennent pas si vous souffrez d’une allergie ou d’une sensibilité aux produits laitiers. Cela dit, il est important de faire des aliments entiers votre base, y compris beaucoup de légumes, des protéines maigres, des graisses saines et des grains entiers riches en nutriments. Pensez à la crème glacée sans produits laitiers et au fromage nacho comme des friandises.

Écoutez votre corps

Chaque fois que vous modifiez votre régime alimentaire, il est important de prêter attention à la réaction de votre corps. Idéalement, vous devriez vous sentir mieux, plus énergique, sans symptômes problématiques et en équilibre. Si vous ne vous sentez pas mieux ou si vous vous sentez moins bien, parlez-en à un fournisseur de soins de santé.

Par exemple, j’ai vu des gens couper les produits laitiers, ne pas compenser les protéines manquantes et commencer à se sentir plus affamés et plus épuisés. D’un autre côté, j’ai vu des gens remplacer les produits laitiers par des légumes-feuilles plus foncés, des haricots, des noix et du poisson et se sentir bien tout en éliminant des symptômes comme l’irritation de la peau et l’inconfort digestif. Si quelque chose est déséquilibré, votre corps vous donnera des signes, alors soyez à l’écoute et prenez note !

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