5 choses à savoir sur votre métabolisme et comment l’exploiter

Votre métabolisme est un système complexe. Il détermine la rapidité et l’efficacité avec laquelle votre corps brûle des calories et la quantité que vous pouvez manger en une journée sans prendre de poids. Les scientifiques acquièrent encore de nouvelles connaissances sur les facteurs qui font fonctionner votre métabolisme. Mais ils savent avec certitude que devenir une femme plus saine et plus forte peut stimuler la vôtre, prolonger une bonne santé, améliorer l’humeur, ralentir les effets du vieillissement et peut-être même vous aider à perdre du poids en cours de route.

Les experts partagent les dernières découvertes, ainsi que ce que vous devez savoir pour que toutes ces bonnes choses se produisent.

Certaines parties de votre métabolisme échappent à votre contrôle.

Bien que beaucoup d’entre nous parlent de « métabolisme » comme s’il s’agissait d’un processus corporel unique, il en existe en fait trois types, chacun dépensant de l’énergie (ou des calories) à un rythme différent. Votre taux métabolique au repos détermine la quantité d’énergie que vos organes utilisent pour rester fonctionnels lorsque vous êtes simplement assis. Il constitue la plus grande part du gâteau du métabolisme (environ 60 à 75 %) lors d’une journée de travail normale avec une activité minimale, et vous ne pouvez pas y faire grand-chose. En fait, contrairement à ce que vous avez pu entendre, les personnes minces n’ont pas un taux métabolique au repos plus rapide. « Plus vous êtes gros, que ce poids provienne des muscles ou de la graisse, plus votre taux métabolique au repos sera élevé », déclare Martica Heaner, PhD, professeure agrégée adjointe de nutrition au Hunter College de New York. Votre métabolisme actif, qui représente environ 10 à 15 % des calories que vous brûlez en une journée, dicte l’énergie que vous utilisez lorsque vous marchez, courez, faites de l’exercice et même que vous bougez (pour certaines personnes). C’est le type sur lequel vous avez le plus de contrôle, dans une certaine mesure, car plus vous bougez, plus vous brûlez de calories. Enfin, il y a la thermogenèse induite par l’alimentation, l’énergie que votre corps utilise pour consommer et digérer les aliments. Oui, vous brûlez un bonus de 8 à 12 % de votre apport calorique quotidien en mangeant !

ESSAYEZ CETTE ASTUCE : Croyez-le ou non, les aliments épicés et le thé vert peuvent déclencher un peu la thermogenèse induite par l’alimentation. Préparez donc du thé ou versez un peu de sauce piquante au dîner. « Vous obtiendrez une toute petite augmentation de votre taux métabolique – nous parlons peut-être d’une augmentation de 1 % pendant une heure. Mais ces petits changements s’additionnent avec le temps », explique la physiologiste de l’exercice Polly de Mille, directrice clinique du Tisch Sports Performance Center de l’Hospital for Special Surgery de New York.

Vos muscles sont en charge.

Une livre de muscle brûle de sept à dix calories par jour, tandis qu’une livre de graisse n’en brûle que deux ou trois. Nous perdons tous du muscle à mesure que nous vieillissons, à partir de la vingtaine, et à mesure qu’il disparaît, notre pouvoir de brûler des calories diminue également. «À 70 ans, votre métabolisme au repos peut être 15% plus lent qu’il ne l’était dans la vingtaine», explique de Mille. « C’est 15% de nourriture en moins que vous pouvez manger sans prendre de poids. » Bien que la construction de nouveaux muscles puisse aider à contrer cette tendance, il est encore plus important d’engager le muscle que vous avez déjà, déclare Wayne L. Westcott, PhD, professeur de sciences de l’exercice au Quincy College de Quincy, Massachusetts. Chaque fois que vous défiez vos muscles en faisant de la musculation, ils passent par un processus de dégradation et de réparation, ou de remodelage. Cela signifie que vous brûlez des calories pendant que vous vous entraînez et que vous continuez à les brûler après avoir retiré les poids. Continuez à pratiquer et vous augmenterez la vitesse de votre métabolisme au repos, même si vos muscles restent à peu près de la même taille.

ESSAYEZ CETTE ASTUCE : Faites deux ou trois séances d’entraînement en résistance de 20 minutes (12 à 20 séries d’exercices) chaque semaine. Dans trois mois, votre métabolisme au repos sera d’environ 6 % plus rapide. Lorsque vous faites de l’exercice, concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires. Et ne craignez pas les poids lourds. Commencez par un qui est environ deux fois moins lourd que le plus gros poids que vous pouvez soulever. Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent, passez à des poids qui représentent 60 à 75 % de votre portance maximale.

Un manque de protéines peut ralentir votre métabolisme.

Si vous n’êtes pas déjà dans le train des protéines, montez à bord. Bien que l’USDA suggère de consommer 5 onces d’une source de protéines par jour dans le cadre d’un régime de 1 600 calories, de nombreux experts disent que la recommandation est conservatrice ou même faible, en particulier pour les adultes en bonne santé de plus de 50 ans. éléments constitutifs des protéines – pour rester fonctionnels. « Si vous n’avez pas une alimentation suffisamment riche en eux, votre corps est obligé de puiser dans vos muscles, qui ont un grand réservoir », explique Wayne W. Campbell, PhD, professeur de sciences de la nutrition à l’Université Purdue de West Lafayette, Indiana. Lorsque vous perdez des muscles précieux, votre métabolisme au repos en paie le prix.

ESSAYEZ CETTE ASTUCE : Assurez-vous de mettre des protéines dans chaque repas et collation. Commencer la journée avec 15 grammes (environ deux œufs) est une excellente idée. Et ne négligez pas le lactosérum, l’une des deux protéines présentes dans le lait. Il est riche en acides aminés dont les muscles ont soif et peut aider à la récupération après les entraînements.

Le régime est l’ennemi.

Tout régime amaigrissant – oui, même celui qui semble raisonnable – ralentira votre métabolisme par rapport à ce qu’il était lorsque vous pesiez plus. C’est en partie parce que chaque fois que vous perdez du poids, vous perdez de la graisse et du muscle, mais lorsque vous abandonnez votre régime alimentaire et reprenez du poids, les kilos reviennent sous forme de graisse. Et comme les personnes plus petites ont un métabolisme plus lent que les personnes plus grandes, vous devrez manger encore moins de calories qu’au début de votre régime pour maintenir votre nouveau poids. Nouvelles plus ennuyeuses : la partie de votre cerveau qui gère votre métabolisme se soucie peu de savoir si vous rentrez un jour dans votre jean préféré, et se soucie beaucoup de savoir si vous avez l’énergie dont vous avez besoin pour survivre. Essayez de priver votre corps des calories sur lesquelles il compte, et il commencera immédiatement à priver vos muscles de carburant et à diriger cette énergie vers vos organes vitaux, ce qui entraînera une baisse de votre métabolisme.

ESSAYEZ CETTE ASTUCE : Si votre objectif est de perdre beaucoup de poids, allez-y doucement. « Il est préférable de perdre environ 10% de votre poids corporel, de maintenir ce poids pendant trois à six mois, puis de perdre plus si vous le souhaitez », déclare Laura J. Kruskall, PhD, directrice du UNLV Dietetic Internship & Nutrition Center. « Cela donne à votre corps le temps de s’adapter aux adaptations physiologiques, comme un métabolisme plus lent, et vous donne le temps d’apprendre des comportements sains de maintien du poids. » De plus, ne mangez jamais moins de calories que ce dont votre métabolisme au repos a besoin. La façon la plus simple de déterminer ce nombre magique : prenez votre poids corporel en livres et multipliez par 10.

Votre métabolisme aime dormir.

Une seule nuit de privation de sommeil peut altérer votre métabolisme et déclencher une prise de poids, selon une étude récente de l’Université d’Uppsala en Suède. Le manque de sommeil a tendance à ralentir le métabolisme des gens, en partie parce que c’est à ce moment que votre corps se répare, ce qui brûle des calories, dit de Mille.

ESSAYEZ CETTE ASTUCE : Vous hésitez entre une heure de sommeil supplémentaire ou une séance d’entraînement ? Faire les deux! Si vous dormez puis faites des séances d’entraînement de 10 minutes tout au long de la journée, vous donnerez à votre métabolisme une chance optimale de brûler des calories.

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