4 variations de régime cétogène

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène riche en graisses, modérément protéique et faible en glucides, mieux connu sous le nom de «régime céto», est controversé. L’idée derrière le régime céto est que lorsque vous réduisez votre apport en glucides (dans ce cas, moins de 50 grammes par jour), votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose nutritionnelle.

La cétose nutritionnelle se produit lorsque votre corps trouve une source d’énergie alternative – car il tire généralement son énergie du glucose – et utilise à la place des cétones, des molécules produites à partir d’acides gras, selon une revue publiée en septembre 2018 dans Rapports nutritionnels actuels. La cétose nutritionnelle peut entraîner une perte de poids.

Le régime céto a été initialement développé pour traiter l’épilepsie infantile, selon un aperçu de novembre 2021 dans StatPearls. Selon une revue publiée en juin 2013 dans le European Journal of Clinical Nutrition, le régime céto peut également aider les personnes atteintes de :

  • Maladie cardiovasculaire
  • Diabète de type 2
  • Acné
  • Cancer
  • Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
  • Troubles neurologiques—Une revue publiée en mai 2022 dans Nutriments a déclaré que le régime céto pourrait affecter à la fois la progression de ces troubles et les résultats de leurs traitements.
  • La maladie d’Alzheimer
  • la maladie de Parkinson

Le céto peut entraîner une perte de poids lorsqu’il est maintenu pendant un maximum de 12 mois, selon une revue publiée en février 2014 dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique. Mais ses effets à long terme sur la santé ne sont pas clairs. StatPearls note également que la perte de poids précoce pendant le régime céto peut être une perte de poids en eau. Et une revue publiée en juin 2013 dans le Journal européen de nutrition clinique a souligné que la perte de poids pendant le régime céto peut provenir de la consommation globale de moins de calories et non d’un changement métabolique.

Quels aliments mangez-vous avec le régime Keto ?

Généralement, le régime cétogène nécessite de manger beaucoup de graisses, des quantités modérées de protéines et peu de glucides. Mais différentes graisses, protéines et glucides peuvent affecter votre santé différemment.

Bien qu’aucun aliment ne soit « bon » ou « mauvais », il est important de comprendre les nutriments contenus dans les aliments que vous mangez. Par exemple, selon l’American Heart Association (AHA), manger des aliments riches en graisses saturées, comme le bœuf, la volaille, le beurre, le fromage, l’huile et les aliments frits, peut affecter votre taux de cholestérol et augmenter votre risque de maladie cardiaque. L’AHA recommande de manger des sources de graisses insaturées comme les avocats, les olives, les noix, les huiles végétales liquides, le saumon, la truite et le hareng.

Effets secondaires du régime Keto

Les effets secondaires à court terme du régime céto comprennent, StatPearls:

  • Nausée
  • Vomissement
  • Mal de tête
  • Fatigue
  • Constipation
  • Vertiges

Ces symptômes ressentis quelques jours après le début d’un régime céto sont parfois appelés « grippe céto ». Vous pouvez également avoir des difficultés à dormir ou à faire de l’exercice. Par exemple, une étude publiée en avril 2018 dans Le Journal de la médecine sportive et de la condition physique ont constaté qu’après quatre jours de régime céto, les gens avaient du mal à effectuer des exercices anaérobies (haute intensité, courtes périodes d’activité).

Le régime Keto est-il sûr et durable ?

Bien que le régime céto puisse entraîner une perte de poids à court terme, ses effets à long terme sur la santé nécessitent des études supplémentaires. Changer votre apport en macronutriments (glucides, protéines et lipides) pourrait entraîner des carences en vitamines et minéraux, StatPearls Remarques. Une étude publiée en septembre 2018 dans Lancet Santé publique ont constaté que les régimes riches en glucides et faibles en glucides étaient associés à un risque de mortalité plus élevé, mais ont suggéré que manger plus de protéines d’origine végétale que de protéines d’origine animale pourrait réduire le risque de mortalité.

D’autres études sont nécessaires pour comprendre s’il est recommandé de suivre le régime céto pendant plus de deux ans et ce qui se passe lorsque vous arrêtez le régime.

Par ailleurs, une étude publiée en mai 2018 dans Médecine du diabète a suggéré que le régime céto pourrait ne pas être sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 1.

Aucune étude n’a analysé s’il est sans danger pour les femmes enceintes de suivre un régime céto, selon un aperçu publié en octobre 2020 dans Avis sur l’obésité.

Le régime céto est restrictif et peut être difficile à suivre pendant de longues périodes. Il convient également de mentionner que la perte de poids est une décision personnelle. Perdre du poids ne vous rend pas automatiquement « en meilleure santé », et il peut être utile de discuter de vos objectifs et de vos méthodes de perte de poids avec un professionnel de la santé.

Un aperçu publié en juin 2020 dans le Revue de nutrition a conclu qu’un « régime céto bien formulé » ne pose pas de problèmes de sécurité importants pour le grand public. L’aperçu a noté que des « essais cliniques de haute qualité » devraient être menés pour comprendre les effets à long terme et le plein potentiel du régime céto.

Variations du régime Keto

Suivre un régime céto vous oblige à calculer votre ratio de macronutriments. Cela signifie que vous devez vous assurer de manger chaque jour des pourcentages spécifiques de glucides, de protéines et de graisses. Cependant, compter les macronutriments et réduire votre apport peut s’avérer restrictif et difficile à maintenir.

Il existe quelques variantes de céto plus flexibles. En septembre 2018, le Journal indien de la recherche médicale (IJMR) a résumé quatre types de régimes céto modifiés. Sur ceux-ci, votre corps peut entrer et sortir de la cétose. Découvrez les ratios de macronutriments du régime céto standard et ses variations ci-dessous.

Régime cétogène standard (SKD)

Ratio macronutriments : 70 % de matières grasses, 20 % de protéines, 10 % de glucides

Le régime céto standard est le plus strict. Vous mangerez moins de 50 grammes de glucides par jour, selon le IJMR. Donc, si vous mangez environ 2 000 calories par jour, vous obtiendrez environ 1 400 calories provenant des lipides, 400 calories provenant des protéines et 200 calories provenant des glucides. Cependant, la revue de mai 2022 dans Nutrients a noté que la phase initiale de ce régime pourrait nécessiter de manger moins de 20 grammes de glucides par jour, ce qui peut être assez restrictif.

Régime Keto ciblé (TKD)

Ratio macronutriments : 65-70 % de matières grasses, 20 % de protéines, 10-15 % de glucides

Le régime céto ciblé est populaire parmi les athlètes et les personnes actives qui vivent un style de vie céto mais qui ont besoin de plus de glucides pour obtenir de l’énergie. Il permet un supplément de 20 à 30 grammes de glucides immédiatement avant et après les entraînements. Le nombre total de glucides est de 70 à 80 grammes par jour. Les sources de glucides saines comprennent les fruits, les produits laitiers, les aliments à base de céréales ou les produits de nutrition sportive.

Régime Keto cyclique (CKD)

Rapport macronutriments : 70-75 % de matières grasses, 15-20 % de protéines, 5-10 % les glucides les « jours céto » ; 15% matières grasses, 15% protéines et 70% les glucides les « jours fériés »

Le cycle Keto est un moyen d’entrer et de sortir de la cétose tout en adoptant une alimentation plus équilibrée. Une approche comprend cinq jours de régime céto standard et deux jours non céto par semaine.

Une étude publiée en septembre 2020 dans Nutriments ont constaté que si le régime céto cyclique (suivant les pourcentages de ratio de macronutriments ci-dessus) pouvait réduire le poids corporel chez les «jeunes hommes en bonne santé», il ne pouvait pas augmenter efficacement les performances aérobies ou de force.

Régime céto riche en protéines (HPKD)

Ratio macronutriments : 60 % de matières grasses, 35 % de protéines, 5 % les glucides

Ce plan implique de manger environ 120 grammes de protéines par jour (ou quatre portions de 4 onces de viande, de poisson ou de volaille) et environ 130 grammes de matières grasses par jour. Les glucides sont toujours limités à moins de 5 % des calories quotidiennes, selon le IJMR. Mais beaucoup de gens trouvent ce régime céto modifié plus facile à suivre car il vous permet de manger plus de protéines et moins de matières grasses que le régime céto standard. Cependant, cette approche peut ne pas entraîner de cétose car votre corps peut toujours convertir les protéines en glucose comme carburant.

L’essentiel

Bien que le régime cétogène puisse entraîner une perte de poids à court terme, ses effets à long terme ne sont pas clairs. Il existe des régimes céto modifiés qui peuvent être moins restrictifs et donc plus faciles à maintenir. Si possible, parlez-en à un fournisseur de soins de santé avant de modifier votre régime alimentaire.

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