4 conseils pour savoir quoi faire quand vous ne pouvez pas vous endormir

Même si vous évitez avec diligence la caféine en fin de journée et que vous arrêtez de parcourir les applications de médias sociaux une heure avant de vous coucher, il peut arriver qu’il soit parfois impossible de s’endormir. Alors, que pouvez-vous faire pour aider à résoudre le problème ?

« Pour répondre à cela, nous devons d’abord reconsidérer ce que signifie » ne peut pas s’endormir «  », a déclaré Rubin Naiman, PhD, psychologue du sommeil et des rêves et professeur adjoint de clinique de médecine au Arizona Center for Integrative Medicine. « Dans notre monde à grande vitesse, beaucoup de gens croient que les bons dormeurs s’endorment en un éclair. Cette attitude peut déclencher de l’anxiété lorsque l’endormissement n’est pas rapide, ce qui retarde davantage l’endormissement. »

De plus, avoir des difficultés à s’endormir peut être le résultat d’une mauvaise hygiène du sommeil. Hygiène du sommeil, selon une étude de juin 2016 Journal des sciences bienveillantes étude, comprend des comportements qui permettent aux individus d’avoir un sommeil de bonne qualité, comme éviter les siestes régulières pendant la journée ou s’endormir et se réveiller à la même heure chaque jour.

Voici ce que nous avons appris sur ce qu’il faut faire lorsqu’il est difficile de s’endormir, sur la base de quelques conseils d’hygiène du sommeil.

Utilisez différentes techniques de relaxation

Il existe un certain nombre de techniques de relaxation qui peuvent vous aider à vous endormir, comme les techniques de respiration et, selon la National Library of Medicine (NLM), l’imagerie (ou la visualisation), l’entraînement autogène (AT), le biofeedback ou l’entraînement progressif. relaxation musculaire (RPM).

Techniques de respiration

Utiliser votre respiration pour vous aider à vous détendre n’est pas si rare en tant que concept – ceux qui sont anxieux ou en train de travailler reçoivent souvent des instructions de respiration pour les aider à traverser leurs situations. La même chose peut être dite pour la respiration et le sommeil, comme l’a noté la Sleep Foundation.

« [I practice] méditation, relaxation et exercices de respiration profonde, comme la respiration 4-7-8. [Inhale through your nose for a mental count of four; hold for a count of seven; then exhale through your mouth for a count of eight.] », a déclaré Michael J. Breus, PhD, spécialiste du sommeil et psychologue clinicien.

« S’il y a des nuits où j’ai du mal à m’endormir, je ferai une technique de relaxation très simple appelée respiration diaphragmatique », a déclaré Mark Muehlbach, PhD, clinicien et directeur du Clayton Sleep Institute Clinics and Insomnia Center et codirecteur du Centre de recherche CSI.

« La respiration diaphragmatique peut être utilisée lorsque le cerveau va à un kilomètre par minute et que vous vous sentez distrait de vous endormir. Je le fais généralement allongé. J’inspire lentement et profondément en comptant 1, 2, 3, 4, puis j’expire lentement en comptant 5, 6, 7, 8. Avec de la pratique, cela peut vous aider à vous détendre et à empêcher les pensées de course embêtantes d’interférer avec votre sommeil « , a expliqué Muehlbach.

Imagerie

« J’ai rarement du mal à m’endormir. Cependant, à l’occasion, en particulier si j’ai quelque chose en tête, je vais me coucher et ne pas m’endormir parce que mon esprit est surchargé », a déclaré Ilene M. Rosen, MD, ancienne présidente de l’American Academy of Sleep Medicine et professeur agrégé de médecine à l’hôpital de l’Université de Pennsylvanie.

C’est là que l’imagerie entre en jeu : elle vous permet de vous concentrer sur des représentations mentales de vous mettre dans un endroit que vous trouvez personnellement relaxant. « Une fois que j’aurai reconnu cela, je commencerai par essayer de me distraire avec des pensées et des images relaxantes – mes vacances préférées avec ma famille sont bonnes! » a ajouté le Dr Rosen.

Shalini Paruthi, MD, codirectrice du centre de recherche et de médecine du sommeil de l’hôpital St. Luke, a noté qu’elle avait également utilisé cette technique. « Je pense à mes rêves préférés. J’aime imaginer que je suis sur la plage, dans un hamac, avec mes enfants qui jouent à proximité dans le sable. Je peux sentir la chaleur du soleil sur ma peau, j’entends l’océan vagues. Je sens l’odeur salée de la mer. Je rêve souvent d’être sur la plage ! »

Détente physique

Si votre problème est d’être tendu, vous pouvez essayer de vous concentrer sur la relaxation de différentes zones de votre corps avec AT et PMR. AT implique un cours de formation qui vous aide à devenir plus conscient de différents endroits de votre corps pour les détendre. Avec suffisamment d’entraînement et de pratique, vous pouvez même utiliser AT pour contrôler une fonction plus automatique telle que votre fréquence cardiaque.

Selon le NLM, vous choisissez un ensemble de muscles du corps – dans vos jambes, vos bras ou vos épaules, par exemple – et vous tendez et détendez ces muscles à tour de rôle pendant la PMR. De cette façon, vous pouvez reconnaître quand vous êtes tendu dans certaines zones et apprendre à les détendre si vous essayez de vous endormir.

Le biofeedback consiste à utiliser un appareil avec des électrodes pour voir comment votre corps réagit en réponse à la tension et à la relaxation. Sur l’écran connecté à l’appareil, vous pouvez voir des mesures telles que votre température corporelle, votre pouls ou votre fréquence respiratoire, selon le NLM, et les utiliser pour surveiller comment la relaxation les affecte.

Déterminer s’il existe un problème sous-jacent

Si vous avez été stressé ou excité par quelque chose, il peut être difficile de vous endormir. « Quand j’ai du mal à m’endormir, c’est généralement parce que j’ai quelque chose en tête à propos du travail ou de mes enfants », a déclaré Jennifer L. Martin, PhD, professeure auxiliaire de médecine à l’UCLA.

Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas calmer votre esprit. En plus d’utiliser des images, vous pouvez prendre un peu de temps pour mettre vos pensées sur papier ou sur un autre appareil de prise de notes. « Si j’ai beaucoup de choses en tête, je peux écrire quelques pensées pour m’aider à savoir que je les revisiterai le matin afin que je puisse me vider l’esprit », a ajouté le Dr Rosen.

Les problèmes d’endormissement pourraient être liés à l’environnement de la pièce selon le NLM. Si la pièce est trop bruyante, trop lumineuse, trop chaude ou trop froide, vous aurez peut-être du mal à vous endormir. Dans ces situations, réduire le bruit (si c’est sous votre contrôle), éteindre ou éteindre les lumières et ajuster la température peut suffire à vous aider à vous endormir un peu mieux.

Cela peut également être dû au lien entre le sommeil et d’autres problèmes de santé que vous pourriez avoir. « Si je n’arrive pas à m’endormir et que cela fait plus de 30 minutes environ, alors je me lève et je comprends quel est le problème. Est-ce que mon syndrome des jambes sans repos agit? Si c’est le cas, je mettrai une couverture et une paire de des chaussettes moelleuses, amples et molletonnées dans la sécheuse pendant cinq à 10 minutes pour m’aider à me réchauffer afin que je puisse calmer mes jambes et mes pieds. » dit le Dr Paruthi.

Sors du lit

La Sleep Foundation a déclaré que vous vouliez vous abstenir de vous tourner et de vous retourner dans votre lit éveillé : si vous le faites depuis plus de 20 minutes, il est temps de sortir du lit et de faire autre chose. « Si je remarque que je suis au lit depuis environ 20 minutes et que rien ne fonctionne, je vais me lever et aller dans une autre pièce », a déclaré le Dr Rosen. Martin était également d’accord avec cette méthode. Le Dr Paruthi a ajouté qu’elle pourrait faire quelque chose sans rapport avec le fait de regarder un écran, comme faire la lessive ou lire un livre jusqu’à ce qu’elle ait sommeil.

Il est « parfaitement normal » de rester au lit pendant 10 ou 20 minutes avant de s’endormir, a déclaré Naiman. Cependant, s’endormir tout de suite n’est pas nécessairement bon, et rester au lit pendant de longues périodes non plus jusqu’à ce que vous alliez vous coucher. « S’endormir régulièrement en un instant ou deux n’est pas un signe d’être un bon dormeur. En fait, cela peut être un symptôme de somnolence excessive et d’un trouble du sommeil sous-jacent », a expliqué Naiman. « Passer du temps au lit tout en luttant pour dormir conditionne négativement le lit pour l’insomnie, ce qui peut provoquer une insomnie conditionnée future », a ajouté Naiman.

Essayez de ne pas stresser de ne pas pouvoir dormir

Le fait d’avoir peur de ne pas pouvoir s’endormir peut être la raison pour laquelle vous avez des troubles du sommeil, mais essayez de vous concentrer sur autre chose pour vous calmer.

« L’un des avantages d’être un » expert du sommeil « est que je sais que je finirai par avoir suffisamment sommeil pour m’endormir, donc je ne m’énerve pas trop à l’idée d’être éveillé la nuit à l’occasion », a déclaré Martin. « Plus important encore, j’évite de m’énerver d’être éveillé – généralement, ce que je pense est important. »

« Il est rare que j’aie du mal à m’endormir, mais quand je le fais, j’ai appris à l’aimer. Qu’est-ce que ne pas aimer? » a déclaré W. Chris Winter, MD, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et auteur de La solution du sommeil. « Je suis dans un endroit vraiment confortable, c’est calme, personne ne m’envoie de textos ou ne m’appelle, pas d’enfants qui se disputent, pas de liste de réparations à faire à la maison, je me détends simplement dans le noir avec mes pensées. » En d’autres termes, parfois accepter votre insomnie sur le moment peut être bénéfique jusqu’à ce que vous puissiez vous endormir.

Mais si vous trouvez toujours que vous avez du mal à vous endormir, vous voudrez en parler à votre fournisseur de soins de santé pour déterminer quel pourrait être le problème à l’origine des difficultés de sommeil.

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