4 changements de style de vie simples qui peuvent vous aider à dormir ce soir

Si votre problème de sommeil consiste principalement à vous endormir ou à rester endormi la nuit, l’amélioration de l’hygiène du sommeil pourrait faire une grande différence. Avant d’envisager des somnifères sur ordonnance ou même des médicaments en vente libre, examinez votre mode de vie et voyez si l’un de ces ajustements peut être fait.

Limiter les activités dans la chambre

Si vous souffrez d’insomnie, votre chambre ne doit être utilisée que pour deux choses : le sommeil et le sexe. « Les gens devraient être conditionnés à savoir qu’il s’agit d’un endroit pour dormir, pas pour d’autres activités non liées au sommeil », déclare Kenneth Lichstein, PhD, directeur du projet de recherche sur le sommeil à l’Université de l’Alabama à Tuscaloosa.

Cela signifie déplacer la télévision, l’ordinateur, le tricot, le courrier non ouvert, l’équipement d’exercice et tout ce qui vous distrait hors de la pièce. (Si le sexe vous laisse excité au lieu d’être détendu, vous devrez également le déplacer.)

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Définir un horaire de sommeil

Lorsque vous dormez à des heures irrégulières, votre horloge interne, connue sous le nom de rythme circadien, est détraquée et votre corps ne sait pas quand il est censé dormir. (Cela peut être un gros problème pour les travailleurs postés et les voyageurs longue distance fréquents.) Avec une heure de coucher et de réveil régulière, votre corps est plus susceptible de rester sur la bonne voie. Se réveiller avec des lumières vives ou la lumière du soleil aide également à régler votre horloge interne.

Mais n’allez pas vous coucher tant que vous n’êtes pas prêt. « Être allongé dans son lit quand vous n’avez pas sommeil, c’est vous préparer à l’échec », déclare Joyce Walsleben, PhD, professeur agrégé à la faculté de médecine de l’Université de New York. Si vous veillez plus tard et restreignez votre sommeil, vous entraînerez votre corps à dormir lorsqu’il est au lit. Ensuite, vous pouvez progressivement commencer à déplacer votre heure de coucher plus tôt.

Mangez une collation légère

Cette vieille blague sur le dîner de Thanksgiving qui vous fait dormir a une part de vérité. Certains aliments, comme la dinde et les produits laitiers, contiennent du tryptophane, un acide aminé que votre corps transforme en mélatonine et en sérotonine favorisant le sommeil.

Une bonne collation légère peut parfois induire une somnolence.
(123RF)

Une bonne collation légère peut parfois induire une somnolence. Bien que manger un gros repas avant le coucher puisse rendre le sommeil plus difficile, une légère collation de fromage et de craquelins ou de yaourt peut en fait aider.

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Arrêtez la caféine avant midi

Réduire la caféine signifie plus que simplement sauter votre expresso après le dîner. Parce que la caféine peut rester dans votre système jusqu’à 12 heures, vous devriez vraiment arrêter de boire du soda, du thé et du café, y compris du décaféiné, avant le déjeuner, selon Jed Black, MD, directeur de la Stanford University Sleep Disorders Clinic. (Les étiquettes peuvent être trompeuses, selon une étude de l’Université de Floride de 2006 : selon la marque, cinq à dix tasses de café décaféiné peuvent contenir autant de caféine qu’une tasse de café ordinaire.)

Un bourdonnement de caféine affecte non seulement la quantité de sommeil que vous obtenez, mais aussi sa qualité. « Si le café est toujours dans votre système lorsque vous vous couchez, votre sommeil sera plus léger, plus fragmenté et moins réparateur », déclare Ralph Downey III, PhD, directeur du Sleep Disorders Center du Loma Linda University Medical Center à Californie.

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