3 façons simples et folles de réduire le sucre

Avant de commencer, sachez que je ne vais pas vous dire d’opter pour une salade de fruits au lieu d’un gâteau d’anniversaire. Non. Pour moi, la modération est la clé quand il s’agit de sucre, et je suis tout à fait pour l’indulgence occasionnelle. Le problème, c’est quand l’occasionnel devient l’habituel. Une alimentation riche en sucre a été associée à une foule de problèmes corporels, allant d’un risque plus élevé de diabète à l’obésité en passant par une peau moins saine.

Il est facile d’oublier votre dépendance au sucre ajouté lorsque vous voyez d’autres commander des frappuccinos double moka avec de la crème fouettée pendant que vous choisissez un latte de soja à la vanille. Mais même ce latte peut contenir plus d’une journée de sucre ajouté… et vous n’avez même pas encore mangé de nourriture solide.

Semble familier? Si oui, pas de jugement. J’avais aussi l’habitude de consommer beaucoup de sucre. Il y a quelques années, vous pouviez me trouver en train d’ajouter du miel à mes céréales de petit-déjeuner (déjà sucrées), de verser du ketchup sur à peu près tout et de grignoter des aliments aux arômes fruités. Ces articles peuvent ne pas sembler dommageables, mais ils peuvent augmenter votre consommation de sucre et vous rendre plus susceptible d’avoir envie de sucreries tout au long de la journée, de sorte que vous consommez encore plus de sucre.

Je veux donc partager trois changements simples qui m’ont aidé à éliminer les sucres ajoutés de mon alimentation et à avoir moins envie de sucreries. Avis de non-responsabilité : je ne suis pas nutritionniste (bien que je sois sur le point d’entreprendre des études pour le devenir), et ce qui a fonctionné pour moi ne fonctionnera pas nécessairement pour vous. Après tout, chaque corps est différent. Mais y a-t-il un mal à essayer des échanges qui peuvent vous aider à réduire votre dépendance au sucre ?

Abandonner le ketchup

Le ketchup était mon condiment de prédilection, et pas seulement pour les frites. Je mélangeais du ketchup dans du riz (un choix certes étrange), je le dégustais avec des œufs brouillés et je l’ajoutais à des sandwichs. De toute évidence, lorsqu’il s’agit de mauvais choix alimentaires, il y a pire qu’une habitude Heinz. Mais si vous vous considérez comme un mangeur sain, il est facile de négliger les sources subtiles de sucres ajoutés comme le ketchup.

Une seule cuillère à soupe de ketchup contient 4 grammes de sucre (sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose). Pour la perspective, l’American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour. En d’autres termes, ajouter juste un filet de ketchup dans votre assiette représente un cinquième de votre apport en sucre suggéré pour toute la journée.

Pour garder mes brouillages sans sucre, j’opte maintenant pour des garnitures qui contiennent des saveurs similaires sans sucre ajouté, comme des tomates cerises fraîches ou sautées, un trait de sauce piquante ou une cuillerée de salsa (certaines marques de salsa contiennent du sucre ajouté; regardez pour l’une des nombreuses marques qui ne le fait pas.)

Ajoutez vos propres arômes

J’ai grandi en mangeant des tasses de yogourt « fruits sur le fond », donc un petit-déjeuner à saveur de myrtille occupe une place spéciale dans mon cœur. Malheureusement, j’aime moins les 14 à 22 grammes de sucre que de nombreux yaourts aromatisés fournissent en une seule portion. Triste mais vrai : ce n’est pas parce qu’un aliment est biologique, élevé en pâturage, sans gluten, sans OGM et qu’il ne contient ni arôme artificiel ni agent de conservation qu’il est bon pour vous.

Heureusement, j’ai trouvé un moyen de continuer à profiter du yogourt fruité de ma jeunesse sans faire de surdose de sucre ajouté dès le matin. Je place un tiers de tasse de fruits surgelés (généralement des myrtilles biologiques) au fond d’un récipient, puis je le garnis d’une portion de yogourt nature non sucré et je réfrigére le combo pendant la nuit. J’aime aussi ajouter des garnitures supplémentaires, comme de la cannelle, des flocons d’avoine, des graines de lin moulues ou des graines de chia sur le yogourt.

Le matin, les bleuets assis sur le fond sont légèrement décongelés et créent un mélange sucré qui peut ensuite être mélangé. Le résultat? Un yogourt aromatisé meilleur pour vous qui demande peu d’efforts, peut être personnalisé en fonction de vos préférences et ne contient aucun sucre ajouté.

Faites-vous des amis avec la graisse

Cela semble contre-intuitif, mais certains experts disent que manger plus de graisses (saines) peut vous aider à briser une mauvaise habitude de sucre. En effet, les aliments riches en bonnes graisses sont plus susceptibles de vous satisfaire, ce qui réduit les fringales. Mon expérience est peut-être anecdotique, mais je peux attester du fait que l’ajout de plus de matières grasses à mon alimentation m’a rendu moins enclin à prendre un remontant sucré à 15 heures.

Bien sûr, les types de matières grasses que vous choisissez sont importants. J’opte pour des repas riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et l’avocat. Le choix de sources rassasiantes de graisses polyinsaturées comme le saumon, les graines de lin et les noix est également essentiel.

Mes sources de matières grasses préférées de tous les temps sont les beurres de noix, dont la texture crémeuse rappelle le dessert, à mon avis. Ajouter une portion importante de beurre d’amande à mon gruau ou faire fondre une cuillerée de beurre de cacahuète sur une banane au micro-ondes a un goût ultra satisfaisant et ne contient généralement pas de sucre raffiné (vérifiez la liste des ingrédients sur le pot pour vous en assurer).

Au lieu de grignoter des barres granola à base de céréales raffinées et de sucres ajoutés, j’essaie de grignoter des barres qui contiennent des ingrédients simples que je peux prononcer, ou qui sont fabriquées exclusivement à partir de noix et de fruits secs riches en fer, et ne contiennent donc que des sucres naturels.

Oh, et une dernière chose : si je sors avec des amis, je commande un dessert. Et j’apprécie ça. Je peux même gratter le dernier morceau de sauce au chocolat de l’assiette. Et puis je passe à autre chose.

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