3 exercices contre la douleur pelvienne pour rendre les rapports sexuels moins douloureux

Environ 10 à 20 % des personnes atteintes de vagin aux États-Unis ont des rapports sexuels douloureux tout au long de leur vie, selon une revue de mars 2018 publiée dans la revue curé. Cela comprend une douleur superficielle de la vulve ou de l’entrée vaginale et une douleur profonde à l’intérieur du vagin ou du bas du bassin.

Je suis un kinésithérapeute du plancher pelvien qui traite les douleurs pelviennes au quotidien. Beaucoup de personnes que je traite se retrouvent dans mon bureau après avoir consulté de nombreux prestataires de soins de santé et essayé d’autres approches de traitement, et certaines sont confrontées à des relations sexuelles douloureuses depuis des décennies. Les gens que je vois sont un groupe diversifié d’âges, d’horizons et de niveaux de forme physique différents. Mais la seule chose qu’ils ont presque tous en commun est de se sentir seul dans leur expérience.

Si vous avez également eu des rapports sexuels douloureux d’une manière ou d’une autre, je suis ici pour vous dire que vous n’êtes pas seul et que la physiothérapie du plancher pelvien peut vous aider. Plusieurs facteurs de stress émotionnels et physiques et des conditions médicales telles que les infections des voies urinaires (IVU) peuvent causer ou contribuer à la douleur pelvienne. Cependant, dans de nombreux cas, les exercices effectués à la maison peuvent gérer l’inconfort et vous aider à retrouver des relations sexuelles agréables et sans douleur.

Ces exercices ne sont pas destinés à remplacer les soins médicaux appropriés. Les relations sexuelles douloureuses peuvent avoir des causes graves et il est important de consulter votre gynécologue ou votre fournisseur de soins primaires pour des tests et des diagnostics. Des affections comme l’endométriose, les infections, le vaginisme, la vulvodynie et la cystite interstitielle peuvent toutes causer des douleurs pelviennes.

Décomposons-les :

  • L’endométriose se produit lorsque des tissus ressemblant à l’utérus se développent à l’extérieur de l’utérus, selon la ressource MedlinePlus de la National Library of Medicine.
  • Le vaginisme est une maladie rare qui provoque un spasme musculaire autour du vagin, provoquant son rétrécissement, selon MedlinePlus.
  • La vulvodynie est un trouble douloureux qui provoque de graves brûlures, des douleurs et des picotements de la vulve, selon MedlinePlus.
  • La cystite interstitielle, également connue sous le nom de syndrome de douleur vésicale, provoque une gêne vésicale et des mictions fréquentes, selon MedlinePlus.

Ces diagnostics peuvent nécessiter des soins médicaux, mais parfois, les gens reçoivent un traitement et continuent de ressentir des symptômes. Quoi alors ?

Quelques autres facteurs peuvent également contribuer à des rapports sexuels douloureux. L’un des facteurs les plus importants est votre plancher pelvien.

Le plancher pelvien est un grand groupe musculaire en forme de bol qui s’étend de votre os pubien à votre coccyx. Votre plancher pelvien contrôle votre vessie et vos intestins. C’est aussi ce qui se détend pour permettre la pénétration et se contracte rythmiquement et involontairement pendant l’orgasme.

Comme tous les autres muscles squelettiques du corps, ce groupe musculaire peut être faible ou tendu. Bien que la faiblesse et l’oppression posent des problèmes potentiels pour le fonctionnement du plancher pelvien, l’étanchéité vaginale peut entraîner des relations sexuelles douloureuses, connues médicalement sous le nom de dyspareunie, selon l’American Academy of Family Physicians.

Les trois exercices suivants ne visent en aucun cas à encourager le renoncement aux visites chez les prestataires de soins de santé et les physiothérapeutes. Mais ce sont ceux que je conseille fréquemment aux patients de faire à la maison pour détendre leur plancher pelvien et travailler à des rapports sexuels sans douleur. Ils peuvent être effectués avant les rapports sexuels pour rendre la pénétration moins douloureuse, et ils peuvent être effectués après les rapports sexuels pour aider à détendre le corps après un orgasme. Tout dépend du moment où vous ressentez de la douleur.

Respiration diaphragmatique

Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui se trouve sous votre cage thoracique et est relié à votre plancher pelvien via les muscles et le fascia (tissu fibreux). Lorsque vous inspirez dans votre ventre, votre diaphragme tire vers le bas. En même temps, votre plancher pelvien tombe dans une position plus détendue, étirant votre plancher pelvien.

Lorsque vous expirez, votre diaphragme remonte jusqu’à sa position de repos et votre plancher pelvien emboîte le pas. La respiration diaphragmatique nous permet d’étirer le plancher pelvien tout au long de la journée et peut même être effectuée pendant les rapports sexuels pour diminuer la douleur.

Comment respire-t-on correctement par diaphragme ? Allongez-vous sur le dos en plaçant une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Respirez lentement. Vous voulez que votre main sur le ventre se lève tandis que votre main sur la poitrine reste immobile. Faites une pause et laissez l’air s’échapper lentement de vos poumons. Votre main sur le ventre devrait tomber tandis que votre main sur la poitrine reste immobile.

Va lentement; inspirez pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes. Votre cage thoracique et votre abdomen devraient lentement se dilater et revenir au repos. Cet exercice ne peut pas être exagéré et peut être pratiqué dans n’importe quelle position. Plus il y en a, mieux c’est.

Pose d’enfant

La pose de l’enfant est une pose de yoga courante et un excellent étirement du plancher pelvien. En position agenouillée, écartez vos genoux tout en gardant vos orteils joints. Vous pouvez rouler une serviette ou une couverture pour vous agenouiller si cela vous fait mal aux genoux.

Asseyez-vous droit, puis amenez votre tête vers le sol. Si c’est trop pour vos genoux, vos hanches ou votre dos, amenez vos avant-bras au sol devant vous et posez votre tête sur vos bras. Lorsque vous êtes à l’aise dans cette position, commencez à prendre de grandes respirations lentes.

Lorsque vous inspirez, vous pouvez sentir une légère chute dans votre plancher pelvien, et lorsque vous expirez, vous pouvez le sentir monter doucement. Respirez dans cette position pendant au moins 30 secondes, jusqu’à quelques minutes.

Bébé heureux

Pour un bébé heureux, autre pose de yoga courante, allongez-vous sur le dos. Respirez profondément et expirez pour ramener vos genoux vers vos aisselles, en gardant les pieds et les genoux écartés. Saisissez l’extérieur de vos pieds si vous le pouvez, mais vos tibias et vos genoux sont une excellente alternative si vous avez du mal à les atteindre. Si vous êtes suffisamment souple, essayez de placer vos pieds sur vos genoux, perpendiculairement au sol. Commencez à respirer lentement.

Pour intensifier cet étirement, vous pouvez balancer doucement vos hanches d’avant en arrière, en pliant et en dépliant le bas du dos contre le sol jusqu’à ce que vous trouviez une position confortable. Lorsque vous inspirez, vous pouvez ressentir cette même légère chute à travers le plancher pelvien. Lorsque vous expirez, vous pouvez ressentir cette même légère augmentation. Tout comme pour la pose de l’enfant, respirez dans cette position pendant au moins 30 secondes ou plus si vous vous sentez à l’aise.

À quelle fréquence devriez-vous faire ces mouvements? Je recommande généralement cinq respirations diaphragmatiques au moins cinq fois par jour. Pour la pose de l’enfant et du bébé heureux, 30 secondes à quelques minutes au moins 2 à 3 fois par jour. Mais ils ne peuvent pas non plus être exagérés, donc plus il y en a, mieux c’est. Tout le monde est différent, mais ce qu’il y a de bien avec les étirements, c’est qu’ils ne peuvent pas vous faire de mal.

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