12 avantages pour la santé du fenouil, selon un nutritionniste

Le fenouil est l’un de ces légumes qui peut être moins familier que, disons, le brocoli ou la courgette. Mais ce légume bulbeux d’automne et ses graines méritent de faire partie de votre rotation régulière de légumes.

Voici quelques-uns des nutriments et des avantages potentiels du fenouil pour la santé, son goût et comment l’incorporer dans des plats crus et cuits.

Avantages du fenouil

Le fenouil est un légume nutritif qui :

  • Contient des nutriments protecteurs pour la santé
  • Soulage les symptômes de la ménopause
  • Apaise les crampes menstruelles
  • Peut favoriser une peau saine
  • Améliore la santé des os
  • Facilite la digestion
  • Aide à soulager la douleur
  • Peut aider à la gestion du poids
  • Aide à prévenir les maladies chroniques
  • Soutient la santé du cerveau
  • Prévient l’anémie
  • Aide à la santé des yeux

Riche en nutriments protecteurs pour la santé

Selon une critique de BioMed Research International, le fenouil est utilisé depuis longtemps comme plante médicinale pour un large éventail de conditions liées aux systèmes digestif, endocrinien, reproducteur et respiratoire et comme stimulant du lait pour les mères allaitantes. Des études montrent que le fenouil contient des antioxydants protecteurs pour la santé et de précieux composés antimicrobiens, antiviraux, antifongiques et anti-inflammatoires.

Une tasse de tranches de fenouil crues ne contient que 27 calories, avec près de 3 grammes de fibres. Il contient 17% de l’objectif quotidien de vitamine C qui soutient le système immunitaire et 10% de potassium régulateur de la pression artérielle, ainsi que de plus petites quantités de manganèse, de calcium, de fer et de vitamines B.

Atténue les symptômes de la ménopause

Pour les femmes, les bienfaits du fenouil pour la santé sont principalement liés à son huile. Un article récent, publié dans le Journal de la médecine de la ménopauseeont passé en revue les effets positifs de l’huile de fenouil dans la gestion des menstruations douloureuses, du syndrome prémenstruel, des périodes manquantes, de la ménopause, de la lactation et du syndrome des ovaires polykystiques.

Le rapport cite une étude dans laquelle les femmes prenant 100 milligrammes d’huile de fenouil par jour pendant huit semaines ont amélioré leurs scores sur une échelle d’évaluation de la ménopause, par rapport aux femmes recevant un placebo d’huile de tournesol.

Cependant, je ne recommande pas d’utiliser les huiles essentielles par vous-même, que ce soit par voie orale, topique ou même via l’aromathérapie. Comptez sur les conseils et la supervision d’un médecin pour déterminer si vous pouvez bénéficier de l’huile, quelle formulation acheter et comment l’utiliser, ainsi que pour surveiller toute interaction potentielle, réaction allergique ou autre effet secondaire. Cela est particulièrement vrai si vous êtes enceinte ou essayez de concevoir. Les suppléments de fenouil peuvent également interférer avec l’efficacité des pilules contraceptives.

Apaise les crampes menstruelles

Le fenouil peut apaiser les crampes menstruelles particulièrement douloureuses, ce qui peut être utile si vos crampes menstruelles vous empêchent d’aller à l’école ou de travailler ou de participer à vos activités quotidiennes.

C’est parce que le fenouil peut diminuer le nombre de prostaglandines dans votre corps, selon une étude publiée en 2012 dans la revue Ayu. Les prostaglandines sont des substances chimiques qui aident vos muscles utérins à se contracter et à éliminer le tissu qui tapisse l’intérieur de votre utérus (également appelé endomètre). Les personnes qui ont un excès de prostaglandines peuvent éprouver des contractions douloureuses plus fréquentes que la normale.

De plus, le fenouil contient des nitrites, qui facilitent la circulation sanguine, selon le Texas Heart Institute. En d’autres termes, les nitrites peuvent également aider l’endomètre à se détacher plus facilement et plus rapidement que la normale.

Peut favoriser une peau saine

Le fenouil contient de la vitamine C, un antioxydant qui prévient les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, qui sont des substances nocives produites en partie par l’exposition aux ultraviolets (UV).

Selon l’American Academy of Dermatology Association, vous devez limiter votre exposition aux UV afin de réduire votre risque de développer un cancer de la peau et un vieillissement prématuré. En plus de porter un FPS d’au moins 30, les aliments contenant des antioxydants (comme le fenouil) peuvent aider à prévenir l’exposition aux UV nocifs.

Améliore la santé des os

Le fenouil est également une excellente source de calcium, qui maintient vos os en bonne santé. Selon la Johns Hopkins Medicine Health Library, un manque de calcium peut augmenter votre risque de développer de l’ostéoporose et des fractures osseuses.

Aide à la digestion

Les graines de fenouil sont couramment utilisées comme épice pour assaisonner les aliments. En médecine, les graines de fenouil ont également été utilisées pour traiter les ballonnements et les gaz, via un thé préparé à partir d’une petite cuillerée de graines et d’eau chaude, infusé pendant 20 minutes et bu une demi-heure après un repas.

Aide à soulager la douleur

Une étude de 2020, publiée dans Thérapies complémentaires en pratique clinique, a examiné l’effet du fenouil chez les personnes souffrant d’arthrose du genou. Les patients ont été répartis au hasard pour recevoir soit une capsule contenant de l’extrait de fenouil en poudre, soit un placebo, deux fois par jour pendant deux semaines. Le groupe fenouil a connu une réduction de la douleur et de la raideur qui n’a pas été observée dans le groupe témoin.

Peut aider à la gestion du poids

L’un des composés organiques présents dans le fenouil, l’anéthole, peut naturellement supprimer l’appétit, ce qui peut être bénéfique si vous essayez de gérer votre poids.

Dans une étude publiée en 2015 dans la revue Recherche clinique en nutrition, les chercheurs ont donné à neuf participants trois thés différents, dont l’un comprenait du fenouil. Après que les participants aient consommé les thés, les chercheurs leur ont présenté un buffet et ont analysé la nourriture consommée par les participants. Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté qu’après avoir bu les thés, les participants avaient moins faim et plus de sensations de satiété.

Cependant, il est important de se rappeler que la taille de l’échantillon de cette étude est petite et que les prétendues qualités coupe-faim du fenouil peuvent ne pas être vraies pour tout le monde.

Aide à prévenir les maladies chroniques

Les vitamines, les minéraux et les composés présents dans le fenouil peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Par exemple, le fenouil contient beaucoup de fibres. Selon la National Library of Medicine, la fibre est un nutriment qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

De plus, en plus des qualités potentielles de suppression de l’appétit, l’anéthole présent dans le fenouil est lié à un risque plus faible de développer ou de favoriser la croissance du cancer. Dans une étude publiée en 2021 dans la revue Rapports scientifiques, les chercheurs ont découvert que l’anéthole aide à déclencher l’apoptose. L’apoptose est la mort cellulaire programmée, un processus essentiel empêchant les cellules cancéreuses de se développer et de se propager.

Prend en charge la santé du cerveau

Certaines recherches ont montré que le fenouil aide à prévenir les maladies dégénératives, comme la maladie d’Alzheimer.

Dans une étude publiée en 2017 dans la revue Recherche de produits naturels, les chercheurs ont étudié les antioxydants présents dans quatre herbes, dont le fenouil. Après avoir évalué les herbes, les chercheurs ont découvert qu’elles aidaient à réduire le stress oxydatif, qui endommage vos cellules. Sur la base de leurs découvertes, les chercheurs ont conclu que le fenouil fait partie des herbes qui peuvent prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Prévient l’anémie

Le fer est l’une des principales vitamines et minéraux présents dans le fenouil. Selon la National Library of Medicine, le fer est un composant important de l’hémoglobine, qui est une protéine qui transporte l’oxygène de vos poumons vers différentes parties de votre corps.

Les personnes qui ont de faibles niveaux de fer souffrent d’anémie, une maladie qui provoque principalement une faiblesse et des mains et des pieds froids, entre autres symptômes. Ainsi, en raison de sa teneur en fer, le fenouil peut aider à reconstituer une partie du fer dans votre corps si vous avez une carence.

Aide à la santé des yeux

Le fenouil contient beaucoup d’antioxydants qui combattent les maladies des yeux, comme la dégénérescence maculaire. Par exemple, selon une étude publiée en 2013 dans la revue Interventions cliniques sur le vieillissementla vitamine C, présente dans le fenouil, aide à former du collagène, une protéine qui soutient vos yeux.

À quoi ressemble le fenouil

Le fenouil a un arôme de réglisse, mais le bulbe frais est léger, brillant et doux. Le goût est légèrement sucré avec une pointe de saveur parfumée, mais c’est délicat et pas du tout écrasant.

Lorsque vous achetez du fenouil frais, recherchez un bulbe blanc intact, lourd, de taille petite à moyenne, sans meurtrissure, avec des tiges fermes vert vif et des feuilles plumeuses. Les graines de fenouil ont une saveur d’anis plus forte, chaude et sucrée. C’est pourquoi ils sont généralement utilisés comme assaisonnement, plutôt que de les faire éclater comme des graines de tournesol ou de citrouille.

Risques de manger trop de fenouil

Comme tous les aliments, vous devez consommer le fenouil avec modération. Manger trop de fenouil peut vous exposer à l’estragole, un cancérigène qui peut favoriser la croissance des cellules cancéreuses. De plus, selon la National Library of Medicine, certaines herbes (y compris le fenouil) peuvent provoquer un écoulement du mamelon.

De plus, le fenouil est un phytoestrogène, ce qui signifie qu’il contient des hormones végétales qui agissent comme des œstrogènes. Pour cette raison, le fenouil peut agir comme un tératogène, ayant des effets sur les femmes enceintes et les fœtus en développement.

Par exemple, dans une étude publiée en 2019 dans le Journal de médecine contemporaineles chercheurs ont découvert qu’après des expériences sur des souris, l’exposition au fenouil pendant la grossesse affectait le poids et la taille du fœtus.

Comment manger et cuisiner le fenouil

Vous pouvez manger du fenouil cru ou cuit. J’aime raser ou trancher finement le bulbe et ajouter les copeaux aux salades avec des tranches de pommes, ou faire mariner dans une vinaigrette citronnée à l’huile d’olive extra vierge (EVOO). Pour cuisiner le fenouil, j’aime le faire sauter dans EVOO sur la cuisinière ou rôtir au four dans EVOO qui a été simplement assaisonné avec du sel de mer et du poivre noir.

La plupart des recettes demandent le bulbe, mais les magnifiques sommets verts délicats sont également comestibles. Vous pouvez les émincer et les utiliser comme garniture pour tout, de la purée de chou-fleur à la courge spaghetti rôtie et à la soupe aux lentilles. Recherchez les graines de fenouil dans l’allée des épices. Ajoutez-les à des plats copieux, comme une bolognaise aux lentilles, une soupe de pommes de terre ou de haricots blancs, ou du pain fait maison.

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