10 meilleurs aliments pour améliorer votre forme physique en vieillissant

Le vieillissement est différent pour chacun. Pour certains, atteindre la quarantaine, la cinquantaine, la soixantaine et au-delà signifie se résigner à une vie au rythme plus lent. Pour d’autres, leur âge d’or implique de relever de nouveaux défis, de rester actif, de grandir et d’apprendre continuellement. Cependant, les dénominateurs communs du vieillissement que tout le monde connaîtra sont une perte de masse musculaire (sarcopénie) et une baisse de la forme physique. Heureusement, vous pouvez lutter contre les effets nocifs du vieillissement sur la forme physique grâce à de saines habitudes de vie comme l’alimentation et l’exercice. C’est là que nous intervenons avec les 10 meilleurs aliments pour augmenter votre forme physique en vieillissant.

Nous ici à Mangez ceci, pas cela  ! a demandé l’expert en nutrition Trista Best, Dt.P., diététiste agréée chez Balance One Supplements, pour partager sa sagesse sur les meilleurs aliments à manger pour augmenter votre forme physique et votre endurance musculaire à mesure que vous vieillissez. Inclure des aliments plus nutritifs dans votre alimentation vous aidera à garder votre corps en pleine forme et à bien fonctionner jusqu’à un âge avancé. Continuez à lire pour découvrir ce qu’ils sont, puis consultez les 4 pires erreurs alimentaires lorsque votre objectif est de développer vos muscles.

10 meilleurs aliments pour améliorer votre forme physique en vieillissant
Le quinoa est un grain entier riche en nutriments, sans gluten et riche en protéines et en fibres, ce qui en fait une option fantastique pour la construction et le maintien des muscles. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, le quinoa est également considéré comme une « protéine complète », ce qui signifie qu’il contient des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) leucine, isoleucine et valine., qui sont optimales pour la croissance musculaire.

« L’ajout de quinoa à votre alimentation habituelle à mesure que vous vieillissez peut simultanément aider à réduire votre cholestérol et votre glycémie régulière, car la fibre ralentit la digestion et élimine le cholestérol du corps », explique Best.

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Les œufs sont une excellente source de protéines, un gros œuf fournissant plus de six grammes. Les œufs contiennent des acides aminés essentiels qui sont importants pour la réparation et la croissance musculaire, selon une étude de 2022 publiée dans Le journal de la nutrition.

De plus, les œufs sont une riche source de choline, un nutriment essentiel à la santé musculaire. « La choline se trouve dans le blanc des œufs et peut aider à soutenir la fonction et le développement musculaires », déclare Best. « La choline est importante pour synthétiser l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la contraction musculaire. »

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L’un des poissons les plus sains que vous puissiez manger, les protéines et les nutriments contenus dans le saumon offrent divers avantages pour la santé, tels que la promotion de la synthèse des protéines musculaires.

« Le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires pour aider à réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération », déclare Best. « Ces propriétés anti-inflammatoires peuvent également aider à réduire le risque de maladies chroniques liées à l’âge et à améliorer la santé et le bien-être en général. »

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« Les patates douces sont une superbe source de glucides complexes, qui fournissent une énergie soutenue pour l’activité physique afin d’aider à stimuler vos entraînements et à vous sentir rassasié sans chute de sucre », déclare Best.

Ces délicieux légumes-racines sont idéaux pour les personnes âgées en raison de leur teneur élevée en fibres et en nutriments (il y a six grammes de fibres dans une grosse patate douce ! ) qui peuvent aider à soutenir la santé digestive, à renforcer l’immunité et à réduire le risque de maladies chroniques, selon à une revue publiée dans Avis nutritionnels.

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Les pommes de terre ont souvent mauvaise réputation en tant qu’aliment malsain riche en glucides, rapporte USA aujourd’hui. Cependant, les pommes de terre sont une source riche en nutriments de glucides complexes (18 grammes pour 100 grammes de pomme de terre) qui sont idéales pour alimenter l’activité physique. De plus, une étude de 2022 publiée dans Médecine et science du sport et de l’exercice ont découvert que manger plus de pommes de terre peut améliorer la synthèse des protéines musculaires et favoriser la récupération après l’exercice.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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Les myrtilles sont un super aliment riche en nutriments essentiels pour un vieillissement sain, comme les antioxydants, les fibres et la vitamine C. Une consommation modérée de myrtilles a été associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de décès et de diabète de type 2, ainsi qu’à un maintien du poids et à une santé cérébrale améliorés, selon une étude publiée dans Progrès en nutrition.

« Les myrtilles sont une riche source d’antioxydants, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la récupération de l’entraînement. L’adulte vieillissant peut bénéficier de leur ajout à leur alimentation pour se protéger contre le stress oxydatif et les maladies chroniques », déclare Best.

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Manger quotidiennement une poignée de ces noix nutritives est un moyen infaillible de favoriser un vieillissement en bonne santé. Selon une étude de 2021 dans Nutriments. De plus, seulement une demi-tasse d’amandes fournit plus de 15 grammes de protéines de haute qualité.

« Les amandes sont une bonne source de protéines et de graisses saines, ce qui en fait une excellente option pour une collation avant ou après l’entraînement. Les amandes favorisent également la santé du cerveau, des os et du cœur pour un vieillissement en bonne santé », déclare Best.

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Selon le Bbcles légumes verts à feuilles comme les épinards comptent parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

« Les épinards sont un vert feuillu riche en nutriments et riche en fer, ce qui est important pour fournir de l’oxygène aux muscles pendant l’exercice », explique Best. « Les épinards sont bons pour les adultes vieillissants en raison de leur teneur élevée en fer, qui peut aider à soutenir la fonction cognitive et les niveaux d’énergie, ainsi que leurs propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques liées à l’âge. »

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« Le poulet est une bonne source de protéines maigres, essentielles à la réparation et à la croissance musculaires », déclare Best. « La teneur élevée en protéines du poulet peut aider l’adulte vieillissant à maintenir sa masse musculaire, à soutenir la fonction immunitaire et à réduire le risque de maladie cardiaque en raison de sa faible teneur en graisses saturées. »

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Un super aliment naturel, la farine d’avoine est l’un des meilleurs aliments pour augmenter votre forme physique en vieillissant. Il regorge de valeur nutritive pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et à soutenir l’endurance musculaire à mesure que vous vieillissez.

« La farine d’avoine est un glucide complexe qui fournit une énergie soutenue pour l’activité physique et est également riche en fibres, ce qui peut aider à réguler la glycémie. La fibre de la farine d’avoine est également bonne pour les adultes vieillissants car elle contribue à la santé digestive et à la fonction cognitive », déclare Best.

FAQ

Quels sont les aliments qui luttent contre le vieillissement ?

Certains aliments riches en antioxydants comme les fruits rouges, les légumes verts et le thé vert sont réputés pour lutter contre le vieillissement de la peau. Les poissons gras tels que le saumon et les sardines contiennent des acides gras oméga-3 qui contribuent à maintenir la souplesse de la peau. Les noix et les graines apportent des vitamines, minéraux et acides gras essentiels pour préserver la jeunesse de la peau.

Enfin, consommer des aliments riches en vitamine C comme les agrumes ou encore la papaye peut également aider à lutter contre les effets du temps sur notre organisme.

Comment l'activité physique influence-t-elle le processus de vieillissement ?

L'activité physique ralentit le processus de vieillissement en améliorant la santé des muscles, des os et du système cardiovasculaire. En restant actif, on prévient les maladies chroniques telles que le diabète et l'hypertension qui sont souvent associées au vieillissement. De plus, l'exercice physique contribue à maintenir une bonne mobilité et facilite la coordination des mouvements chez les personnes âgées.

Enfin, il a été prouvé que l'activité physique régulière stimule la production d'endorphines, ce qui aide à réduire le stress et à favoriser un meilleur sommeil chez les seniors.

Quelles sont les conséquences physiques du vieillissement sur le corps ?

Avec le vieillissement, les muscles ont tendance à s'affaiblir et perdre en masse musculaire. Les articulations peuvent devenir plus raides et provoquer des douleurs chroniques. La peau perd de son élasticité, devient plus fine et peut se rider.

Enfin, la vision, l'ouïe et la mémoire peuvent également être affectées par le vieillissement.

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