10 postures de yoga qui aident à soulager les ballonnements, les maux de dos, les crampes, etc.

Si vous avez des crampes menstruelles, des maux de dos ou d’autres douleurs, le yoga peut vous aider à vous soulager.

La recherche montre que le yoga peut aider avec une variété de douleurs et de maux. Par exemple, une étude de 2015 dans le Journal de rhumatologie ont constaté que huit semaines de yoga amélioraient la douleur, la flexibilité et la santé générale chez les adultes souffrant d’arthrite qui ne faisaient pas beaucoup d’exercice. Cela ajoute à la preuve que le yoga peut soulager les maux de tête, comme le montre une étude de 2015 Journal de la science de la physiothérapie papier et crampes menstruelles, comme le montre un 2019 Thérapies complémentaires en pratique clinique méta-analyse.

Vous vous demandez comment le yoga peut vous aider ? Voici 10 poses qui aident avec certains des maux physiques les plus courants, fournies par Katie Brauer, PDG de The Yoga Professional et ancienne directrice de programme de Yoga Six.

Crampes menstruelles

Les crampes menstruelles mensuelles peuvent être douloureuses et gênantes, et de nombreuses personnes ayant leurs règles traitent leurs crampes en utilisant des analgésiques en vente libre et des pilules contraceptives. Si vous cherchez d’autres moyens de soulager les crampes menstruelles, pensez à essayer ces poses.

Janu Sirsasana

En position assise, tendez votre jambe gauche droite et pliez votre jambe droite. Votre pied droit doit appuyer à l’intérieur de votre cuisse. Pliez vers l’avant sur votre jambe tendue, en vous appuyant sur les hanches. Allongez votre colonne vertébrale et respirez. Après plusieurs respirations, répétez de l’autre côté, avec la jambe droite tendue.

Comment ça aide: Ce mouvement réduit les niveaux d’anxiété et de stress, vous aidant à vous détendre. La flexion de l’aine étire également les muscles tendus par les crampes.

Malasaña

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Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur. Accroupissez-vous profondément. Joignez vos mains dans une position de prière tout en appuyant vos coudes sur l’intérieur de vos cuisses. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous tordre le dos de chaque côté. Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez placer un bloc d’équilibrage sous vos fesses.

Comment ça aide: Le Malasana étire les cuisses, l’aine et le bas du dos. De plus, ce mouvement aide à soutenir la digestion et affecte le côlon ascendant et descendant pour aider à soulager l’inconfort dans le bas de l’abdomen.

Grincement des dents lié au stress

Alors stressé ta mâchoire te fait mal ? Vous souffrez peut-être de bruxisme, également connu sous le nom de grincement de dents. Selon la National Library of Medicine, le grincement des dents est une habitude inconsciente qui peut être provoquée par le stress. Cela peut entraîner des problèmes dentaires, des troubles de la mâchoire et des maux de tête. Consultez votre dentiste ou votre fournisseur de soins de santé si vous êtes préoccupé par le grincement des dents.

Pour atténuer les séquelles d’une journée frustrante, vous pouvez utiliser ces poses pour soulager le stress et la tension dans le cou, le haut des épaules et les trapèzes.

Bras d’aigle

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Assis droit, placez les deux bras devant vous. Enroulez votre bras droit sous votre gauche et attrapez votre poignet ou vos paumes. Ensuite, levez le bout de vos doigts droit dans les airs, en appuyant vos petits doigts vers l’avant dans la direction opposée à vous. Prenez plusieurs respirations. Ensuite, répétez en enroulant votre bras gauche sous votre droit.

Comment ça aide: Eagle Arms étire vos muscles rhomboïdes, ce qui aide à soulager toute tension musculaire accumulée dans vos omoplates.

Étirement de la poitrine

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L’étirement de la poitrine peut se faire en position assise ou debout. Déplacez vos bras derrière vous et entrelacez vos doigts en étirant votre poitrine. Ramenez votre menton vers votre poitrine et roulez doucement votre cou, d’un côté à l’autre.

Comment ça aide: En faisant tourner votre cou, vous réduisez la tension dans les muscles entourant votre mâchoire.

Mal de dos dû à une mauvaise posture

La plupart d’entre nous passent des heures penchés sur nos téléphones et nos ordinateurs. Une étude de 2014 publiée dans la revue Technologie chirurgicale internationale a montré que regarder votre écran peut exercer jusqu’à 60 livres de pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale. Cette posture au fil du temps peut conduire à ce que les kinésithérapeutes appellent le «cou de texte».

Avant de commencer ces poses, « ouvrez votre colonne vertébrale avec la pose du chat et de la vache – commencez en position de table [on your hands and knees] et courbez et effondrez votre colonne vertébrale 10 à 15 fois », a recommandé Brauer. Passez ensuite à la pose du pont.

Posture du pont

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Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds fermement ancrés au sol. Ensuite, levez vos hanches vers le ciel. Tenez l’étirement. Si vous en avez besoin, vous pouvez placer un bloc sous le bas de votre dos pour la stabilisation.

Comment ça aide: La pose du pont aide à ouvrir les fléchisseurs de la hanche et la poitrine, diminuant la tension et le stress dans les muscles.

Ballonnement du ventre

Lorsqu’un gros repas entraîne des gaz et des maux d’estomac, quelques minutes de yoga peuvent aider à réduire votre inconfort. Brauer a déclaré que de nombreuses poses de yoga qui soulagent les crampes menstruelles peuvent fonctionner pour vos ballonnements. « Concentrez-vous sur les mouvements qui activeront ou stimuleront le système digestif », a recommandé Brauer.

Twist assis

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Asseyez-vous droit avec vos jambes devant vous. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et passez-la sur votre jambe gauche, en plantant votre pied sur le sol. Inspirez pour redresser votre colonne vertébrale et expirez en tournant vers la droite. Utilisez votre main droite derrière vous comme une béquille pour vous soutenir. Prenez plusieurs respirations, en continuant d’allonger votre colonne vertébrale avec vos inspirations et en vous tordant plus profondément avec vos expirations. Répétez de l’autre côté avec votre jambe gauche pliée sur votre droite.

Comment ça aide: Ce mouvement aide à détendre les muscles du torse et de la hanche externe, et l’action de torsion aide à déplacer les gaz dans votre système digestif.

Respiration profonde du ventre

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Asseyez-vous droit ou allongez-vous avec vos mains placées sur votre diaphragme (juste sous votre cage thoracique). Respirez profondément à travers votre estomac, de sorte que votre abdomen se dilate et se contracte. Votre poitrine ne doit pas se dilater et se contracter.

Comment ça aide: Cette forme de respiration à travers l’abdomen aide à étirer vos muscles abdominaux et à masser vos organes.

Oreilles qui sonnent

L’acouphène est un bourdonnement, un rugissement, un cliquetis, un bourdonnement ou un sifflement dans les oreilles. Elle peut être causée par un stress émotionnel, entre autres, selon un article de 2018 dans Pratique clinique et épidémiologie en santé mentale. Si vous vous sentez stressé, le yoga pourrait aider à soulager ce stress et à réduire les bourdonnements dans vos oreilles.

« Le yoga dans son sens le plus large, en particulier les exercices de respiration et certaines postures de base, va immédiatement diluer et dissiper le stress », a expliqué Brauer.

Souffle en trois parties

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Inspirez et expirez par le nez. Lorsque vous inspirez, détendez l’abdomen, en lui permettant de se dilater avec votre souffle qui monte à travers votre abdomen, vos côtes et votre poitrine. Expirez de haut en bas, votre abdomen se dégonflant en dernier.

Comment ça aide: Cet exercice de respiration aide à détendre votre esprit et votre corps.

Posture triangulaire

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Commencez en position debout avec les jambes écartées. Tournez votre pied droit à 90 degrés, en gardant votre pied gauche vers l’avant. Levez les deux bras tendus et gardez-les parallèles au sol. Ensuite, tendez votre main droite vers votre pied droit et amenez votre bras gauche droit en l’air, en vous pliant à la taille. Pour relâcher, redressez le haut de votre corps vers le haut. Répétez du côté opposé.

Comment ça aide: Triangle Pose ouvre tout votre corps, vous permettant de vous concentrer sur les étirements et l’élimination du stress.

Karnapidasana

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Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux jambes vers le ciel. Pliez les deux genoux et amenez-les vers votre corps jusqu’à votre tête. Utilisez vos genoux pour boucher vos oreilles.

Comme il s’agit d’un mouvement avancé, les débutants peuvent utiliser une modification. Placez un bloc de yoga sous vos hanches et allongez-vous sur le dos, en étirant vos jambes contre un mur. Ensuite, prenez les deux mains et couvrez les deux oreilles.

Comment ça aide: Ce mouvement fonctionne pour créer une légère aspiration sur vos oreilles pendant que vous détendez votre corps. Cela peut vous aider à vous concentrer sur votre respiration pour éliminer le stress.

Toutes les photos : Avec l’aimable autorisation de Katie Brauer

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