10 petits trucs de régime et d’exercice qui donnent de grands résultats

En ce qui concerne le diabète de type 2, vous avez besoin d’objectifs en matière de régime alimentaire et d’exercice qui vous encouragent à réussir, et non à ceux qui vous mettent en échec, déclare Ann Goebel-Fabbri, PhD, psychologue et chercheuse au Joslin Diabetes Center de Boston.

« Je pense que les objectifs doivent être petits et incroyablement bien définis pour les gens. Tout le monde a l’expérience d’aller voir un professionnel de la santé et de se faire dire quelque chose de très vague : » Vous savez, vous devriez vraiment perdre du poids.  » Qu’est-ce que cela signifie ? Comment puis-je perdre du poids, combien de kilos, en utilisant quels outils ? Les objectifs doivent être décomposés en petits détails », dit-elle.

La première étape est de voir où vous en êtes maintenant

Margaret Savoca, PhD, professeure adjointe au département de nutrition de l’Université de Caroline du Nord à Greensboro, vous suggère de vous arrêter et d’examiner vos habitudes alimentaires et d’exercice, et de déterminer quels seront les changements les plus faciles à apporter, plutôt que de faire d’énormes changements difficiles à supporter.

  • Comment grignoter si vous souffrez de diabète de type 2
  • Comment une femme combat le diabète Régime Ennui
  • Conseils d’experts en alimentation pour les diabétiques de type 2

« Vous devez trouver un mode de vie que vous pouvez réellement maintenir », explique Savoca, qui a fait des recherches sur les habitudes alimentaires des personnes atteintes de diabète de type 2. « Comment pouvez-vous intégrer une alimentation saine et faire de l’exercice dans votre emploi du temps ? » elle dit. « C’est vraiment un défi pour les gens. »

« Le diabète est un marathon, pas un sprint », déclare Elizabeth Hardy, 47 ans, une résidente de Dallas qui a reçu un diagnostic de diabète de type 2 en 2005. Pour Hardy, il était plus facile de faire des changements dans sa vie une étape à la fois.

Voici quelques façons de commencer.

  • Gardez une trace de votre activité physique. La plupart des gens surestiment la quantité d’exercice qu’ils font. Si vous l’écrivez, vous aurez une évaluation honnête de votre point de départ.
  • Apportez votre lunch. Essayez d’éviter de déjeuner dans des restaurants ou des fast-foods. C’est parce que les repas au restaurant « peuvent facilement devenir incontrôlables », explique Savoca. Ils ont tendance à avoir de grandes portions, beaucoup de calories et de grandes quantités de matières grasses. La recherche a trouvé une association entre manger plus et avoir un poids corporel plus élevé. Lorsque vous préparez votre propre déjeuner, vous contrôlez les ingrédients et la taille de vos portions. Si faire votre propre déjeuner tous les jours est trop, vous voudrez peut-être essayer deux fois par semaine pour commencer. Apportez une tasse de soupe aux haricots noirs maison que vous pouvez réchauffer au micro-ondes du bureau ou farcissez un pita de grains entiers avec des légumes et du poulet.
  • Changez votre routine quotidienne. Au lieu de vous arrêter pour un café au lait gras sur le chemin du travail, prenez une tasse de café avec du lait faible en gras et une barre granola faible en gras.
  • Faites des choix plus sains lorsque vous allez au restaurant. Par exemple, chez McDonalds, un choix favorable au diabète pourrait être une salade avec du poulet grillé et une vinaigrette faible en gras. « Ce qui est important, c’est que les gens soient capables de résoudre des problèmes », déclare Savoca. « Les gens ont probablement beaucoup de réponses, c’est juste qu’il faut un peu de temps pour les trouver et se les approprier. »
  • Utilisez un podomètre. Ces appareils pratiques, disponibles pour moins de 20 $ dans les magasins d’articles de sport, se fixent à votre ceinture et enregistrent le nombre de pas que vous faites. Utilisez-en un pour estimer le nombre de pas que vous faites en moyenne par jour. Ensuite, fixez-vous un objectif pour augmenter lentement ce nombre. Peut-être que vous voulez faire 100 pas supplémentaires chaque jour cette semaine et en ajouter cent autres chaque jour la semaine prochaine. Bien que de nombreux experts recommandent de faire 10 000 pas par jour pour une bonne santé, n’hésitez pas à vous fixer des objectifs qui vous conviennent, dit Goebel-Fabbri.
  • Gardez la gomme à portée de main. Pop un morceau de gomme sans sucre (mais pas trop de morceaux – certaines gommes sans sucre contiennent des édulcorants qui peuvent perturber votre estomac à fortes doses). La gomme peut « corriger » votre besoin de collation et vous laisser un goût frais et mentholé que vous ne voudrez pas gâcher avec un sac de crème sure et de croustilles à l’oignon.
  • Essayez un nouveau type de fruit ou de légume chaque semaine. Avec la variété disponible au supermarché typique, cette stratégie pourrait vous présenter de nouveaux favoris pendant des mois.
  • Emportez chez vous les menus de vos restaurants préférés. Vous pouvez rechercher les options les plus saines du menu lorsque vous n’êtes pas pressé de prendre une décision. Décidez ce que vous voulez avant d’entrer dans le restaurant et commandez à l’avance vos compagnons de table pour ne pas être tenté par leurs choix.
  • Servez des plats faits maison dans des assiettes plus petites. Les portions comptent. Si vous vous servez moins de nourriture, vous avez tendance à manger moins que si vous avez une grande assiette avec un repas copieux.
  • Testez votre glycémie deux à trois heures après les repas. Hardy teste fréquemment sa glycémie avec un glucomètre. Avec le temps, elle a lentement compris quels aliments faisaient grimper trop rapidement sa glycémie. Parfois, sa glycémie devient trop élevée, mais elle ne s’en offusque pas, elle vise simplement à faire mieux. « Sachez que vous allez faire des erreurs et sachez que ce n’est pas grave », dit-elle.

★★★★★