10 céréales riches en fibres qui peuvent vous aider à rester régulier, selon les experts

Les fibres sont l’un des nutriments les plus importants de votre alimentation. En consommer suffisamment peut réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque, mais soyons réalistes : sa réputation stellaire vient de la façon dont il aide à favoriser une digestion saine et à maintenir la régularité des selles.

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« Les fibres jouent de nombreux rôles dans le corps et sont en fin de compte responsables de l’élimination des déchets », explique Trista Best, RD, nutritionniste basée en Géorgie. Santé. « Ce nutriment agit également comme un prébiotique dans l’intestin en nourrissant les bonnes bactéries et en maintenant l’intestin en bonne santé. Un système immunitaire fonctionnant correctement dépend d’un intestin équilibré et sain. »

Il existe deux types de fibres, toutes deux importantes pour la digestion. Les fibres solubles, présentes dans les aliments comme le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines et les fruits, attirent l’eau et se transforment en gel pendant la digestion, ce qui ralentit votre système gastro-intestinal. Les fibres insolubles, présentes dans le son de blé, les légumes et les grains entiers, ajoutent du volume aux selles, vous aidant à digérer plus rapidement.

La clinique Mayo recommande aux femmes de manger 21 à 25 grammes par jour et aux hommes de 30 à 38 grammes par jour. Étant donné que les fibres se trouvent dans de nombreux aliments de base du petit-déjeuner comme les fruits frais et les grains entiers, votre repas du matin est un moment optimal de la journée pour obtenir une partie des fibres dont votre corps a besoin. Mais avec tant d’options de céréales, laquelle choisissez-vous ? Voici les céréales riches en fibres recommandées par les experts, ainsi que la quantité de fibres qu’elles contiennent par portion.

Les meilleures céréales riches en fibres, selon les experts

Après le blé déchiqueté

Certaines céréales sont classiques pour une raison, et cela inclut Post Shredded Wheat, sans doute l’OG des céréales riches en fibres, avec 8 grammes de fibres par portion. « La teneur en fibres du Shredded Wheat le place au sommet de toute liste de céréales riches en fibres et saines », explique Best.

Le mieux est de choisir la version non givrée des céréales, car la variété givrée contient près de 12 grammes de sucre par portion. « Le Shredded Wheat contient 0 gramme de sucre par portion, contrairement à la plupart des autres céréales, même celles qui sont saines », dit-elle. « La consommation de céréales sucrées annulera essentiellement tous les avantages des fibres et entraînera les avantages opposés des fibres. Le sucre crée un environnement propice aux mauvaises bactéries dans l’intestin, et cette bactérie tue ensuite les bonnes bactéries et des effets négatifs sur la santé s’ensuivent. »

Blé déchiqueté de Barbara

Post n’est pas la seule marque de blé déchiqueté sur les étagères des magasins ; vous pouvez également marquer une victoire avec Barbara’s Shredded Wheat. « Avec 7 grammes de fibres pour deux biscuits, vous obtenez facilement 24 % de l’apport quotidien en fibres », explique la nutritionniste de Vancouver, Megan Wong, RD. Santé. La plupart des fibres contenues dans Barbara’s Shredded Wheat sont des fibres insolubles, dit-elle, ce qui signifie que cette céréale pourrait aider à accélérer la digestion.

Wong ajoute que la teneur en fibres de Barbara’s Shredded Wheat n’est pas aussi élevée que celle des autres céréales, mais la nutrition du blé à grains entiers fait de cette céréale un choix solide. « Cela signifie zéro sucre ajouté, colorant ou autre additif indésirable », déclare Wong. « C’est aussi une bonne source de protéines (6 grammes par portion, autant qu’un gros œuf), de fer (1,6 milligramme) et de potassium (170 milligrammes). »

Flocons de son de lin biologique et de raisins secs de Nature’s Path

S’éloignant des céréales de blé déchiquetées, Lisa DeFazio, RD, basée à Hollywood, déclare que Nature’s Path Organic Flax Plus Raisin Bran Flakes commence votre journée avec une bonne quantité de fibres. « Cette céréale vous apporte 9 grammes de fibres et, en prime, 6 grammes de protéines », explique-t-elle. « Les raisins secs ajoutent des fibres et de la douceur. »

Post Raisin-Noix

En parlant de céréales OG, Post Grape-Nuts existe depuis des décennies et c’est l’option préférée du nutritionniste basé à Charleston, Jamie Johnson, RD. « Grape-Nuts contient 7 grammes de fibres dans une portion, soit près d’un tiers de la valeur quotidienne recommandée », explique-t-elle. Santé. « Il contient des fibres insolubles et solubles, qui sont toutes deux importantes pour la santé intestinale. »

Grape-Nuts a plus de grands avantages. « Grape-Nuts ne contient aucun gramme de sucre ajouté, ce qui est difficile à trouver dans une céréale alors qu’il ne contient que quatre ingrédients », déclare Johnson. « Il contient 90 % de l’apport quotidien recommandé en fer et en folate et constitue une excellente source d’autres vitamines et minéraux, notamment le zinc, la thiamine, la niacine, la vitamine B6 et le phosphore. »

Malgré son nom, il n’y a ni raisin ni noix dans Grape-Nuts – il est en fait composé de blé et d’orge.

Ézéchiel 4: 9 Céréales aux flocons d’amandes

Le nutritionniste torontois Andy De Santis, RD, qualifie les céréales 4:9 Almond Flake de championne des fibres. « Tout d’abord, il offre une texture très croquante; et bien que n’étant pas naturellement sucré, du sirop d’érable peut être ajouté pour rehausser la saveur », explique-t-il.

De Santis aime aussi l’équilibre du profil nutritionnel de cette céréale. Il contient des quantités supérieures à la moyenne de fibres (6 grammes) et de protéines par portion car les lentilles font partie de ses principaux ingrédients. « Il est également fabriqué à partir de grains germés, qui peuvent avoir une teneur en antioxydants légèrement plus élevée », ajoute-t-il.

Alpen Muesli

Le muesli est une céréale à base d’avoine, généralement un mélange d’avoine, de fruits secs et de noix. Si vous êtes un fan de muesli ou si vous voulez l’essayer, Wong dit que vous ne pouvez pas vous tromper avec le muesli d’Alpen sans sucre ajouté. Cette marque est fabriquée à partir d’un mélange de flocons d’avoine, de flocons de blé entier, de noisettes croquantes, d’amandes et de raisins secs.

« Chaque deux tiers de tasse de cette céréale fournit 7 grammes de fibres ou 25% de la valeur quotidienne », explique-t-elle. « La fibre fournie est un bon mélange de fibres solubles (3 grammes) et insolubles (4 grammes). » Le muesli est une star du petit-déjeuner grâce à ses autres nutriments. « Vous obtiendrez également un apport en protéines (8 grammes), des graisses saines provenant des amandes et des noisettes et 1,8 milligrammes de fer », ajoute-t-elle.

All-Bran de Kellogg’s

Une autre offre classique, Kellogg’s All-Bran est très efficace en matière de fibres, selon Johnson. « Il contient près de la moitié de la valeur quotidienne recommandée de fibres à 12 grammes par portion tout en étant une bonne option à faible teneur en sodium », dit-elle. « Il fournit la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12 ; c’est une bonne source de vitamine D ; et il est riche en folate, en vitamine B6 et en fer. »

Les macareux à la cannelle de Barbara

Vous cherchez une céréale adaptée aux enfants qui soit aussi une superstar des fibres? DeFazio dit que les macareux à la cannelle de Barbara offrent 6 grammes de fibres par portion croquante. Bien sûr, il y a un hic, au cas où vous espériez éviter le sucre. « Ces bouffées sucrées et savoureuses contiennent 6 grammes de sucre ajouté et auront le goût d’un petit-déjeuner gourmand », dit-elle. « Vous pouvez ajouter des noix pour plus de protéines. »

Son intelligent de Nature’s Path

Nature’s Path Smart Bran est une autre centrale céréalière riche en fibres, avec 13 grammes de fibres par demi-tasse. C’est un mélange de blé, de son d’avoine et de psyllium. « L’un des avantages est l’utilisation de la cosse de psyllium comme source de fibres », explique Wong. « La recherche montre que la cosse de psyllium peut aider à réduire le taux de cholestérol en augmentant la quantité de cholestérol qui est excrétée avec les déchets. »

Céréales Kashi Go

Kashi Go propose des « céréales riches en fibres et en protéines », selon De Santis, telles que Peanut Butter Crunch, Chocolate Crunch et Honey Almond Flax Crunch. Juste une chose, cependant, ils contiennent du sucre. « La douceur ajoutée leur permet [to] plaira à ceux qui n’apprécieront pas ces sélections traditionnelles et plus fades à haute teneur en fibres », note-t-il.

Et si vos céréales préférées ne sont pas riches en fibres ?

Peut-être avez-vous déjà une céréale de petit-déjeuner préférée, mais elle n’est pas riche en fibres. Vous n’avez pas à y renoncer, il suffit d’ajouter quelques friandises supplémentaires pour augmenter la teneur en fibres, conseille Johnson. Elle recommande de mélanger des baies, des noix, des graines de chia ou des graines de lin moulues. DeFazio suggère de saupoudrer 2 cuillères à soupe de son de blé non transformé ou de graines de lin fraîchement moulues.

Il y a trop de fibres

Commencer votre journée avec des céréales riches en fibres est une bonne idée, mais assurez-vous de ne pas en faire trop. Encore une fois, chaque jour, les femmes devraient consommer 21 à 25 grammes de fibres et les hommes devraient consommer 30 à 38 grammes de fibres, selon la Mayo Clinic. Consommer trop de fibres peut provoquer des crampes, des gaz intestinaux, des flatulences et des ballonnements. Assurez-vous toujours de boire beaucoup d’eau et ajoutez lentement des fibres à votre alimentation pour éviter ces effets secondaires.

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