- Renforcez vos muscles internes des bras pour améliorer la mobilité de l'épaule.
- Concentrez-vous sur les principaux moteurs du haut du corps pour augmenter leur force.
- Ne cherchez pas à perdre de la graisse localement, mais pratiquez ces 9 exercices pour tonifier vos bras.
Si vous espérez vous débarrasser de cet ennuyeux tremblement des aisselles et resserrer les choses à temps pour le printemps, vous êtes au bon endroit. Nous avons parlé avec Michelle Idemresponsable du développement de la formation chez Pure Barre, qui décompose les avantages de sculpter de solides muscles intérieurs des bras, ainsi que les neuf meilleurs exercices pour se débarrasser de la graisse sous les aisselles.
Idem explique que votre aisselle / intérieur du bras est composé de vos triceps, biceps, coiffe des rotateurs et muscles de la poitrine. Chacun de ces muscles s’attache à votre articulation de l’épaule. En renforçant les muscles internes de vos bras, vous offrez à vos articulations de l’épaule une bien meilleure mobilité.
« En tant qu’articulation la plus mobile du corps, la mobilité de l’épaule est essentielle pour permettre la liberté de mouvement et moins de douleur lors des activités quotidiennes », explique Ditto. « Lorsque vous pouvez mieux manœuvrer votre épaule dans toute son amplitude de mouvement, vous permettez à vos muscles de fonctionner de manière optimale, ce qui augmente la force et la mobilité. »
Malheureusement, cibler une zone spécifique pour la perte de graisse – c’est-à-dire la « réduction des taches » – est un mythe total. La bonne nouvelle? Vous pouvez vous concentrer sur certains groupes musculaires pour augmenter leur force et travailler sur « l’activation musculaire », qui est essentielle pour modifier la composition de votre corps au fil du temps, dit Ditto. « Se concentrer sur les principaux moteurs du haut du corps est essentiel », ajoute-t-elle.
Passons maintenant aux exercices de raffermissement les plus recommandés de Ditto. Commencez par huit à douze répétitions, trois à cinq tours, selon ce que vous vous sentez le plus à l’aise et le poids des poids avec lesquels vous travaillez. « Considérez que vous voulez atteindre un point de fatigue sans perdre la forme appropriée », explique Ditto.
Il est temps de se débarrasser de la graisse des aisselles et d’obtenir les muscles forts et définis que vous désirez. Continuez à lire pour en savoir plus, et ensuite, ne manquez pas 6 meilleurs exercices pour les hommes pour obtenir des bras plus gros.
Trempettes triceps
Pour les triceps dips, vous commencerez assis avec vos mains sous vos épaules et vos doigts pointés vers l’avant. Appuyez sur votre corps pour qu’il plane au-dessus du sol. Ensuite, basculez entre la flexion et l’extension de vos coudes pour amener votre corps vers le bas puis vers le haut.
Si vous souhaitez modifier cet exercice, Ditto indique : » Envisagez de garder votre siège sur le sol et de plier vos coudes à partir de là pour retirer une partie du poids des épaules/triceps. Pour défier cette position, envisagez d’étendre une jambe pour le plafond (assurez-vous de l’égaliser de l’autre côté). »
Chaise Pull
Vous aurez besoin d’une chaise ou d’un objet que vous pourrez retirer facilement et en toute sécurité pour cet exercice. Pliez les deux genoux afin qu’ils forment des angles de 90 degrés. Gardez-les sur vos chevilles. Assurez-vous que vos bras et votre poitrine sont droits et alignez vos épaules avec vos hanches. Ensuite, « tirez » vos épaules vers l’arrière et vers le bas. « Ceci en soi engage vos bras », dit Ditto.
Pour relever le défi, commencez à plier et à allonger vos bras et penchez-vous un peu vers l’avant pour activer vos biceps et votre poitrine.
Des pompes
Ensuite, préparez-vous pour cet exercice « éprouvé » : les pompes. « Envisagez de varier le placement des mains, car vous souhaitez maintenir votre posture et l’alignement de votre cou tout au long du mouvement », explique Ditto. « Pensez à une pompe comme à une ‘planche en mouvement’ ; votre tronc doit rester tendu tout au long et serrer vos fessiers pour alléger le poids de votre bas du dos ! «
Si les pompes traditionnelles sont trop difficiles, n’hésitez pas à effectuer des pompes sur vos genoux tout en travaillant sur toute l’amplitude des mouvements du haut du corps.
Presse thoracique isométrique
Lorsque vous soulevez et abaissez vos coudes dans la presse pectorale isométrique, Ditto vous demande de « penser à serrer continuellement les têtes des poids ensemble pour engager les muscles de votre poitrine tout au long ». Elle ajoute: « Concentrez-vous sur le maintien d’une affiche et d’un alignement appropriés pour garder votre cou long et vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles sans abaisser vos omoplates. »6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Pour un plus grand défi, incorporez deux impulsions de vos coudes l’une vers l’autre lorsque vous les abaissez tous les deux. Cela peut engager davantage les muscles de l’intérieur de vos bras.
Mouches thoraciques en supination
Pour effectuer cet exercice, placez vos paumes vers le haut lorsque vous ouvrez et fermez les deux bras. Selon Ditto, « Pensez à fléchir isométriquement vos biceps tout au long, et fermez les bras en pensant à diriger avec vos coudes pour maintenir la stabilité de vos épaules. »
Si nécessaire pour la mobilité de vos épaules, n’hésitez pas à baisser légèrement les deux bras et à opter pour une amplitude de mouvement plus petite.
Poteau de but
Ensuite, il est temps pour le poteau de but. Pliez les deux coudes pour former des angles de 90 degrés. Empilez vos poignets sur vos coudes. Lorsque vous ouvrez et fermez vos bras, menez avec vos coudes et fléchissez vos triceps.
Pour un défi supplémentaire, incorporez une extension de bras sur le côté lorsque vous ouvrez vos bras latéralement pour activer davantage vos épaules, vos biceps et vos dorsaux.
Portée latérale
Commencez dans une position de coude plié, en gardant vos coudes près de votre cage thoracique. Ensuite, tendez les deux bras sur le côté, en les gardant alignés avec vos épaules. Ensuite, serrez vos coudes vers la position de départ près de votre cage thoracique. Envisagez de retourner vos paumes vers le haut pour engager davantage vos biceps.
Séparer les bandes
Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour cet exercice. Amenez vos bras vers l’avant, en tirant la bande de résistance aussi large que possible tout en gardant votre cœur activé et en maintenant une bonne posture.
Pour un défi supplémentaire, formez une prise isométrique, en gardant autant de tension sur la bande et dans vos muscles que vous le pouvez.
Extension des triceps
Enfin, nous terminerons ces exercices pour se débarrasser de la graisse des aisselles avec des extensions de triceps. Idem indique : « À partir d’une position articulée sur les hanches avec un dos plat et des genoux souples, étendez et pliez vos bras. Vous voulez que vos coudes légèrement au-dessus de votre cage thoracique engagent efficacement les triceps tout en gardant votre cou long et en évitant d’arrondir les épaules vers l’avant (épaule adduction). »
N’hésitez pas à jouer avec l’intensité en baissant un peu vos bras ou en effectuant cet exercice sans poids.
FAQ
Quels sont les meilleurs exercices pour raffermir les bras rapidement ?
Pour raffermir les bras rapidement, il est recommandé de faire des pompes, des tractions et des dips. Ces exercices permettent de travailler efficacement les différents muscles des bras.
Il est également conseillé d'ajouter des exercices avec haltères tels que les curls ou les extensions pour obtenir des résultats rapides. Enfin, n'oubliez pas l'importance de bien s'échauffer avant chaque séance d'exercice pour éviter les blessures.
Comment faire pour raffermir ses bras et sa poitrine avec des exercices ?
Pour raffermir ses bras et sa poitrine, il est recommandé de pratiquer des exercices ciblés tels que les pompes, les dips et les extensions triceps. Il est également important d'adapter son alimentation pour favoriser la construction musculaire tout en évitant la prise de masse grasse.
Enfin, il est conseillé de réaliser régulièrement ces exercices en combinant différentes séries et répétitions pour obtenir des résultats visibles. La persévérance et la régularité dans l'entraînement sont essentielles pour obtenir un renforcement efficace des bras et de la poitrine.
Quels types d'exercices peuvent être utilisés pour raffermir la peau sous les bras ?
Pour raffermir la peau sous les bras, il est recommandé de pratiquer des exercices ciblant les muscles du haut du corps tels que les pompes ou les tractions. Les exercices de renforcement musculaire permettront de tonifier et raffermir la peau tout en améliorant la définition des muscles. Les exercices cardiovasculaires comme la course à pied ou le vélo peuvent également aider à brûler les graisses et à affiner la silhouette, contribuant ainsi à améliorer l'apparence de la peau sous les bras.
Il est important de maintenir une alimentation équilibrée et hydratante pour optimiser les résultats des exercices sur la fermeté de la peau.