- Ne perdez pas de temps sur les machines à adducteurs.
- Évitez les exercices comme les burpees et les sauts en boîte pour gagner du muscle.
- Privilégiez des mouvements comme les squats haltères et les rangées assises pour développer votre masse musculaire.
Reconquérir de la masse musculaire devient plus crucial que jamais à mesure que vous vieillissez. Pourquoi? Cette partie naturelle du vieillissement connue sous le nom de « sarcopénie » commence dans la trentaine lorsque votre fonction musculaire et votre masse diminuent, explique WebMD. De plus, être physiquement inactif signifie que vous pouvez vous séparer de 3 % à 5 % de votre masse musculaire tous les 10 ans après avoir atteint 30 ans. C’est pourquoi nous avons consulté un expert qui partage cinq exercices que les femmes devraient éviter pour reprendre du muscle. Savoir à quoi vous devriez et ne devriez pas consacrer votre temps est essentiel, car le temps est essentiel !
Tim Liu, CSCS, un coach de fitness et de nutrition en ligne et membre de notre conseil d’experts médicaux qui aide les individus à brûler les graisses et à développer leurs muscles sans avoir à passer un temps interminable à la salle de sport, révèle les exercices que les femmes devraient éviter pour retrouver du muscle, ainsi que les exercices à faire à la place. Continuez à lire pour en savoir plus, et ensuite, ne manquez pas 5 exercices de musculation qui transformeront complètement votre condition physique.
Ce sont les exercices que les femmes doivent éviter pour reprendre du muscle.
Ne perdez pas votre temps sur les exercices suivants :
- 100 No-Equipment Workouts: Easy to Follow Home Workout Routines With Visual Guides for All Fitness Levels
Adducteur Machine: Selon Liu, la machine à adducteurs ne vous aide pas à reconstruire votre masse musculaire. Au mieux, cette machine ne devrait vraiment être utilisée que pendant les séances d’échauffement.
Craquements et virages latéraux : Si vous avez l’impression que vous devez effectuer d’innombrables séries et répétitions de craquements, de virages latéraux et d’autres mouvements axés sur les abdominaux pour sculpter un pack de six muscles, vous vous trompez. Liu explique : « [These exercises don’t] construisez vos abdominaux; vous devriez vous concentrer sur des exercices qui renforcent la stabilité de base. »
Sauts en boîte : Le box jump est un autre exercice qui ne construit pas de muscle, explique Liu. Considérez-le davantage comme un mouvement « explosif » pour vous aider à augmenter vos capacités athlétiques.
Coups de pied d’âne avec poids aux chevilles : Les poids aux chevilles sont des équipements d’entraînement stellaires, mais ils ont leur heure et leur place. Vous « sentirez certainement la brûlure » en exécutant le coup de pied de l’âne avec un nombre élevé de répétitions, mais cet exercice n’aide pas à sculpter beaucoup de muscles.
Burpees : Si vous recherchez des gains musculaires, le burpee est un exercice que vous ne devriez pas inclure dans votre programme de remise en forme. Ce mouvement est « plus fait pour le conditionnement que pour le gain musculaire », dit Liu.
Ce sont les exercices que vous devriez effectuer à la place afin de développer votre masse musculaire.
Squats haltères ou haltères : Liu souligne qu’il s’agit de l’un des meilleurs mouvements du bas du corps que vous puissiez faire pour sculpter la masse musculaire maigre de vos jambes. Si vous optez pour des haltères, tenez un poids dans chaque main par les côtés de votre corps, inclinez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous dans un squat avant de vous relever.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Poussées de hanche avec haltères ou haltères : C’est un mouvement stellaire pour développer des muscles fessiers forts et toniques, et c’est « bien mieux que les coups de pied d’âne ou tout mouvement chronométré impliquant des bandes », dit Liu. Pour l’exécuter, vous allez placer le haut de votre dos sur un banc d’entraînement, planter vos pieds sur le sol et avoir un haltère ou une barre reposant dans vos mains sur vos genoux. Descendez vos hanches vers le sol, puis relevez-vous.
Squats divisés bulgares : Le squat divisé bulgare est génial pour travailler vos quadriceps, vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses. Liu le qualifie de « l’un des meilleurs mouvements à une jambe que vous puissiez faire ». Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’un banc d’entraînement, d’un canapé ou d’une autre surface solide sur laquelle élever votre pied arrière. Tenez un haltère dans chaque main et descendez dans un squat divisé. Ensuite, remontez.
Rangée assise : Ensuite, nous avons une rangée assise, qui activera vos muscles dorsaux et du haut du dos. « La tension constante du câble vous aidera à sentir vos muscles s’engager tout le temps », explique Liu.
Développé couché avec haltères : Enfin, si vous souhaitez récupérer du muscle, incluez des développés couchés avec haltères dans votre entraînement. Cet exercice aide à développer votre réserve musculaire dans vos triceps et votre poitrine. Pour vous installer, allongez-vous à plat sur un banc d’entraînement avec un haltère dans chaque main. Gardez les poids près de vos hanches avant de les presser vers le haut (les paumes tournées vers le visage), en étendant complètement vos bras.
FAQ
Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les femmes ?
Les meilleurs exercices de musculation pour les femmes sont ceux qui ciblent majoritairement les muscles du bas du corps, comme les squats et les fentes. Il est également important de faire des exercices de renforcement pour le haut du corps, tels que les push-ups et les tractions assistées. Les exercices avec poids libres seront plus efficaces que ceux avec machine, car ils sollicitent davantage les muscles stabilisateurs.
Enfin, il est conseillé d'inclure des exercices d'abdominaux dans sa routine pour renforcer la sangle abdominale.
Comment bien faire des exercices de musculation en tant que femme ?
Pour bien faire des exercices de musculation en tant que femme, il est important de commencer par consulter un professionnel pour établir un programme adapté à ses besoins et objectifs. Il est également crucial de bien se chauffer avant chaque séance et de choisir des poids appropriés pour ne pas se blesser.
Ensuite, il faut veiller à varier les exercices pour solliciter l'ensemble des muscles du corps. Enfin, n'oubliez pas de garder une bonne hygiène de vie en mangeant sainement et en vous reposant suffisamment entre les sessions d'entraînement.
Existe-t-il des exercices spécifiques pour le dos en musculation féminine ?
Oui, il existe des exercices spécifiques en musculation féminine pour renforcer le dos. Parmi eux, on peut citer les tirages verticaux, les rowings assis ou encore les extensions lombaires. Ces exercices permettent de travailler en profondeur les muscles du dos et d'améliorer la posture.
Il est important de varier les mouvements et d'adapter la charge selon son niveau de pratique.
- Entraîneur De Cuisse, Sipiris Entraîneur De Plancher Pelvien Pour Les Femmes Entraîneur De Hanche Cuisse Plancher Pelvien Accessoires De Sport De Hanche Pour Home Leg Training Equipment (Violet)【Matériel De Haute Qualité】- cuisse formation legging Press est fait de PP + TPR + ressort. Flexible, antidérapant et durable, il convient aux exercices de combustion des graisses et de perte de poids. La résistance du maître de la cuisse est d’environ 20 – 30 livres et convient parfaitement aux hommes et aux femmes. 【Réglable à 360°】 – notre appareil d’entraînement du plancher pelvien pivote à 360°, de sorte que vous puissiez trouver un angle de mouvement confortable qui répond à vos besoins d’entraînement. L’intérieur de la cuisse est léger et portable, facile à utiliser et à ranger. L’entraîneur de cuisse peut être retiré et rangé lorsqu’il n’est pas utilisé, vous pouvez donc le transporter facilement pendant vos déplacements. 【Design Ergonomique】 – l’appareil d’entraînement de cuisse ergonomique est équipé de ressorts haute élasticité et haute pression pour vous garder en bonne santé. Si vous continuez à l’utiliser, il permet à tout le monde de former leurs bras, leurs jambes et leurs cuisses et d’atteindre la forme souhaitée. Plus important encore, il convient à tous les âges. 【Façonner Une Cuisse Propre】 – cuisse trainer pour les femmes qui viennent d’avoir un bébé, ont des hanches Plates, travaillent assis, sont des mères après l’accouchement, assis, ont des cuisses obèses ou s’inquiètent d’avoir des hanches plates. Il entraîne non seulement vos hanches, mais aussi vos muscles de la taille et des jambes sans régime. Les entraîneurs de plancher pelvien pour femmes peuvent façonner efficacement les lignes des hanches des femmes. 【Petit Et Portable】- l’entraîneur de cuisse est un appareil de fitness parfait pour les hommes et les femmes, petit et léger, il peut être porté partout, utilisé au Bureau, à la maison, à l’extérieur et ailleurs, sans avoir à aller à la salle de gym. Après l’entraînement des jambes, nous sommes à votre disposition si vous avez des questions.
- 100 No-Equipment Workouts Vol. 4: Easy to Follow Darebee Home Workout Routines with Visual Guides for All Fitness Levels