10 conseils faciles pour manger sainement tous les jours en 2023

Bien manger ne devrait pas être difficile ou compliqué. Mais il faut du savoir-faire, de la motivation et des moyens furtifs pour mieux manger sans même y penser. En tant que nutritionniste diététiste, j’ai compilé quelques-uns des conseils les plus efficaces pour manger sainement au quotidien.

Tout d’abord, ne vous sentez pas mal si vous ne savez pas comment manger sainement. Le flux constant d’informations erronées sur la nutrition et d’histoires à sensation sur Internet et les médias sociaux rend difficile de savoir à qui faire confiance. De nombreux soi-disant experts en ligne ne sont rien de plus que des porte-parole non accrédités ou des vendeurs d’huile de serpent des temps modernes essayant de promouvoir un programme ou de vendre un produit.

Si les conseils nutritionnels promettent de guérir une maladie, d’aider à perdre du poids ou de fournir une solution rapide, ils sont inexacts. Une alimentation saine nécessite de l’attention, du dévouement et de la motivation – pour toute une vie. Au lieu de vous tourner vers TikToker pour savoir quoi manger, recherchez des informations auprès de sources fiables telles que des établissements de santé, des organisations à but non lucratif et des professionnels de la nutrition accrédités, y compris des nutritionnistes diététistes agréés. Pour commencer, voici 10 conseils pour une alimentation saine qui sont tous fondés sur des preuves.

Ceux qui dorment bien mangent mieux le lendemain. La recherche montre systématiquement que le manque de sommeil ou le sommeil perturbé est associé à des envies accrues de malbouffe, à une augmentation des collations et à des apports caloriques plus élevés. C’est pourquoi les travailleurs postés et les noctambules sont plus susceptibles d’avoir une alimentation de qualité inférieure et sont plus susceptibles d’être en surpoids, d’avoir un diabète de type 2 ou un syndrome métabolique par rapport à ceux qui donnent la priorité au sommeil. Pour vous aider à bien manger demain, concentrez-vous sur ce que vous faites ce soir pour vous assurer d’avoir une bonne nuit de sommeil.

Alors que la plupart d’entre nous se noient dans les aliments sucrés, les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter le sucre ajouté à 10 % maximum des calories totales (200 calories ou 12,5 cuillères à café dans un régime de 2 000 calories), et l’American Heart Association ne recommande pas plus de 100 calories par jour (ou 6 cuillères à café) pour les femmes et 150 calories par jour (environ 9 cuillères à café) pour les hommes. L’excès de sucre contribue à l’obésité, au diabète de type 2, à certains cancers, aux maladies cardiaques, au syndrome métabolique, aux maladies oculaires, au vieillissement prématuré et bien plus encore. Une alimentation riche en sucres ajoutés peut également provoquer une inflammation systémique dans votre corps.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

La première étape pour ce faire est d’éliminer les boissons sucrées de votre alimentation, car elles sont le principal contributeur aux sucres ajoutés aux États-Unis. Deuxièmement, consultez la liste des ingrédients sur les aliments emballés pour voir s’il y a des sucres ajoutés répertoriés dans le trois premiers ingrédients. Les noms communs des sucres ajoutés dans les aliments emballés comprennent le sucre, le jus de canne, le saccharose, le dextrose, le saccharose, le maltose, la maltodextrine et le sirop de riz. Pour les sucreries, essayez des fruits secs ou frais, et lors de la cuisson, utilisez une purée de fruits à 100 % de pommes, de bananes, de pruneaux ou de figues pour sucrer vos produits de boulangerie.

Si vous choisissez chaque jour des grains entiers pour au moins 50 % de vos choix à base de grains au lieu de manger principalement des grains raffinés, vous obtiendrez plus de fibres, de nutriments essentiels et de composés bioactifs bénéfiques. Une étude de synthèse publiée récemment dans Examen complet de la science et de la sécurité des aliments ont conclu que la consommation de grains entiers est associée à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. Certains grains entiers sains à inclure dans votre alimentation comprennent le riz brun, l’avoine et la farine de blé entier, les pitas, les tortillas, les pains et les céréales. Expérimentez avec d’autres grains entiers comme le quinoa, l’amarante, le millet, le sarrasin et le sorgho.

Il peut être difficile de s’habituer à cette astuce pour manger sainement au début, mais la préparation des repas signifie que vous n’avez pas à penser tous les soirs à ce que vous allez manger pour le dîner. Vous l’avez déjà planifié et savez ce que vous rencontrez. Cela peut vous aider à contrôler votre poids, à éviter de manger au restaurant, à améliorer la qualité nutritionnelle de votre alimentation et à économiser du temps et de l’argent. Des recherches récentes montrent que les personnes qui mangent fréquemment à l’extérieur ou qui achètent des plats préparés sont plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses et d’avoir des apports significativement plus élevés de nutriments malsains comme le sucre ajouté et les graisses saturées.

Selon des recherches récentes publiées dans le Journal américain de nutrition clinique. Des études suggèrent que les aliments ultra-transformés sont liés aux maladies cardiaques, à l’obésité et au diabète de type 2, entre autres conditions.

Les aliments ultra-transformés sont tous les aliments et boissons qui ont subi une transformation importante et qui contiennent généralement des sucres, des matières grasses, des additifs et des conservateurs ajoutés. Les exemples incluent les sodas et autres boissons sucrées, les croustilles, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les bonbons, les desserts glacés, les produits de boulangerie, les viandes transformées, la margarine et les barres-collations. Choisissez autant que possible des aliments naturels et entiers et essayez d’éviter autant que possible les choix trop transformés.

Une astuce importante pour manger sainement à essayer cette année est de vous assurer que vous commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner équilibré. Ce repas du matin peut aider à donner le ton à la façon dont vous mangerez pour le reste de la journée. Peu importe quand vous le mangez, mais assurez-vous d’avoir un bon équilibre de macros et suffisamment de protéines pour tempérer votre appétit et apaiser les envies de glucides. Une étude rapportée dans Diabetes Care a rapporté que le petit déjeuner aide à gérer les gènes qui régulent l’horloge circadienne pour aider à réguler la glycémie, la pression artérielle et la santé cardiovasculaire.

Une alimentation plus végétale est généralement meilleure pour votre santé et pour éviter les maladies chroniques. En fait, les régimes alimentaires traditionnels des personnes vivant le plus longtemps dans le monde sont à base de plantes, et on estime que dans les zones bleues, qui sont les régions avec les plus fortes concentrations de centenaires, les régimes sont composés à 90-95 % de plantes. L’étude adventiste sur la santé aux États-Unis a révélé que ceux qui vivaient le plus longtemps étaient des végétaliens et des pesco-végétariens qui mangeaient une petite quantité de fruits de mer. Le régime méditerranéen, présenté comme l’un des régimes alimentaires les plus sains au monde, est une approche globale à base de plantes avec des produits laitiers quelques fois par semaine et du poisson et des fruits de mer fréquents. Les viandes rouges sont limitées à quelques occasions de manger chaque mois.

L’utilisation d’une liste d’épicerie aide à améliorer votre alimentation et vous fera gagner du temps et de l’argent, et avoir une cuisine bien équipée avec des choix principalement bons pour vous signifie que vous mangerez des repas et des collations plus sains. Faire une liste de courses vous aidera également à limiter le nombre de repas que vous mangez à l’extérieur ou que vous commandez. Les personnes qui utilisent une liste ont une alimentation plus saine et des biomarqueurs améliorés pour la santé. Une étude publiée dans le Journal de l’éducation nutritionnelle et du comportement ont rapporté que l’utilisation d’une liste de courses était associée à un poids corporel inférieur et à une alimentation de meilleure qualité.

Manger des aliments colorés est un moyen infaillible de vous assurer d’obtenir des composants bioactifs qui combattent les maladies dans les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines. Selon la Harvard School of Public Health, les habitudes alimentaires comprenant des fruits et des légumes sont associées à un risque réduit de maladies chroniques, notamment certains cancers et maladies cardiaques.

Assurez-vous d’inclure un arc-en-ciel de couleurs la plupart des jours. Des choix colorés regorgent de flavonoïdes antioxydants et anti-inflammatoires, de caroténoïdes et d’autres composés phytochimiques qui aident à lutter contre les maladies. Les choix colorés à base de plantes sont également riches en de nombreux nutriments importants, notamment l’acide folique, les vitamines A, C et E, le sélénium et le potassium. Pour une santé optimale, assurez-vous de consommer au moins trois portions de légumes et deux de fruits par jour.

La vie arrive. À tout le monde. Et parfois, même lorsque nous suivons ces conseils d’alimentation saine, nous pouvons déraper. Cependant, les personnes qui ont des outils dans leur boîte à outils pour les aider à surmonter les problèmes de santé sont plus susceptibles d’avoir un poids stable et une alimentation plus saine dans l’ensemble. Il y aura des moments où vous ne mangez pas bien et cela peut durer des jours, des semaines ou même des mois. Pour vous aider à tourner le coin et à vous remettre sur la bonne voie, essayez les astuces suivantes : Premièrement, trouvez votre pourquoi. Pensez aux raisons pour lesquelles vous essayez de manger plus sainement. Ensuite, fixez-vous un objectif à court terme qui vous permettra de manger plus sainement pendant une journée ou une semaine. Et enfin, bougez, car l’exercice peut aider les individus à se sentir plus motivés pour mieux manger.

FAQ

Quel sera le minimum garanti au 1er mai 2023 ?

Le minimum garanti au 1er mai 2023 sera fixé à un montant de X euros. Cette mesure vise à assurer une protection sociale aux travailleurs les plus précaires. Il s'agit d'une avancée importante pour garantir des conditions de vie dignes pour tous.

Cette revalorisation répond également à la nécessité d'ajuster le salaire minimum en fonction de l'évolution du coût de la vie.

Avez-vous reçu votre avis de situation pour l'année 2023 ?

Oui, j'ai bien reçu mon avis de situation pour l'année 2023. J'ai pris connaissance de toutes les informations et je suis satisfait des éléments qui y sont mentionnés.

Cela me permettra de mieux prévoir mes impôts pour l'année à venir. Je vais maintenant pouvoir organiser mes finances en toute tranquillité grâce à ces précieuses informations.

Où se tiendra la salle à manger en 2023 ?

En 2023, la salle à manger sera située au rez-de-chaussée de notre nouvelle maison. Elle offrira une vue panoramique sur le jardin et la piscine.

La décoration sera moderne et chaleureuse, créant ainsi une ambiance conviviale pour les repas en famille ou entre amis. La salle à manger sera également spacieuse, pouvant accueillir confortablement jusqu'à dix convives.

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