7 exercices de renforcement musculaire pour se remettre en forme avant les vacances de printemps

Les vacances de printemps approchent à grands pas. Dans environ six à huit semaines, les maillots de bain, le bronzage et les fêtes à la piscine vont battre leur plein. Heureusement, c’est juste assez de temps pour se mettre en forme. Dans cet article, je vais discuter de mes sept meilleurs exercices de renforcement musculaire pour se remettre en forme avant les vacances de printemps. Ces exercices touchent collectivement tous les principaux groupes musculaires de votre corps.

Vous pouvez effectuer ces exercices comme un entraînement complet du corps ou les diviser en jours pour le haut et le bas du corps comme bon vous semble. Idéalement, effectuez la routine complète une fois par semaine ou divisez-la en deux séances si vous préférez diviser les choses.

Pour des gains de force maximum et quelques gains musculaires, utilisez un poids qui vous fait échouer entre quatre et huit répétitions. Si vous souhaitez opter pour une plus grande croissance musculaire avec des gains de force, utilisez un poids qui provoque un échec entre huit et 12 répétitions.

Je vous recommande de commencer cette routine tôt plutôt que plus tard car il faudra au moins quatre semaines pour voir des résultats majeurs. Sans plus tarder, passons à ces exercices de renforcement musculaire productifs qui vous prépareront à aller à la plage  ! Et ensuite, ne manquez pas Débarrassez-vous de la graisse du ventre suspendue avec cet entraînement cardio et de force.

7 exercices de renforcement musculaire pour se remettre en forme avant les vacances de printemps
Aucun programme de musculation n’est complet sans squats, point final. Les squats touchent tous les principaux groupes musculaires du bas du corps et créent une force importante dans le tronc et le torse en raison des exigences de stabilisation.

Vous pouvez effectuer des squats avec une barre, des haltères ou une autre résistance externe. Les squats avec haltères permettent de soulever le plus de poids, car vous positionnez la barre sur le haut de votre dos, ce qui vous permet de la soutenir avec tout votre corps.

Pour effectuer des squats, commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches et placez votre équipement de musculation (par exemple, haltères, haltères) de manière appropriée. Asseyez-vous en arrière et vers le bas avec vos hanches tout en gardant votre colonne vertébrale soutenue et neutre. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou en dessous. Conduisez à travers les deux pieds pour revenir à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

7 exercices de renforcement musculaire pour se remettre en forme avant les vacances de printemps #27 exercices de renforcement musculaire pour se remettre en forme avant les vacances de printemps #3
Les soulevés de terre sont indispensables pour un bas du corps fort et bien développé. Je recommande d’effectuer des soulevés de terre avec une barre, mais vous pouvez également utiliser des haltères.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pour effectuer des soulevés de terre, commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, debout avec le poids devant vos tibias. Saisissez la barre avec une prise en pronation ou en alternance, ou une prise en pronation sur les deux si vous utilisez des haltères. Respirez profondément, préparez votre cœur et gardez votre colonne vertébrale neutre. Serrez vos fessiers et poussez sur le sol pour vous lever jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit complètement verrouillé. Ramenez le poids à la position de départ avec la même technique. Répétez pour les répétitions cibles.

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Les fentes sont l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire qui renforcent la stabilité unilatérale et aident à combler les déficits entre chaque côté du bas de votre corps. Ils sont parfaits pour le renforcement des fessiers et des quadriceps et la croissance musculaire. Je recommande d’effectuer des fentes avec des haltères tenus dans chaque main.

Pour effectuer des fentes, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez les poids dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Abaissez votre genou arrière vers le sol et pliez votre genou avant en position de fente. Passez par votre pied avant et revenez à la position de départ. Répétez des deux côtés pour les répétitions cibles.

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Les tractions sont le meilleur exercice pour le haut du dos en ce qui concerne la force et la taille des dorsaux, des rhomboïdes et des bras. Vous aurez besoin d’une barre de traction pour le faire. S’ils sont trop difficiles, vous pouvez utiliser une machine de traction assistée ou la machine de traction latérale comme substitut.

Pour effectuer des tractions, saisissez la barre avec une prise par-dessus, par-dessous ou neutre et suspendez-vous. Tirez votre corps vers le haut en engageant vos bras et votre dos. Visez à atteindre votre poitrine jusqu’à la barre. Gardez votre cœur engagé et évitez de balancer votre corps. Descendez à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

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La presse aérienne construit les principaux muscles des épaules et des triceps. Les presses aériennes avec haltères et haltères sont tout aussi efficaces, mais les haltères sont plus indulgents pour les débutants.

Pour effectuer des développés au-dessus de la tête, commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les poids positionnés à hauteur de poitrine. Appuyez sur les haltères ou la barre au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés. Revenez lentement à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

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Les développés couchés avec haltères sont parfaits pour développer les muscles de la poitrine et des triceps. Vous aurez besoin d’un banc plat pour effectuer cet exercice en plus des haltères.

Pour effectuer un développé couché avec haltères, commencez sur un banc, à plat avec les haltères positionnés à côté de votre poitrine. Étendez vos bras vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés. Revenez lentement à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

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Le dernier de ces exercices de renforcement de la force est la rangée d’haltères pliées à un bras. Les rangées d’haltères sont idéales pour muscler le dos et les biceps. Je préfère faire des rangées d’haltères car elles sont douces pour le bas du dos et empêchent un côté de surcompenser.

Pour effectuer des rangées d’haltères, commencez par vous pencher avec votre main sur un banc et un haltère dans votre autre main, pendant. Ramez l’haltère à hauteur de poitrine en ramenant votre coude vers le plafond jusqu’à ce que votre bras soit parallèle à votre torse. Abaissez l’haltère à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

FAQ

Quelle activité manuelle peut-on faire autour du thème du printemps ?

Pour célébrer l'arrivée du printemps, il est possible de réaliser une couronne de fleurs fraîches ou artificielles. Une autre activité manuelle sur ce thème serait de peindre des oeufs en utilisant des couleurs pastel et des motifs floraux.

On peut également fabriquer un petit jardin suspendu en utilisant des pots de fleurs et des plantes aromatiques. Enfin, la création d'un herbier avec les premières plantes qui éclosent dans le jardin peut être une activité ludique et éducative pour petits et grands.

Comment peut-on reconstituer le mot "printemps" ?

Pour reconstituer le mot "printemps", il suffit de prendre les lettres qui le composent - p, r, i, n, t, e, m et s - puis de les remettre dans l'ordre correct. Une fois ces lettres repositionnées correctement, on obtient alors le mot "printemps".

C'est une façon simple et efficace de retrouver ce terme souvent associé au renouveau et à la renaissance.

Quelles sont les différentes activités possibles sur le printemps ?

Le printemps offre une variété d'activités en plein air comme la randonnée, le vélo et le jardinage. C'est également une saison parfaite pour pratiquer des sports nautiques tels que le kayak ou la voile. Les festivals et marchés de printemps sont aussi très populaires pendant cette période.

Enfin, c'est l'occasion idéale de faire des excursions en famille ou entre amis pour profiter du beau temps.

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